Santé cognitive : 5 habitudes quotidiennes pour booster votre cerveau

72 Vues Posté sur: 05/03/2025
Par Hélène Neff

La santé cognitive, c'est bien plus qu'un simple concept abstrait - c'est le fondement même de notre qualité de vie au quotidien. Elle englobe l'ensemble de nos capacités mentales, de la mémoire à la concentration, en passant par le raisonnement et la résolution de problèmes. Dans notre monde en constante évolution, maintenir une bonne santé cognitive est devenu un enjeu crucial pour rester performant, épanoui et autonome tout au long de notre vie.

La bonne nouvelle ? Notre cerveau est incroyablement plastique et adaptable. Contrairement aux idées reçues, il est tout à fait possible d'améliorer et de préserver notre santé cognitive grâce à des habitudes quotidiennes simples mais efficaces. En intégrant ces pratiques dans notre routine, nous pouvons littéralement "muscler" notre cerveau et optimiser son fonctionnement.

Dans cet article, nous allons passer en revue 5 habitudes qui favorisent le maintien et l'amélioration de vos capacités cognitives. En les adoptant, vous offrirez à votre cerveau les outils dont il a besoin pour rester vif, alerte et performant. 


Habitude 1 : Stimulation cognitive régulière

Votre cerveau est un muscle. Tout comme vos biceps ont besoin d'exercice pour rester toniques, votre cerveau nécessite une stimulation régulière pour maintenir sa forme optimale. La stimulation cognitive est le pilier fondamental d'une bonne santé cérébrale. Elle permet non seulement de préserver vos capacités actuelles, mais aussi de les améliorer au fil du temps.

L'importance de cette stimulation réside dans sa capacité à créer et renforcer les connexions neuronales. Chaque fois que vous relevez un défi mental, votre cerveau crée de nouvelles synapses et renforce celles existantes, améliorant ainsi votre "réseau neuronal". Ce processus, appelé neuroplasticité, est la clé pour maintenir un cerveau vif et alerte, quel que soit votre âge.

Pour tirer le meilleur parti de cette stimulation, il est  vivement conseillé de varier les activités. Voici quelques suggestions pour cibler différentes fonctions cognitives :

  1. Pour entretenir la mémoire : jeux de mémorisation, apprentissage de poèmes ou de chansons.
  2. Pour l'attention : puzzles, jeux de recherche d'objets cachés.
  3. Pour la créativité : dessin, écriture créative, bricolage.
  4. Pour la résolution de problèmes : énigmes, jeux de stratégie.

dessin d'un petit cerveau faisant de la musculation


Comment intégrer ces exercices dans le quotidien ?

Concrètement, vous pouvez intégrer ces exercices cérébraux dans votre quotidien de diverses manières :

  • Utilisez des applications spécifiques comme Lumosity, Peak, ou Elevate, conçues pour l'entraînement cognitif.
  • Résolvez un Sudoku pendant votre pause déjeuner.
  • Consacrez 15 minutes chaque soir à un casse-tête ou un jeu de réflexion.
  • Participez à des quiz en ligne ou des jeux de culture générale.


Régularité = succès

La clé du succès réside dans la régularité. Il est préférable de pratiquer ces activités un peu chaque jour plutôt que de longues sessions espacées. Intégrez ces exercices à votre routine quotidienne : par exemple, commencez votre journée avec un petit défi cérébral, ou terminez-la avec une session de jeu de réflexion.

N'oubliez pas : cette stimulation cognitive doit rester un plaisir. Choisissez des activités qui vous intéressent et vous amusent. Ainsi, vous serez plus enclin à maintenir cette habitude sur le long terme.


Habitude 2 : Apprendre et rester curieux

L'apprentissage continu et la curiosité sont de véritables élixirs de jeunesse pour votre cerveau. Chaque fois que vous apprenez quelque chose de nouveau, votre cerveau crée de nouvelles connexions neuronales, renforçant ainsi sa structure et améliorant ses performances. C'est comme si vous construisiez constamment de nouvelles autoroutes dans votre esprit, permettant à l'information de circuler plus rapidement et plus efficacement.

