Ostéoporose : les bons aliments pour la prévenir

De plus en plus fréquente avec le vieillissement de la population, l’ostéoporose frappe au cœur des os, les fragilise et les rend progressivement plus sensibles aux fractures. Si l’alimentation ne permet pas, à elle seule, de la guérir l’ostéoporose, elle peut en revanche prévenir les risques en renforçant la densité osseuse afin d’enrayer sa perte.

Une maladie en développement

En corrélation avec l’allongement de l’espérance de vie, l’ostéoporose qui favorise une perte de la masse osseuse et augmente les risques de fractures chez les personnes âgées, est devenue au fil des années un problème de santé publique.

L'ostéoporose est une maladie des os qui se caractérise par une diminution de la densité osseuse et une fragilité accrue des os. Les os deviennent poreux et plus susceptibles de se fracturer. Pour résumer plus simplement, l'ostéoporose affaiblit les os, les rendant plus fragiles et plus sujets aux fractures. Il faut savoir que le capital osseux est constamment en train de se décomposer et de se reconstruire. Cependant, chez les personnes atteintes d'ostéoporose, le processus de décomposition est plus rapide que le processus de reconstruction.

Signes et facteurs de l'ostéoporose

Concernant les signes avant-coureurs, l'ostéoporose ne provoque généralement pas de symptômes dans ses premiers stades. C'est souvent seulement lorsque les fractures se produisent, en particulier au niveau des hanches, de la colonne vertébrale et du poignet, que la maladie est diagnostiquée. Les fractures liées à l'ostéoporose peuvent survenir même après des chocs mineurs ou des chutes légères.

Certains facteurs de risque courants pour l'ostéoporose comprennent :

• le vieillissement,
• le fait d’être de sexe féminin,
• la génétique,
• un faible poids corporel,
• un manque d'exercice,
• une carence en calcium et en vitamine D,
• l'utilisation prolongée de certains médicaments, tels que les corticostéroïdes.
  
  

Quid de la prévention de l'ostéoporose ?

La prévention de l'ostéoporose implique généralement des mesures telles qu'une alimentation riche en calcium et en vitamine D, l'exercice régulier, l'arrêt du tabac et une consommation modérée d'alcool. Le traitement de l'ostéoporose peut inclure des médicaments pour renforcer les os et des modifications du mode de vie pour réduire le risque de fractures. Si vous avez des préoccupations concernant votre santé osseuse, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé.

Quelques chiffres

• 5,5% de la population générale est concernée par l’ostéoporose et majoritairement des femmes.
• L’ostéoporose est à l’origine de près de 490 000 factures chaque année.
• Autour de l’âge de 65 ans, 39% des femmes souffrent d’ostéoporose. A 80 ans, 70%.

Comment prévenir l'ostéoporose dans son assiette ?

L'assiette des enfants et des adolescents

Un bon développement du squelette à cet âge nécessite du calcium, de la vitamine D et des protéines. Il est recommandé d'intégrer des yaourts, du fromage, du lait, ou du gruyère râpé aux trois principaux repas et au goûter. À l'adolescence, lorsque les jeunes tendent à délaisser les produits laitiers, l'ajout de lait ou de gruyère râpé dans les préparations (gratins, purées, cakes salés ou sucrés, gâteaux, etc.) est particulièrement bénéfique. Cependant, il est essentiel de faire attention aux produits trop salés (plats cuisinés, biscuits, charcuteries) et aux excès de protéines animales (viande, poisson, œuf), qui peuvent entraîner une perte de calcium osseux dans les urines.

L'assiette des adultes

Bien que la consommation de produits laitiers doive se maintenir à l'âge adulte, il est également recommandé de limiter le tabac et l'alcool pour réduire le risque d'ostéoporose. Le tabac peut provoquer des maladies inflammatoires qui affectent la masse osseuse, tandis que l'alcool a un effet toxique sur les cellules du système nerveux, nécessaires à la construction et à la réparation du système nerveux.

