Comment soulager les douleurs aux genoux ?

Les douleurs au genou, qu’elles soient liées à un traumatisme, à l’usure de l’articulation, à l’arthrose ou à la pratique du sport, sont particulièrement gênantes. Elles entravent la mobilité et empiètent sur le quotidien. Heureusement, il existe de nombreux moyens pour apaiser la douleur, protéger l'articulation et limiter le risque de récidive.

Adopter les gestes de base en cas de douleur aiguë

Après un choc, une entorse ou une gêne qui apparaît soudainement, certains réflexes permettent de réduire rapidement l’inflammation et la douleur. Vous pouvez donc :

• Stopper les activités qui accentuent la douleur, éviter de marcher trop longtemps ou de porter des charges lourdes ;
• Poser une poche de glace (ou un sachet de légumes surgelés à défaut) 15 à 20 minutes, plusieurs fois dans la journée, pour limiter le gonflement et calmer la douleur ;
• Vous allonger et placer un coussin sous votre genou pour limiter l’œdème.
• Appliquer un bandage léger. Évitez de trop serrer pour ne pas gêner la circulation sanguine.

Si la douleur suit un traumatisme important ou s’accompagne d’un gonflement important, d’une déformation, de l’impossibilité de marcher ou d’une fièvre, consultez rapidement votre médecin.

Pratiquer des exercices et de la mobilisation douce

Une fois la phase aiguë passée, la reprise progressive de mouvements contribue à préserver la mobilité du genou et à renforcer les muscles qui le stabilisent. Pour ce faire, ces quelques exercices sont souvent conseillés :

• Allongez-vous, placez une serviette roulée sous le genou, puis essayez d’écraser la serviette en contractant la cuisse (quadriceps). Tenez 10 secondes, relâchez, répétez 10 fois par genou ;
• Essayez de plier doucement le genou, sans forcer, pour ne pas perdre d’amplitude de mouvement ;
• Assis(e) sur une chaise, tendez doucement la jambe à l’horizontale (sans soulever la cuisse) et maintenez la position quelques secondes ;
• Des exercices d’assouplissement du quadriceps et des ischio-jambiers réduisent les tensions sur l’articulation (étirements).
  
  

L'importance d'adapter son activité physique

Au lieu de stopper toute activité, il est préférable d’opter pour des sports dits portés : la natation, le vélo (sans résistance excessive) ou encore la marche sur terrain plat, qui renforcent sans aggraver les douleurs. Les exercices à faible impact et les étirements doivent devenir réguliers, surtout si vos douleurs aux genoux sont chroniques ou associées à de l’arthrose.
En complément, pensez à garder une activité globale pour votre santé, comme le yoga ou le taïchi, qui améliorent à la fois force musculaire douce, équilibre et gestion du stress.

Améliorer son hygiène de vie

Certains petits ajustements au quotidien peuvent alléger la pression sur vos genoux et aider à maîtriser la douleur :

• Adapter vos chaussures : portez des chaussures confortables, stables, avec un bon amorti ; évitez les talons hauts ou les chaussures usées ;
• Maintenir un poids stable : perdre quelques kilos en cas de surpoids réduit nettement les contraintes sur vos articulations ;
• Limiter la station debout prolongée et le port de charges lourdes toutes les fois que possible ;
• Adopter une alimentation anti-inflammatoire : privilégiez les poissons gras, graines, noix, fruits rouges, et réduisez la consommation de sucres rapides, de fritures et d’alcool.

Recourir aux remèdes naturels et méthodes douces

Plusieurs méthodes douces peuvent compléter efficacement la prise en charge de la douleur, comme les cataplasmes d’argile verte, l’application d’huile essentielle d’eucalyptus citronné ou de romarin camphré, en massage, ou les infusions de curcuma et gingembre : ces épices aident à réduire l’inflammation et la douleur articulaire.

Savoir quand consulter

La plupart des douleurs bénignes s’améliorent avec ces conseils. Néanmoins, il est essentiel de consulter si :

• La douleur devient intense, persistante ou vous empêche de marcher ;
• Le genou gonfle, chauffe, présente une rougeur ou une déformation ;
• Vous êtes victime d’une chute ou d’un traumatisme, surtout si mouvement et appui sont impossibles ;
• Vous présentez de la fièvre ou une faiblesse généralisée.

La consultation permet d’écarter une blessure ou une pathologie grave et d’orienter vers les traitements adaptés (infiltration, médicaments contre les douleurs articulaires, kinésithérapie, voire chirurgie dans de rares cas).


Sources :

• Gonalgie : définition, symptômes et causes - ameli.fr
• Le mal au genou : causes, symptômes et traitement - qare.fr
• "Auto-rééducation pour le genou douloureux" par Dr Jean-Etienne Perraudin, chirurgien orthopédiste - docteurperraudin.com