Les bienfaits de l'apprentissage de nouvelles compétences vont bien au-delà de la simple acquisition de connaissances. Ils incluent :

  • Une meilleure plasticité cérébrale
  • Une amélioration de la mémoire
  • Une augmentation de la créativité
  • Un renforcement de la confiance en soi

Pour vraiment stimuler votre cerveau, il est essentiel de sortir de votre zone de confort. Osez explorer de nouveaux horizons ! Chaque nouvelle expérience, chaque nouveau défi est une opportunité pour votre cerveau de se développer et de s'adapter.


Quelles activités peuvent me permettre d’apprendre en continu ?

Voici quelques exemples d'activités qui peuvent vous aider à rester curieux et à continuer d'apprendre :

  • Apprenez une nouvelle langue : cela stimule de nombreuses zones du cerveau et améliore vos capacités cognitives globales.
  • Jouez d'un instrument de musique : excellent pour la coordination, la mémoire et la créativité.
  • Découvrez un nouveau hobby : que ce soit la photographie, le jardinage ou la cuisine, chaque nouvelle activité est une chance d'apprendre.
  • Suivez des cours en ligne sur des sujets qui vous intéressent.
  • Lisez des livres ou des articles ou encore regardez des vidéos/reportages sur YouTube sur des sujets variés.

femme lisant entre deux rangées dans une bibliothèque


Cultivez votre curiosité

La curiosité est le moteur de l'apprentissage. C'est elle qui vous pousse à poser des questions, à chercher des réponses, à explorer de nouvelles idées. Cultivez votre curiosité en :

  • Vous posant régulièrement des questions sur le monde qui vous entoure.
  • Cherchant à comprendre le "pourquoi" et le "comment" des choses.
  • Étant ouvert aux opinions et perspectives différentes des vôtres.
  • Explorant des sujets qui vous sont totalement inconnus.


Habitude 3 : Exercice physique régulier

L'exercice physique n'est pas seulement bénéfique pour votre corps, nous n’oublierons pas de le mentionner car il est important pour votre santé cognitive. En effet, le lien entre l'activité physique et les performances cérébrales est désormais bien établi par la science.


Comment l'exercice physique booste-t-il mon cerveau ?

  1. Augmentation du flux sanguin : L'activité physique améliore la circulation sanguine dans tout le corps, y compris le cerveau. Cela signifie plus d'oxygène et de nutriments pour vos neurones, ce qui optimise leur fonctionnement.

  2. Libération d'endorphines : L'exercice stimule la production d'endorphines, ces "hormones du bonheur" qui réduisent le stress et améliorent l'humeur. Un cerveau détendu et positif est plus performant !

  3. Neurogenèse : L'activité physique régulière favorise la création de nouvelles cellules cérébrales, en particulier dans l'hippocampe, une région cruciale pour la mémoire et l'apprentissage.

  4. Amélioration des fonctions exécutives : La pratique régulière d'exercices renforce les capacités de planification, de prise de décision et de concentration.


Comment intégrer simplement l’exercice physique dans mon quotidien ?

Pour intégrer cette habitude dans votre quotidien, voici quelques recommandations simples:

  • Visez au moins 150 minutes (ou 2h30)  d'activité modérée par semaine, ou 75 minutes (soit 1h25) d'activité intense.
  • Variez les plaisirs : marche rapide, natation, vélo, danse... Choisissez des activités que vous aimez pour rester motivé.
  • Intégrez des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine. Une séance de 30 minutes, c’est déjà très bien.
  • N'oubliez pas les étirements et les exercices d'équilibre/mobilité, particulièrement importants pour la santé cognitive.

Ces objectifs vous semblent compliqués à atteindre ? Pas de panique, il est tout à fait possible de se remettre au sport en douceur, surtout si cela fait longtemps que vous n'avez pas pratiqué. Vous pouvez par exemple intégrer progressivement une routine de 10 minutes de gymnastique douce quotidienne, ou suivre nos conseils pour commencer la course sans écueil.

Même de petits changements peuvent faire une grande différence. Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur, faites une promenade pendant votre pause déjeuner, ou si cela est possible, troquez votre bureau en position assise par un qui puisse vous permettre d’alterner les positions (assis ou debout).


