Reprendre le sport en douceur

Avec les beaux jours qui arrivent, on veut vite retrouver le chemin du running, de la natation et autres activités sportives. Ce chemin se parcourt parfois après une période d’inactivité plus ou moins longue qui peut être synonyme de dangers. En effet, un organisme peu ou mal préparé à la reprise sportive, peut souffrir de nombreux traumatismes allant de la simple contusion à la fracture. Voici nos conseils pour reprendre le sport en douceur.

1. Prendre ses précautions

La prise du sport n’est pas une mince affaire, surtout si l’on n’a jamais été sportif avant cela. Cependant, quelques précautions de base peuvent vous aider à vous remettre en selle en toute sécurité, et ça commence par adapter le sport choisi à son âge et à ses capacités physiques. Nul besoin de se lancer dans le sport le plus énergétique ou le plus violent pour que l’activité physique soit bénéfique ; même la marche rapide suffit.

Si vous faites du sport en extérieur, privilégiez les moments frais de la journée, ou l’ensoleillement est moindre. Pensez à toujours pratiquer avec une protection solaire, un chapeau ou une casquette et des lunettes de soleil. Les efforts sous les soleil se ressentent plus et peuvent aller jusqu’à l’hyperthermie maligne (le coup de chaud). Quel que soit le moment de la journée choisi, pensez à courir ou à marcher à l’ombre. Optez pour des textiles respirants de couleur claire, et préférez les couples ample pour faire circuler l’air. N’oubliez pas le confort !

Choisir de bonnes chaussettes et chaussures est également primordial, notamment pour la course à pied. Si le sport que vous pratiquez vous expose à des risques de chutes, portez des équipements de protection (casque, coudières, genouillères).

2. Bien s’échauffer

L’activité physique et sportive doit idéalement être précédée d’un échauffement pour augmenter la performance, faciliter la récupération musculaire et éviter les blessures. En s’échauffant, on réveille les muscles et on élève la température du corps ; les muscles seront plus souples et mieux irrigués, et les tendons plus élastiques. L’échauffement permet aussi d’accélérer progressivement le rythme cardiaque afin qu’il puisse suivre votre entraînement.

Un échauffement doit idéalement durer 5 minutes au minimum. Il doit faire participer tous les muscles et les articulations du corps afin d’être efficace. En fin de séance, n’oubliez pas de vous étirer pour éviter les courbatures.

3. Connaître les risques pour les muscles

Malgré toutes les précautions que vous prenez, des blessures peuvent survenir. Il est important de les connaître afin de les appréhender rapidement et de récupérer plus facilement :

• Crampe : une contraction involontaire d’un muscle lors de l’effort. Elle peut être causée par un manque d’hydratation ou par un manque d’entraînement.
• Contracture : une contraction réflexe d’un muscle qui a beaucoup été sollicité. Elle apparaît généralement quelques heures après la séance.
• Contusion : la conséquence d’un choc. Il s’agit d’une lésion musculaire présentant un bleu et un œdème.
• Élongation : un étirement des fibres musculaires.
• Claquage : une déchirure de fibres musculaires avec une hémorragie locale.
• Déchirure : le stade au-dessus du claquage, la rupture de l’ensemble du faisceau musculaire.

4. Apprendre les risques pour les articulations

Les articulations subissent aussi pressions, torsions et chocs. Ces derniers peuvent entraîner :

• une entorse bénigne ou foulure : l’étirement du ligament qui entraîne un gonflement et une douleur,
• une entorse moyenne : l’élongation du ligament avec la déchirure de quelques faisceaux,
• une entorse grave : la rupture de du ligament,
• une tendinite : une inflammation des tendons qui limite le mouvement,
• Une luxation : un déboîtement de l’articulation ou des os survenant la plupart du temps après une chute ou un choc.

Le saviez-vous ? L’entorse de la cheville représente un tiers des lésions en traumatologie du sport.

5. Mesurer les risques de son sport

Si toute pratique sportive comporte des risques, ils sont différents selon l’activité pratiquée. Certains sports présentent plus de possibilités de blessures que d’autres. Pour éviter au maximum de se blesser, surtout quand on reprend le sport, il est important de bien s’échauffer et de s’équiper, mais connaître les risques permet aussi de mieux les anticiper :

• Basket-ball : entorses de la cheville, des doigts, du poignet.
• Cyclisme : tendinite aux jambes.
• Football : élongations, claquages, déchirures, entorses de cheville ou du genou.
• Golf : tendinite du coude.
• Jet ski : trauma du pouce ou du poignet.
• Ski nautique : entorse du genou ou de la cheville.
• Natation : fragilité des épaules.
• Rollers : traumatismes articulaires.
• Tennis : tendinite du poignet, entorse de la cheville.
• Volleyball : entorse, luxation des doigts, entorse du genou ou de la cheville.
  
