Dix minutes par jour pour se remettre à la gym

« Lundi prochain, je me remets au sport »… Rien ne sert de le dire, il faut le faire. Pour ça, rien de tel que de remettre la machine en route en douceur grâce à la gymnastique. Cette discipline possède bien des avantages et peut être pratiquée à tous les âges.

Quels sont les bienfaits de la gymnastique ?

Quel que soit l’âge, la pratique de la gym entretient et renforce les capacités physiques globales, améliore la qualité de vie, favorise la mobilité et prévient la survenue de certaines pathologies chroniques causées par un manque de mouvement. En outre, la gym améliore progressivement l’attention, l’équilibre, la coordination, la souplesse articulaire tout en renforçant efficacement la masse musculaire. Elle participe activement au bien-être psychologique et à l’amélioration de l’estime de soi.

Chez les séniors, la gymnastique prévient les chutes en maintenant ou en améliorant l’autonomie, l'endurance, la respiration et la mobilité. Elle possède un effet bénéfique sur la coordination de la motricité, la force, la vitesse et la souplesse.

Comme toutes les activités physiques et sportives, la gymnastique aide à prévenir le surpoids, l’hypercholestérolémie, l’ostéoporose et les maladies cardiovasculaires. Si ces pathologies sont déjà présentes, elle permet une amélioration de la maladie tout en facilitant sa prise en charge au quotidien. Bref, ce ne sont que des avantages qui s’offrent à vous pour commencer à pratiquer dix minutes de gym par jour !

Pourquoi 10 minutes par jour ?

Le principe est de cibler une zone du corps par jour. Cela permet de renforcer progressivement sa masse musculaire, sans se blesser, et sans avoir besoin d’avoir un physique de sportif au préalable.

Bien qu’il ne s’agisse « que » de gymnastique, une préparation est nécessaire : prenez une minute pour préparer en douceur vos articulations en faisant des mouvements de rotation de tête, de bras, et de chevilles. Ensuite, vous pouvez vous munir d’une corde à sauter pour vous échauffer pendant une minute. Si vous n’en avez pas ou que vous souhaitez privilégier un échauffement à faible impact, vous pouvez également trottiner sur place une minute.

Par ailleurs, il est nécessaire de réaliser plusieurs séries d’un même exercice pour façonner votre silhouette en faisant au moins 3 séries de 15 mouvements pour chaque exercice, puis passer à 5 séries lorsque vous améliorerez votre forme physique.

Votre programme de gym hebdomadaire

Lundi : les mollets

Renforcer ses mollets prévient les crampes musculaires et l’apparition de varices. La fonction propulsive des jambes est augmentée, et si vous souhaitez vous mettre à la course à pied, c’est un moyen idéal d’améliorer vos performances de course. Par ailleurs, muscler ses mollets protège les articulations du genou et des chevilles.

Position de départ : Posez l’avant des pieds sur une marche, de manière à ce que les talons restent dans le vide.

Exercice : Abaissez les talons, puis prenez appui sur l’avant des pieds pour vous mettre sur la pointe. Cet exercice permet d’étirer les muscles à la descente et de les travailler à la montée, et il stimule la circulation sanguine des membres inférieurs.

Mardi : les cuisses

C’est la stabilité et l’équilibre qui sont améliorés lorsque vous travaillez régulièrement les cuisses. L’endurance n’est pas non plus en reste : vous pourrez marcher, faire du sport ou tout simplement faire vos activités quotidiennes plus longtemps.

Position de départ : Armez-vous d’un tapis de sol. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, et placez vos mains sous les fesses (paumes contre fesses). Tendez les jambes à la verticale de façon à former un angle à 90° avec votre buste.

Exercice : Écartez puis resserrez les jambes successivement et rapidement. Cet exercice aide à renforcer les adducteurs, des muscles qui s’étirent du pubis à l’arrière du fémur.

Mercredi : les fessiers

Si vous êtes sujet aux mal de dos, de hanches ou de genoux, vous allez adorer les exercices de gymnastique pour les fessiers. Ils aident à prévenir les blessures dans ces zones qui y sont sujettes tout en améliorant progressivement la douleur.

Position de départ : À quatre pattes sur le sol, pliez les coudes et posez les avant-bras sur le sol.

Exercice : Inspirez profondément. Tendez la jambe vers l’arrière, la pointe du talon tendue vers le ciel. À l’expiration, revenez à la position de départ. Cet exercice simple est idéal si vous souhaitez galber vos fesses.

Jeudi : les abdos

Pour avoir naturellement une bonne posture, travailler ses abdominaux est indispensable. Ils protègent le dos, notamment la fragile zone des lombaires. Lorsqu’ils sont travaillés, ils permettent même d’éviter les ballonnements.

Position de départ : Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol, les mains derrière la nuque. Pliez les jambes en gardant les pieds bien à plat sur le sol.

Exercice : Relevez le haut du dos en direction des cuisses en expirant tout en limitant l’élévation. Ne tirez pas trop sur la nuque. Avec cet exercice, ce sont les muscles abdominaux situés au-dessus et au-dessous du nombril qui se musclent.

Vendredi : les bras

Muscler ses bras permet d'en préserver leur force. Ainsi, vous leur permettez de pleinement fonctionner au quotidien, tout en évitant les compensations que peuvent entraîner des bras peu entraînés (tendinites, entorses).

Position de départ : Assis sur une chaise, les mains posées sur le siège de chaque côté des fesses, décollez les pieds du sol de quelques centimètres.

Exercice : Poussez sur les mains et efforcez-vous de soulager le poids des fesses en expirant. Puis, au fil des séances, toujours en expirant, essayez de soulever les fesses de la chaise. Cet exercice a l’avantage de renforcer à la fois les muscles des bras et ceux du dos.

Samedi : le dos, les épaules

Tout comme pour les abdominaux, renforcer son dos permet d’avoir une meilleure posture et d’éviter les blessures. C’est en musclant votre dos et vos épaules que vous éviterez la plupart des maux de dos chroniques.

Position de départ : Assis sur une chaise, passez un bâton devant vous, à mi-tibias.

Exercice : Contractez les abdominaux, puis emmenez le bâton au-dessus de la tête, sans creuser le dos. Vous musclez ainsi vos épaules et vos dorsales tout soulageant les tensions situées dans le haut du dos.

Dimanche : stretching

Le stretching permet de finir la semaine en douceur. Il est important pour étirer vos muscles et articulations, et ainsi réduire le risque de blessures lors de vos prochaines séances de gymnastique.

Position de départ : Après une balade à vélo, une heure de jardinage, ou une promenade, mettez la main gauche en appui contre un mur, le buste bien droit et le bassin basculé en avant pour éviter de cambrer le dos.

Exercice : Attrapez la cheville droite et pliez la jambe pour venir appuyer le talon contre la fesse droite. Réalisez le même mouvement avec la jambe opposée. Gardez la position 8 à 10 secondes par jambe.  Cet exercice doit tirer sur le dessus de la cuisse. Reproduisez le mouvement 5 fois de chaque côté pour que l’étirement soit efficace.