L’exercice physique, l'allié précieux des séniors

On le sait, l’exercice physique est bénéfique tout au long de la vie pour se maintenir en bonne santé. Qu’en est-il des seniors qui doivent composer avec la perte de mobilité et la fragilisation de la santé ? Pas de panique, ils ont eux aussi la possibilité de profiter de tous les bienfaits de la pratique sportive.

Quels sont les bienfaits de la pratique physique et sportive ?

Les bienfaits d’une activité physique régulière chez les seniors sont multiples. Tout d’abord, elle permet de maintenir ou de développer son endurance cardio-respiratoire, de préserver sa masse musculaire et osseuse et de limiter l’accumulation des graisses.

L’état de santé général s’améliore ; le sport limite les risques de chute dans la vie quotidienne, améliore le moral, renforce le sommeil et maintient les capacités cognitives. Il agit également en réduisant les risques de maladies (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2…) ou encore de dépression. De plus, les taux de mortalité des personnes actives sont plus bas que celles des personnes sédentaires, et ce toutes causes confondues : maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, cancer du sein ou du côlon… Au final, le maintien d’une activité physique réduit le risque d’être limité dans son quotidien et dans ses relations sociales, ce qui est primordial pour les seniors.

Le cas de l’ostéoporose

L’exercice physique baisse le risque de développer l’ostéoporose ; de ce fait, il est particulièrement conseillé dans le traitement de cette maladie. En effet, la stimulation musculo-tendineuse favorise la reminéralisation par la traction des os. De plus, il améliore la force musculaire, la posture, l’équilibre et la coordination, réduisant le risque de chute et de fracture. C’est ainsi que les femmes actives sont moins à risque que les femmes sédentaires, notamment au moment de la ménopause où les risques d’ostéoporose sont très élevés. De plus, le sport étant source d’apaisement et de bien-être, il diminue les troubles de l’humeur et le risque dépressif liés à la maladie.

Le saviez-vous ?

À peine 47 % des 65-75 ans pratiquent régulièrement une activité physique ou sportive.
Le manque d’envie (42 %), le manque de temps (17 %) et l’état de santé (13 %) sont les principaux freins à la pratique physique chez les seniors.

Comment pratiquer un sport quand on est senior ?

À partir de 65 ans, il est recommandé de :

• Pratiquer chaque semaine au moins 2h30 d’activité d’intensité modérée ou 1h30 d’activité de forte intensité (en faisant attention à ne pas trop forcer si l’activité est intense) ;
• Réaliser les activités sportives par périodes d’au moins 10 minutes ;
• Augmenter progressivement la durée d’activité d’endurance hebdomadaire ;
• Pour les personnes à mobilité réduite, choisir des activités d’équilibre, au moins 3 fois par semaine ;
• Être aussi actif que l’état de santé le permet et adapter son activité physique à sa condition physique : loisirs et activités ludiques, déplacements, tâches ménagères, activités professionnelles…

Quelques exemples d'activités sportives adaptées aux seniors

Certains sports sont plus indiqués aux seniors que d’autres, parmi lesquels :

• Le yoga : détente musculaire, tonus, souplesse articulaire…
• La marche nordique : tonus musculaire harmonieux, endurance…
• L'aquagym : tonus musculaire, détente…
• La gym mémoire : coordination, mémorisation, concentration…
• Le tai chi chuan : tonus musculaire, équilibre, souplesse, stabilité, coordination des mouvements…
  
  

Mais aussi le tir à l’arc, le golf, le vélo, la marche à pied, la natation… Parmi ces activités, la marche et la natation sont particulièrement intéressantes, car elles demandent peu d’équipement et sollicitent tout le corps. Ainsi, elles préviennent l’ostéoporose et améliorent le système cardiovasculaire sans entraîner de pression sur les articulations et les muscles.

En revanche, on conseille d'éviter certains sports s’ils n’ont jamais été pratiqués auparavant. C’est le cas du ski, des sports de raquette, ou des sports violents. Ces activités comportent beaucoup de risques de chutes, de blessures et d’accidents.

Peut-on pratiquer la musculation après 65 ans ?

Contrairement aux idées reçues, la musculation est une activité tout à fait adaptée aux seniors. En effet, elle permet de conserver sa masse musculaire, sa force et son équilibre, des éléments qui peuvent faire défaut à un âge plus avancé.

Par ailleurs, la musculation possède d’autres bienfaits :

• Elle diminue le risque de chutes liées à l’âge ;
• Elle aide à lutter contre l’ostéoporose en renforçant les os et les articulations ;
• Elle augmente la rapidité de la marche ;
• Elle améliore la coordination et l’équilibre ;
• Elle améliore l’image de soi et la confiance en soi ;
• Elle aide à conserver sa mobilité plus longtemps.

Pour les débutants, il est conseillé de suivre les conseils d’un coach professionnel afin d’éviter les blessures. Il pourra également vous aider à composer des menus adaptés à la pratique de ce sport.

Pour une pratique sportive en toute sécurité

Quand l’âge avance, il est important de prendre quelques précautions avant de se lancer dans la pratique d’une activité sportive, notamment si l’on a longtemps été sédentaire :

• Garder en tête que l’exercice physique doit être moins intense et la récupération plus longue ;
• Opter pour des fréquences et durées raisonnables selon son état de santé ;
• Prévoir un entraînement progressif pour réhabituer le corps en douceur ;
• Pratiquer de façon régulière, même si le temps de la séance de sport est réduit ;
• Éviter les compétitions et efforts violents ;
• Bien s’hydrater, tant au quotidien que durant la pratique sportive ;
• Consulter son médecin généraliste avant toute reprise (bilan cardiovasculaire, appareil locomoteur) ;
• Bien choisir son matériel, notamment les chaussures qui doivent être adaptée à l’activité pratiquée ;
• Adopter un régime alimentaire sain et varié, riche en fruits et légumes, en céréales complètes et en protéines ;
• Prendre certaines précautions selon l’état de santé général (maladies chroniques, handicap…).

Des bilans de santé gratuits

Certaines caisses de retraite complémentaires proposent des bilans médicaux assortis de conseils pour choisir un sport adapté. On peut également profiter des bilans annuels de la sécurité sociale pour aborder la question du sport. Ces bilans pourront préconiser un accompagnement par un éducateur sportif, ou la pratique d’un sport en groupe ou en club. Tous deux permettent de se sentir moins seul dans la reprise d’une activité sportive après 65 ans, voire de faire des rencontres et de nouer de belles amitiés.