  

6. Faire le G.R.E.C.

Vous ressentez des douleurs ou des fragilités ? En attendant de consulter un médecin, vous pouvez appliquer le G.R.E.C.. Ces lettres signifient :

• Glace : le froid soulage la douleur, l’inflammation ou les œdèmes.
• Repos : il est nécessaire de stopper l’activité sportive pour se rétablir.
• Élévation : surélever le membre touché favorise le retour sanguin et aide à diminuer l’œdème.
• Compression : une bande de compression limite l’œdème et stabilise l’articulation touchée.

Beaucoup de blessures ne présentent pas de gravité, mais elles doivent bénéficier d’une prise en charge adaptée. Le traitement dépend donc de la gravité du traumatisme. Par ailleurs, en cas de trauma articulaire, le médecin peut être amené à prescrire le port d’une orthèse pendant et/ou en dehors de la pratique du sport.

7. Opter pour une orthèse

Une orthèse est un dispositif médical dispensé pour compenser le travail de l’articulation lors d’une tendinite, d’une entorse… Elle a un rôle de soutien et peut également :

• immobiliser ou stabiliser l’articulation,
• limiter certains mouvements anormaux,
• soulager la douleur,
• résorber les œdèmes par compression,
• limiter les hématomes,
• aider les récepteurs cutanés à prendre le relais des récepteurs sensoriels articulaires afin d’aider le cerveau à stabiliser l’articulation.

Le médecin peut conseiller le port d’une orthèse après un accident, ou simplement pendant la pratique du sport pour éviter les récidives. Le port d’une orthèse est aussi intéressant en cas d’hyperlaxité chronique (élasticité excessive des muscles ou des articulations).

8. Choisir un sport plaisant

Ce n'est pas tout de connaître les conséquences possibles de la reprise du sport et de s’y préparer. Il faut également choisir vers quelle activité se tourner ! Et pour rester motivé longtemps, l’idéal est d’allier activité physique et plaisir.

Si vous aimez être dans l’eau ou si vous souffrez des articulations, la natation est faite pour vous. Pratiquée régulièrement, elle participe à la prévention de certaines pathologies comme le diabète en facilitant le travail de l’insuline pour réguler le taux de glycémie. C’est également un excellent moyen de stimuler la circulation sanguine et de gagner en endurance.

Vous préférez la terre ferme et les paysages variés ? La randonnée aura sûrement votre préférence. Abordable et contemplative, elle peut se pratiquer tout seul ou à plusieurs, et s’adapte tout autant aux jeunes qu’aux seniors. Seule contrainte : investir dans de bonnes chaussures de marche, confortables et montantes pour protéger les chevilles. N’oubliez pas votre gourde remplie d’eau ainsi qu’une collation pour maintenir votre niveau d’énergie. Et surtout… profitez ! Ce sport est l’occasion de découvrir d’incroyables paysages et des lieux uniques.

Si vous ne savez pas comment caser une séance de sport dans votre emploi du temps chargé, vous pouvez opter pour le vélo. Pour aller travailler ou faire vos courses, votre deux-roues vous permettra de pratiquer une activité physique sans y penser et en toute praticité.

9. S'hydrater avant, pendant et après

N’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater. Durant une séance de sport, la soif signifie que le corps a déjà perdu 1,5 litres d’eau. Il est donc primordial de bien s’hydrater avant la séance afin de prévenir ce déficit, mais aussi de boire régulièrement de petites gorgées durant l’effort. Si la séance de sport dure plus d’une heure, vous pouvez ajouter un peu de sucre dans l’eau. Ensuite, pour mieux récupérer, optez pour des boissons riches en sodium – bouillons, jus de légumes… – qui permettent de reconstituer son stock en minéraux perdus avec la sueur.

10. Écouter son corps

Vous reprenez à peine le sport, il convient donc de démarrer en douceur. Augmentez progressivement l’intensité de votre programme sportif pour habituer votre corps, et faites-en de même lors de la séance. Si vous ressentez des douleurs après l’entraînement, ne les prenez pas à la légère : massez vos muscles avec une huile de massage à l’arnica, et reposez-vous. Le repos est aussi important que la séance de sport : c’est lui qui va permettre à votre corps d’obtenir de bons résultats et de s’améliorer au fil des séances. Il existe également une large gamme de soins du sportif adaptés à chacun et disponibles en pharmacie. Ces soins spécialement élaborés pour les personnes souhaitant pratiquer une activité physique, répondent aux besoins spécifiques de chaque individu et vous accompagnent pour une pratique sereine. Surtout, au moindre doute, consultez un professionnel de santé. Il n’est pas bon de laisser une simple douleur devenir chronique et vous handicaper pour les séances à venir.

Voilà, vous êtes paré pour votre reprise sportive. Échauffez-vous, bougez, étirez-vous, hydratez-vous, mais, surtout, amusez-vous !