Musculation et perte de poids, est-ce compatible ?

Lorsqu’on veut associer du sport à une perte de poids, on pense tout de suite aux exercices cardio-vasculaires : course à pied, rameur, vélo elliptique, etc… La musculation, elle, effraie souvent les personnes qui souhaitent mincir car elles ne pensent qu’à la prise de masse et de muscles que cette pratique pourrait engendrer. Alors oui, la musculation c’est pour se muscler mais pas que ! Elle présente de nombreux avantages. Bien pratiquée, elle peut faire une différence considérable pour atteindre vos objectifs de poids.

Cardio VS Musculation

Il est vrai que le cardio est reconnu pour son efficacité car cette activité permet de brûler un grand nombre de calories. C’est idéal lorsque vous vous remettez au sport. Sauf que sur la durée, une activité cardio-vasculaire peut provoquer l’effet inverse. On vous explique :

Une séance de cardio d’une heure ou plus vous permettra de brûler un maximum de calories, certes, mais votre organisme ne réagira pas comme vous aimeriez. Lors de ce type d’entraînements, le corps sécrète du cortisol. Il s’agit d’une hormone produite par les glandes surrénales. Elle joue un rôle dans les processus métaboliques des glucides, des graisses et des protéines.

Lorsqu’il y a un excès d'exercices cardio, le taux de cortisol augmente considérablement ce qui peut entraîner sur du long terme de la fatigue, de l’irritabilité et…une prise de poids ! De plus, le cortisol va généralement se relocaliser au niveau de la graisse abdominale. Tout l’inverse de ce que l’on cherche !

Donc pour résumer, le cardio ne doit pas être totalement écarté de votre entraînement. C’est un allié de taille pour les personnes qui pratiquent peu ou pas du tout de sport. Il faudra cependant en faire à petite dose. Pas tous les jours et moins d’une heure par session, sinon votre organisme subira trop de stress, votre taux de cortisol sera beaucoup trop haut et bloquera la perte de poids, tout simplement. C’est à ce moment-là que combiner cette pratique avec de la musculation peut vraiment faire la différence. La musculation optimise la combustion des graisses, booste votre métabolisme et favorise un déficit calorique sain.

Métabolisme boosté = combustion des graisses favorisée

Lorsqu’on développe sa masse musculaire, son métabolisme d’origine augmente aussi. Et un métabolisme boosté permet de brûler beaucoup plus facilement des calories. La musculation offre un effet que l’on appelle “after burn”, c’est-à-dire que vous continuez à brûler des calories après l’effort. En fait, avec le renforcement musculaire, la perte de poids n’a pas lieu pendant l'entraînement mais après. Pourquoi ? Et bien, soulever des poids à l’aide de vos muscles, entraîne de nouveaux stimulis. Les muscles sollicités doivent alors se régénérer de ces mini lésions musculaires en se développant davantage. Notez que c’est également pour cela que les temps de récupération et les journées off sont essentielles et font partie intégrante de l’entraînement.

La musculation n’est pas réservée aux hommes

Cet article s'adresse aussi bien aux hommes qu’aux femmes. Rassurez-vous, entamer des séances régulières de musculation ne vous transformera pas en Hulk. Comme mentionné plus haut, la musculation vous permettra d’augmenter votre métabolisme. Elle vous permet également de préserver vos muscles. En effet, si vous faites du cardio et que vous ne vous nourrissez pas assez, vous allez perdre du muscles avant de perdre de la graisse. Cette méthode n’est pas du tout recommandée pour des résultats longue durée.

Un autre avantage de la musculation, c’est que vous pouvez cibler des zones en particulier et sculpter votre silhouette de manière harmonieuse comme vous le désirez. Cela vous permet également de varier les exercices : un jour les jambes et les fessiers, un jour les bras et le dos, etc… Évidemment, travaillez uniformément chaque partie de votre corps pour éviter des déséquilibres et des risques de blessures. Rappelez-vous que l’objectif n’est pas d’avoir des gros biscotos mais plutôt d’avoir des muscles fonctionnels et en bonne santé. Qu’ils vous fassent vous sentir fort(e) autant physiquement que mentalement.

Quel programme pour une séance de musculation ?

Pour commencer la musculation, se tourner vers un coach sportif pour qu’il vous concocte un programme personnalisé est vivement recommandé. Il vous aidera à adapter vos séances en fonction de votre niveau sportif et de vos objectifs. Voici quelques conseils de base à suivre :

1. 3 à 4 séances hebdomadaires d’une heure suffisent amplement.
2. Oubliez les séries d’exercices trop longues. 15 à 20 répétitions par exercices vous permettront de brûler davantage de calories et de construire au mieux votre tissu musculaire.
3. Privilégiez la technique à la vitesse. Lorsque vous faites vos mouvements, pensez à les réaliser parfaitement. Vous pouvez freiner la descente et bien suivre le mouvement de chaque muscle pour encore plus les solliciter.
4. Certains exercices sont différents dans l’exécution mais ciblent le même groupe musculaire. Il n’est pas nécessaire de tous les faire dans la même séance. Choisissez des exercices simples et variés pour chaque muscle pour éviter une redondance. Certains exercices ciblent plusieurs groupes de muscles et peuvent être intéressants à pratiquer. C’est le cas du squat par exemple. Il peut se faire avec le poids du corps, avec des haltères, une kettlebell ou encore une barre de squat.
5. Augmentez les poids de machines ou haltères au fil des semaines car si vous restez sur le même volume, votre évolution va stagner et vos résultats seront beaucoup moins visibles.
6. Ne zappez pas les temps de repos entre chaque répétition et série. Ils font partie de votre entraînement et ne doivent pas être négligés. Le temps de repos que vous choisissez, vous permet de moduler l’intensité de l'entraînement. Plus vous le raccourcissez, plus vous brûlerez de graisses.
   
   

Pour perdre du poids, n’oublions pas l’alimentation

Pour perdre du poids, il ne faut pas moins manger mais mieux manger. Perdre de poids en revoyant son alimentation seulement ou en le combinant avec une activité sportive, les aliments à privilégier sont les mêmes :

• les protéines végétales et les protéines maigres pour favoriser la croissance musculaire,
• les oméga-3 pour réduire la prise de poids, les inflammations et améliorer son profil lipidique,
• les glucides complexes qui permettent un meilleur stockage de l’énergie et favorise la satiété,
• les fibres pour limiter les envies de grignotage et avoir un bon transit,
• une bonne hydratation car c’est essentiel pour le fonctionnement de l’organisme et qu’elle favorise une meilleure élimination des toxines.

À retenir !

La musculation peut être un véritable allié dans votre perte de poids. Cette activité sportive ne doit pas être négligée dans votre routine minceur. Le cardio, seul, ne suffira pas. Surtout si vous souhaitez perdre du poids sainement et la durée. Il n’y a aucun risque de se transformer en bodybuilder car les entraînements sont différents et bien plus éprouvants.

Psychologiquement, la musculation peut vous permettre de renouer avec une connexion corps/esprit et vous permettre de découvrir de nouvelles forces, tant physiques que mentales. Et pour finir, ne vous méprenez pas : vous pouvez commencer à tout âge !