L'assiette des femmes à la ménopause

Pendant la ménopause, la perte osseuse peut être causée par une alimentation trop acide, riche en céréales, viande, poisson, fromage, etc. Il est préférable de privilégier les fruits (mangue, figues, goyave, pomme), les fruits secs tels que les amandes, les légumes riches en calcium (chou, oignon, cresson, algues), les yaourts nature, écrémés ou demi-écrémés, ainsi que le lait ajouté aux recettes. Si vous avez du mal à tolérer le lait ou ses dérivés, consultez votre médecin qui pourrait vous prescrire une supplémentation en calcium.

L'assiette des seniors

La prévention par l'alimentation est essentielle pour les seniors, avec des apports en calcium quotidiens recommandés de 1200 mg/jour. Les produits laitiers, les fruits secs, les céréales, et les eaux minérales riches en calcium (Hépar, Contrex, Salvetat, etc.) doivent être inclus dans les repas quotidiens. De plus, une supplémentation en vitamine D, calcium et phosphore (un constituant du squelette et des dents) est recommandée.

Les bonnes habitudes en plus d'une alimentation adaptée

La pratique régulière d'une activité physique contribue au renforcement des os à tous les âges. La sédentarité favorise l'ostéoporose, donc il est important de rester actif dès l'enfance et idéalement tout au long de la vie. L'exercice physique améliore la densité minérale osseuse, et ses bienfaits sur la solidité des os sont plus importants lorsque l'activité sportive est initiée tôt. Ainsi, marcher, courir, nager, pédaler, et varier les activités sont vivement encouragés pour soumettre les os à différentes contraintes mécaniques.

Vitamine D : indispensable pour des os en bonne santé

La vitamine D augmente l'absorption du calcium par le tube digestif et sa fixation au niveau des os. Bien qu'elle soit présente dans certains aliments tels que les poissons gras, le fromage ou le jaune d'œuf, une grande partie de la vitamine D est produite par la peau sous l'effet des rayons du soleil. Il est conseillé de s'exposer au soleil pendant environ 10 minutes par jour. En hiver, si l'exposition au soleil est limitée, une ampoule de vitamine D peut être prescrite par un médecin.

La teneur en calcium des produits laitiers

Les teneurs en calcium peuvent varier légèrement en fonction des marques et des méthodes de production, mais voici une estimation générale de la teneur en calcium pour différentes sortes de fromages pour une portion standard de 30 grammes :

• Parmesan : Environ 336 mg
• Emmental : Environ 283 mg
• Cheddar : Environ 204 mg
• Gouda : Environ 202 mg
• Mozzarella : Environ 207 mg
• Roquefort : Environ 150 mg
• Feta : Environ 143 mg
• Camembert : Environ 87 mg
• Brie : Environ 52 mg

Les produits laitiers, sont-ils vraiment nos amis pour la vie ?

Le débat sur les bienfaits des produits laitiers fait rage, remettant régulièrement en question leurs véritables bienfaits pour notre santé. Souvent encensés pour leur contribution en calcium, ces produits font face à une controverse croissante quant à leurs impacts à long terme sur la santé osseuse.

Certains experts soulignent que la surconsommation de produits laitiers pourrait engendrer des problèmes de santé, notamment un risque accru d'ostéoporose. Cette perspective repose sur le principe de l'équilibre acido-basique du corps. Malgré leur apport en calcium, les produits laitiers sont considérés comme acidifiants, corrosifs, pouvant accroître l'acidité corporelle. En situation d'acidité, le corps peut réagir en libérant des minéraux alcalins, dont le calcium, depuis les os pour neutraliser cette acidité. Cette théorie suggère que la consommation excessive de produits laitiers, malgré leur teneur en calcium, pourrait potentiellement contribuer à la perte de calcium osseux, augmentant ainsi le risque d'ostéoporose.

Aussi, les produits laitiers, en plus d'être riches en gras saturés, peuvent avoir une action inflammatoire, contrairement aux gras mono et polyinsaturés. De plus, la difficulté à digérer le lactose, sucre naturel du lait, peut entraîner des crampes et des ballonnements, parfois associés à tort à l'inflammation.

En résumé, certaines études ont mis en lumière un effet anti-inflammatoire léger des produits laitiers. Cependant, d’autres résultats ont montré que ces produits pouvaient avoir des effets anti-inflammatoires chez des individus ayant un métabolisme défavorable, en particulier ceux en surpoids, tandis qu'ils favoriseraient les inflammations chez ceux hypersensibles aux produits laitiers (allergie au lait).