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Calcium, vitamine D
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Calcium et vitamine D : le duo gagnant
La vitamine D et le calcium jouent tous les deux un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’organisme. De nombreux aliments sont sources de calcium et de vitamine D. Les carences sont malgré tout assez fréquentes.
La vitamine D
La vitamine D aide au maintien d’une ossature normale, au développement osseux des enfants et à la qualité du tissu musculaire. Un bon apport en vitamine D renforce le système immunitaire et la résistance au stress. Cette vitamine améliore aussi la transmission nerveuse et favorise une bonne contraction musculaire.
Le calcium
Le calcium est présent dans les dents, les os et le minéral le plus présent dans le corps humain. Comme pour la vitamine D, il renforce les os, favorise une bonne contraction musculaire et assure la neurotransmission. Il participe également au maintien d’une coagulation sanguine normale.
Où trouve-t-on naturellement la vitamine D et le calcium ?
La vitamine D et le calcium se trouvent facilement dans l’alimentation. Un régime alimentaire varié et équilibré offre les apports nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
La vitamine D dans l’alimentation
- les aliments de la mer : huile de foie de morue, hareng, sardine, saumon, maquereau…
- les œufs
- certains légumes comme les champignons
- les produits laitiers : les yaourts 0%, le fromage frais, certains fromages, le beurre...
Le calcium dans l’alimentation
- le fromage : parmesan, gruyère, emmental, gouda, morbier…
- les légumes verts : chou, épinard, cresson, fenouil…
- légumineuses : haricots , fèves, pois chiches, lupin, soja…
- certaines herbes aromatiques comme le thym
Faire le plein de calcium sans produits laitiers
La catégorie d’aliments la plus recommandée en diététique pour un bon apport en calcium sont des produits laitiers. Mais que faire quand on adopte une alimentation végétarienne ou végétalienne ? Ou bien que l’on est intolérant au lactose ? Pas de panique, le règne végétal apporte des solutions très diverses. Voici une liste non exhaustive d’aliments riches en calcium :
- les légumes verts : chou vert, chou chinois, cresson, chou kale, épinard, fenouil
- les fruits : kiwi, orange, mandarine
- le tofu sous toutes ses forme
- les céréales : teff, lupin, soja, amarante
- les oléagineux : noisettes, graines de pavot, sésame complet, graines de chia, amandes, noix du Brésil
- les algues : ascophylle noueux, ao-nori, ogonori, laitue de mer, wakamé
Le saviez-vous ? La poudre de perle, une source incroyable de calcium
La poudre de perle est un ingrédient légendaire de la pharmacopée ancestrale traditionnelle chinoise. Son utilisation par les Impératrices remonte à plus de deux millénaires. Utilisé principalement pour ses effets cosmétiques sur la peau, les cheveux et les ongles, la poudre de perle contient du calcium d’origine minérale. Ce type de calcium se fixe beaucoup mieux sur les os et est conseillé pour remédier aux carences.
Pourquoi prendre un médicament qui combine vitamine D et calcium ?
La vitamine D contribue à une bonne assimilation du calcium par l’organisme. Associer la vitamine D au calcium est une synergie qui permet également au consommateur de limiter la prise de comprimés.
Quels risques en cas de carences ?
Les apports en vitamine D moyens quotidiens par tranche d'âge sont les suivants :
- pour les enfants de 1 à 3 ans est de 5,2 µg par jour.
- pour les enfants de 4 à 10 ans est de 2,6 µg par jour.
- pour les enfants de 11 à 17 ans est 2,9 µg par jour.
- pour les adultes de 18-79 ans est de 3,1 µg par jour.
Une carence en vitamine D peut entraîner des troubles musculaires comme des convulsions musculaires, une perte de tonus, des troubles osseux, du rachitisme chez les enfants en croissance. Une carence en vitamine D entraîne parfois une diminution de la masse osseuse et augmente le risque de fracture.
L’apport en calcium est de 1000 mg chez les 19-23 ans et de 950 mg chez les plus de 24 ans. Une carence en calcium peut générer des troubles musculaires, des crampes ou encore de l’hypocalcémie. Une carence en calcium peut également favoriser l’ostéoporose.