Préparer sa ménopause pour la vivre sereinement

La ménopause est une période redoutée dans la vie des femmes. Associée aux bouffées de chaleur, à la sécheresse cutanée et aux troubles du sommeil, il s'agit pourtant d'une phase naturelle qui marque la fin de la période reproductive. Avec une bonne préparation, il est tout à fait possible de vivre cette transition sereinement.

La ménopause, qu'est-ce que c'est ?

La ménopause est une étape dans la vie des femmes qui constitue la fin de sa période reproductive. Elle survient généralement entre 45 et 55 ans et se caractérise notamment par l'arrêt définitif des règles. Ce changement hormonal entraîne une diminution progressive de la production d'œstrogènes et de progestérone par les ovaires.

Quels sont les symptômes de la ménopause ?

La diminution de la production des hormones par les ovaires s’accompagne de symptômes. Également appelés troubles climatériques, ils peuvent varier considérablement d'une femme à l'autre, mais ils incluent généralement :

• Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes ;
• Troubles du sommeil ;
• Changements d'humeur et irritabilité ;
• Sécheresse vaginale et cutanée ;
• Prise de poids et changement de la répartition de la graisse corporelle ;
• Ostéoporose ;
• Risques cardiovasculaires accrus.

Ces symptômes apparaissent progressivement durant une période qui peut durer plusieurs années : la périménopause.

Les premiers signes de la ménopause : la préménopause

La périménopause (ou prénomopause) est la période de transition qui précède la ménopause. Elle peut s’amorcer plusieurs années avant l'arrêt des règles. Durant cette phase, les femmes peuvent subir :

• Des cycles menstruels irréguliers ;
• Des sautes d'humeur plus fréquentes ;
• L'apparition de bouffées de chaleur ;
• Des troubles du sommeil.

Cette période entraîne des fluctuations hormonales importantes, ce qui explique la variabilité des symptômes d’un mois à l’autre.

Préparer sa ménopause en toute sérénité

Il n'est jamais trop tôt pour commencer à préparer sa ménopause. Idéalement, elle se prépare dès l’entrée dans la quarantaine, parfois dès 35 ans la ménopause est précoce dans la famille. Une bonne préparation permet non seulement de mieux comprendre les changements à venir, mais aussi d’adopter des habitudes de vie saine afin de réduire l’impact des symptômes et de prévenir les risques entraînés par cette période charnière.

Comment bien anticiper la ménopause ?

Pour bien anticiper la ménopause, il suffit d’adopter des mesures préventives simples, mais efficaces, parmi lesquelles :

Adopter une alimentation variée et équilibrée : On ne le répétera jamais assez : c’est la base d’une bonne santé, et pas seulement en cas de ménopause. Privilégiez donc une alimentation riche en calcium, en vitamine D et en protéines pour prévenir l'ostéoporose. Mangez varié pour être sûre d’avoir toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires à votre bonne santé.

Pratiquer une activité physique régulière : entre 30 à 45 minutes d'activité physique modérée par jour suffisent à réduire les symptômes, améliorer le sommeil et maintenir un poids santé. La marche, les trajets à vélo, le jardinage et toutes les activités actives entrent dans ce décompte !

Arrêter de fumer : Le tabagisme peut avancer l'âge de la ménopause et aggraver certains symptômes. De façon générale, la consommation de tabac est néfaste pour la santé en augmentant le risque de développer de nombreuses maladies, parmi lesquelles certains cancers et les troubles cardiovasculaires.

Limiter la consommation d'alcool : L'alcool peut exacerber les bouffées de chaleur et augmenter les risques de développer certaines maladies.

Prendre du temps pour soi : Les changements émotionnels causés par la ménopause ne peuvent être bien gérés si vous ne prenez pas du temps pour vous. Faites des activités qui vous plaisent, maintenez une vie sociale et n’oubliez pas de vous reposer.

Dormir assez : Le sommeil est souvent négligé dans notre société ; pourtant, il aide à maintenir un bon équilibre mental et une santé de fer. Si vous avez du mal à garder une bonne hygiène de sommeil, essayez d’établir une routine de sommeil régulière et créez un environnement propice au repos. Pour cela, n'hésitez pas à puiser des conseils dans notre article dédié au sommeil scandinave.

Consulter régulièrement un professionnel de santé : Des bilans gynécologiques réguliers permettent de surveiller les risques d'ostéoporose et de troubles cardiovasculaires.

Les compléments alimentaires : amis ou ennemis ?

Les compléments alimentaires peuvent aider à gérer les symptômes de la ménopause dans le cadre d’un mode de vie sain. Plusieurs plantes et substances sont proposées pour soulager les troubles liés à la ménopause :

• Phytoestrogènes : Ces substances, ayant des effets proches des hormones féminines, sont présentes dans diverses plantes. Le soja est particulièrement riche en isoflavones, une forme de phytoestrogènes. D'autres plantes comme le trèfle rouge contiennent des lignanes, une autre famille de phytoestrogènes.
• Actée à grappes noires (Cimicifuga) : Son usage dans le traitement des symptômes de la ménopause est considéré comme prouvé, bien que son mode d'action reste à préciser.
• Houblon : Les cônes de houblon, riches en phytoestrogènes comme la 8-prénylnaringénine, semblent avoir une certaine efficacité contre les bouffées de chaleur.
• Graines de lin : Riches en acides gras oméga-3 et en lignanes, elles pourraient réduire les bouffées de chaleur, bien que les études montrent des résultats contradictoires.
• Sauge officinale : Cette plante est traditionnellement utilisée en phytothérapie pour lutter contre la transpiration excessive et les sueurs nocturnes.

D’autres plantes comme le ginseng, l'igname sauvage (yam), le gattilier et l'achillée millefeuille sont également proposés pour divers symptômes de la ménopause.

Cependant, l'utilisation des compléments alimentaires comporte toujours des risques. Par exemple, les femmes ayant des antécédents de cancer du sein ou de l'utérus devraient éviter les plantes contenant des phytoestrogènes. Certains compléments, comme un excès de graines de lin, peuvent causer des effets secondaires tels que l'inconfort intestinal ou la diarrhée. C’est pourquoi il est essentiel de consulter un médecin ou gynécologue avant de commencer toute cure.

Un nouveau traitement contre les bouffées de chaleur en approche ?

Les bouffées de chaleur affectent environ 70% des femmes en période de ménopause. Des traitements hormonaux existent déjà, mais une nouvelle option thérapeutique sans hormones suscite beaucoup d'espoir : l’élinzanetant. Ce médicament est conçu pour combattre ce symptôme persistant de la ménopause. Il attend son autorisation de mise en vente sur le marché.

L'atout majeur de l'élinzanetant réside dans son mécanisme d'action non hormonal, contrairement aux traitements conventionnels actuels. Sa composition sans hormones est intéressante, car des études réalisées au début des années 2000 ont mis en évidence un risque potentiellement accru de cancer du sein lié aux traitements hormonaux. Encore un peu de patience avant de voir ce médicament à l'œuvre.

Sources :

• Bien vivre la ménopause - ameli.fr
• Comment préparer au mieux sa ménopause - lamenopause.fr
• La phytothérapie dans le traitement de la ménopause - vidal.fr
• Un nouveau traitement contre les effets indésirables de la ménopause suscite de grands espoirs - francetvinfo.fr