Habitude 4 : Sommeil de qualité

Le sommeil joue un rôle crucial dans la santé cognitive. Un sommeil de qualité est essentiel pour :

  • La consolidation de la mémoire : Pendant que vous dormez, votre cerveau trie et assimile les informations acquises durant la journée.
  • L'élimination des toxines : Le sommeil permet au liquide céphalo-rachidien d'éliminer les déchets potentiellement toxiques du cerveau, notamment les protéines bêta-amyloïdes liées à la maladie d'Alzheimer.
  • La récupération : Le sommeil lent profond permet la récupération physique, tandis que le sommeil paradoxal favorise la récupération psychique.
  • La régulation émotionnelle : Un bon sommeil prépare votre esprit à affronter une nouvelle journée.

homme dormant paisiblement dans son lit


Comment améliorer la qualité de mon sommeil ?

Pour améliorer la qualité de votre sommeil, vous pouvez commencer par suivre ces quelques conseils :

Un manque de sommeil chronique peut affecter négativement la mémoire, la capacité d'apprentissage et la concentration. En priorisant un sommeil de qualité, vous investissez directement dans la santé de votre cerveau et renforcez vos défenses contre le déclin cognitif.


Habitude 5 : Alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée est cruciale pour la santé cognitive. Voici les micronutriments essentiels à privilégier pour booster votre cerveau :

  1. Vitamines du groupe B : Particulièrement les vitamines B1, B6, B9 et B12. Elles contribuent au maintien de fonctions psychologiques normales et sont impliquées dans la fabrication de neurotransmetteurs. On les trouve dans les céréales complètes, les légumineuses et les foies d’animaux.
  2. Vitamine C : Antioxydant puissant, la vitamine C protège les cellules cérébrales contre les dommages oxydatifs et aide à la formation des neurotransmetteurs[1]. Les baies, notamment les myrtilles et les mûres, en sont riches.
  3. Acides gras oméga-3 : Essentiels pour la construction des cellules nerveuses et le développement cérébral. Le DHA, en particulier, est crucial. Privilégiez les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les anchois, les sardines et le hareng.
  4. Minéraux et oligo-éléments :
    • Fer : Contribue à une fonction cognitive normale et au transport de l'oxygène vers le cerveau.
    • Zinc, cuivre et manganèse : Participent aux mécanismes de protection contre les radicaux libres.
    • Magnésium : Important pour les fonctions cognitives.
  5. Choline : Précurseur de l'acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire. On la trouve notamment dans les œufs.
  6. Antioxydants : Présents dans les fruits rouges et les légumes colorés, ils protègent le cerveau contre le stress oxydatif.


Comment intégrer facilement ces nutriments dans mon alimentation ?

Pour intégrer ces nutriments dans votre alimentation quotidienne, misez sur :

  • Les poissons gras
  • Les fruits et légumes colorés, particulièrement les baies
  • Les noix et les graines
  • Les œufs
  • Les céréales complet
  • Les légumineuses

En adoptant une alimentation variée et riche en ces micronutriments, vous fournirez à votre cerveau les éléments essentiels à son bon fonctionnement et à sa protection à long terme.


Sources :

Publié dans: Bien-être
Auteur: Hélène Neff

Après une licence en linguistique et un master en analyse de discours médiatiques, politiques et institutionnels, Hélène commence sa vie professionnelle au sein d’une association de protection des animaux et de l’environnement. Passionnée par la cuisine, l’alimentation et la santé, elle poursuit son parcours au sein d’un laboratoire de compléments alimentaires inspirés de la Pharmacopée Traditionnelle Chinoise.

Arrivée chez Univers Pharmacie, elle allie son intérêt pour le bien-être à celui de la rédaction de contenu. Avide de parler de tous types de sujets qui gravitent autour de la santé, y compris les plus tabous, Hélène tient à vous proposer des sujets originaux et sourcés tout en tâchant de déconstruire certaines idées reçues autour des besoins du corps et de son fonctionnement.

 pictogramme linkedin 35X35px Rencontrez Hélène sur son profil professionnel !

Articles similaires