Comment préserver son capital osseux ?

Le capital osseux constitue l’ensemble des réserves de calcium et de minéraux dans votre squelette. Cette réserve est à préserver pour éviter l’apparition de maladies telles que l’ostéoporose, qui fragilise les os et augmente le risque de fractures. La bonne nouvelle, c’est que cette préservation repose sur plusieurs habitudes fondamentales que vous pouvez adopter dès maintenant pour assurer la santé de vos os à long terme.

Adoptez une alimentation équilibrée et riche en calcium et vitamine D

Une alimentation adaptée est le fondement de la santé osseuse. Le calcium est le principal minéral constitutif des os. Environ 99% du calcium du corps étant concentré dans les os, un apport suffisant est indispensable à leur solidité sur le long terme. La vitamine D, quant à elle, facilite l’absorption du calcium par l’intestin pour qu’il puisse se fixer aux os de manière optimale. En résumé, une alimentation riche en calcium et vitamine D est fondamentale pour la préservation du capital osseux.

Les aliments riches en calcium

Mais alors, où trouver ce calcium si essentiel à une bonne ossature ? Voici quelques aliments riches en calcium à répartir tout au long de la journée.

• Les produits laitiers : lait, fromage, yaourt, qui sont très riches en calcium facilement assimilable ;
• Les poissons gras : sardines, saumon, hareng, qui apportent aussi de la vitamine D.
• Les eaux minérales riches en calcium : certaines eaux en bouteille contiennent une quantité significative de calcium, contribuant à votre apport quotidien.
• Les fruits à coque et graines : amandes, graines de sésame, chia, qui apportent du calcium en plus d’autres micronutriments bénéfiques.

D’autres aliments enrichis en calcium peuvent être intégrés à l’alimentation. C’est notamment le cas de certaines alternatives végétales au lait (vérifiez bien les étiquettes).

Alimentation et vitamine D

La vitamine D favorise l’absorption intestinale du calcium et stimule la synthèse de la vitamine D par la peau sous l’effet de l’exposition solaire. En France, l’apport en vitamine D recommandé est d’environ 600 UI par jour (15 µg), mais il est souvent difficile de l’atteindre uniquement via l’alimentation, surtout en hiver ou chez les personnes âgées. Une solution efficace est l’exposition au soleil, d’environ 10 à 15 minutes par jour, ou la prise de compléments en vitamine D si nécessaire.

Pratiquez une activité physique adaptée et régulière

En sollicitant régulièrement vos os, vous stimulez leur consolidation et leur maintien dans le temps. La charge mécanique apportée par la marche, la course à pied, la danse, ou encore les sports collectifs comme le tennis ou le basketball favorise la formation osseuse en augmentant leur densité. En effet, chaque fois que vous exercez une pression sur vos os, vous activez les cellules responsables de la formation osseuse.Sur le long terme, cela préserve votre squelette de la dégradation osseuse.

Renforcer vos muscles contribue aussi à stabiliser les os, notamment au niveau des hanches, du rachis (colonne vertébrale) et des membres inférieurs. Les exercices de musculation, de Pilates ou de gymnastique douce peuvent donc aussi être intégrés à votre routine pour développer la masse musculaire et protéger vos articulations.

Apprenez à gérer les facteurs de risque de la dégradation osseuse

Certains comportements ou conditions peuvent accélérer la perte osseuse ou fragiliser davantage votre schéma osseux. Pour préserver vos os, nous vous conseillons d’éviter le tabac et une consommation excessive d’alcool, car ils ont un effet délétère direct sur la densité osseuse, et de maintenir un poids santé. En effet, l’obésité ou, à l’inverse, une maigreur excessive, peuvent altérer la santé osseuse. Un poids trop faible diminue la densité osseuse, tandis que l’obésité peut augmenter la charge sur les articulations.

Optez pour une supplémentation en calcium et vitamine D

Si vous êtes une personne à risque d’ostéoporose (ménopause, vieillesse, antécédents familiaux), votre médecin pourra vous recommander une supplémentation. Pour cela il existe des médicaments ou des compléments alimentaires favorables à la préservation du capital osseux.

La supplémentation en calcium est indiquée lorsque l’alimentation ne couvre pas les besoins, en privilégiant des formes bien absorbées comme le carbonate de calcium ou le citrate de calcium. Le calcium ne doit pas dépasser 1500 mg par jour au total (alimentation + compléments) pour éviter des complications rénales.

Du côté de la vitamine D, on préconise :

• Supplémentation quotidienne : idéale pour assurer une absorption régulière et stable, par exemple 1000 UI de vitamine D3 associée à 500 à 1200 mg de calcium selon les besoins.
• Supplémentation intermittente : administration hebdomadaire ou mensuelle de doses plus élevées (par exemple 50000 UI par mois de vitamine D3), indiquée en cas de déficit avéré.

Nous vous recommandons de toujours consulter votre médecin avant de commencer à vous supplémenter en calcium ou en vitamine D pour éviter le surdosage et les risques qui y sont associés.

Préserver votre capital osseux vous permet de garder une vie active, sans douleurs ni fractures, et ce à tout âge. Cela passe par une alimentation adaptée, une activité physique régulière, la gestion des facteurs de risque et une supplémentation si besoin. Ce sont des mesures préventives simples qui vous permettront de vivre avec des os en bonne santé tout au long de votre vie.


Sources :

• Le calcium : pourquoi et comment en consommer ? - anses.fr
• Cuisiner pour une meilleure santé des os : aliments riches en calcium et vitamine D - centredeprevention.fr
• Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? - anses.fr