Comment entretenir efficacement sa mémoire ?

Tout comme le corps, la mémoire, ça s’entretient. Avec l’âge, vous aurez peut-être tendance à « avoir les mots sur le bout de la langue »…  la mémoire est un pourtant comme un muscle : un peu de gymnastique et vos problèmes seront vite… oubliés ! Voici quelques conseils pratiques pour entretenir votre mémoire.

1. Recherchez la nouveauté

Pour entretenir votre mémoire, il va, avant tout, falloir prendre de nouvelles habitudes de mémorisation à appliquer au quotidien. Par exemple, ne vous reposez plus sur les pense-bêtes. Bien que pratiques, ils font tout le travail de mémorisation à la place de votre cerveau. Cette habitude va entraîner votre faculté de mémorisation sur le long terme. Au fur et à mesure, il sera plus facile pour vous de retenir votre liste de courses ou vos rendez-vous médicaux.

La nouveauté ne passe pas que par les habitudes de mémorisation : vous pouvez aussi simplement lire régulièrement de nouveaux livres, apprendre une nouvelle langue, tenter de nouvelles activités sportives et découvrir de nouveaux lieux. En effet, les activités routinières ont tendance à toujours solliciter les mêmes régions du cerveau au détriment des autres. C’est un bon moyen de développer ces dernières tout en pratiquant une activité plaisante.

2. Concentrez-vous

Une bonne mémorisation nécessite une concentration maximale. Pour améliorer votre concentration, essayez de mieux vous organiser : évitez de faire deux choses à la fois, établissez des priorités pour vous dédiez entièrement à votre tâche, éliminez les distractions, et faites des pauses régulières pour ne pas laisser votre concentration faiblir. Vous pouvez également écouter de la musique durant certaines tâches : selon la chercheuse Teresa Lesiuk de l'Université de Windsor, travailler en musique pourrait stimuler la productivité et la créativité des ingénieurs en informatique. Dans ce cas, il est très important de pouvoir choisir la musique écoutée en fonction de ses goûts personnels.

Si vous n’êtes pas encore au point sur vos capacités de mémorisation, vous pouvez vous aider d’astuces diverses. Par exemple, répétez à haute voix ce que vous souhaitez retenir : vous aurez ainsi moins l’esprit ailleurs et en plus votre mémoire auditive viendra en complément de votre mémoire visuelle.

3. Jouez

Scrabble, échecs, cartes… Les jeux de stratégie et de logique sont d’excellents stimulants pour faire travailler et entretenir sa mémoire. Pour entraîner cette dernière, penchez-vous sur les mots-croisés ou le sudoku. Les puzzles sont également un moyen ludique d’entretenir votre cerveau.

En outre, il a été rapporté  dans la revue médicale JAMA Network Open que les jeux vidéo développent les capacités cognitives des plus jeunes en leur permettant d’être plus rapides dans les tâches qui impliquent la mémoire de travail et la capacité d’inhibition. Chez les seniors, jouer régulièrement à des jeux associant apprentissage et ludisme permet d’entretenir et d’améliorer sa mémoire à court terme, son acuité visuelle, son attention et ses réflexes.

4. Adoptez le régime méditerranéen

Votre cerveau a besoin d’une alimentation variée et équilibrée, tout comme votre corps. S’il est généralement recommandé de ne pas boire trop d’alcool pour éviter d’irréversibles lésions cérébrales, d’autres aspects de votre alimentation peuvent être modifiés pour procurer le meilleur à votre cerveau. Parmi les habitudes alimentaires les plus efficaces pour entretenir votre mémoire :

• Privilégiez une consommation élevée en fruits et légumes ;
• Renforcez vos apports en légumineuses et légumes secs, en céréales complètes ou semi-complètes, en huiles de colza et de noix (riches en acide alpha-linolénique, un acide gras essentiel) ;
• Limitez la consommation de viande (500 g par semaine maximum), de charcuteries (25 g par semaine maximum, de boissons sucrées (un verre par jour maximum), d’alcool et de sel ;
• Variez votre alimentation pour réduire votre exposition à certains contaminants (arsenic, plomb…) ;
• Optez pour du poisson en moyenne 2 fois par semaine en privilégiant des poissons gras une fois sur deux (riches en oméga-3).

Ces recommandations se rapprochent du régime méditerranéen. Ce dernier fait la part belle aux aliments riches en acides gras comme les omégas-3 et en polyphénols, aux fibres, aux glucides complexes, tout en réduisant l’apport en acides gras saturés d’origine animale.

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, le régime méditerranéen « réduit toutes les causes de mortalité et a été relié à de nombreux bénéfices sanitaires, incluant une réduction des risques de cancer, de maladies cognitives et cardiovasculaires, ainsi que l’obésité et du diabète de type 2 ». Et n’oubliez pas que la diète méditerranéenne, c’est aussi le partage des repas avec les gens que l’on aime, en prenant le temps de tout bien déguster. Faites-vous plaisir !

5. Priorisez votre sommeil

Au cours de la nuit,  votre cerveau passe par environ cinq cycles de 90 minutes qui se déroulent de la façon suivante : sommeil léger, sommeil profond, sommeil paradoxal. Le sommeil profond du début de nuit prépare les circuits cérébraux à de nouveaux encodages et assure la consolidation active de la mémoire déclarative (épisodique et sémantique). Le sommeil paradoxal a, quant à lui, pour fonction principale la consolidation de la mémoire procédurale (habiletés motrices et perceptives) et a un rôle dans la mémoire émotionnelle. De plus, il permet de classer les souvenirs.

Il n’est pas toujours facile de bien dormir pour préserver sa mémoire. On connaît tous les conseils qui consistent à rappeler d’éviter les excitants après 16 heures, de laisser nos écrans au placard le soir, ou d’éviter le stress. Cependant, ils sont parfois difficiles à appliquer au quotidien à cause de notre mode de vie actuel. Vous pouvez, par contre, faire du couchage un moment agréable et apaisant, vous invitant à la détente. Par exemple :

• Investissez dans une bonne literie, du linge de lit agréable au toucher/
• Dans votre chambre, adoptez une lumière tamisée qui peut faire du rituel du coucher un moment de bien-être.
• Éloignez les distractions visuelles (couleurs fortes et dynamisantes comme le rouge, décoration surchargée, etc.) et tout ce qui pourrait vous rappeler vos sources de stress quotidien (travail, etc.).
• Créez une atmosphère olfactive agréable en diffusant des huiles essentielles durant la soirée ou en optant pour une brume d’oreiller.

Bref, aménagez un cocon douillet qui vous incitera à rejoindre votre lit et à dormir dans de bonnes conditions.

6. Faites du sport

Bon pour le corps, bon pour le cerveau : l’Université de Genève a démontré qu’une séance de sport intensive de 15 minutes améliore la mémoire, notamment l’acquisition de nouvelles compétences motrices. Si l’effort intense serait plus efficace pour stimuler l’activité cérébrale, les bénéfices se ressentent même avec 30 minutes d’activité physique modérée.

De façon générale, l’activité physique a de nombreux effets positifs sur le cerveau. Une étude  finlandaise a rapporté que le volume de la matière grise augmentait significativement chez les personnes pratiquant une activité physique par rapport à celles qui sont sédentaires. Cela est notamment dû à la BDNF, un facteur de croissance produit par le cerveau lors du sport, qui stimule la plasticité synaptique et la formation de nouveaux circuits neuronaux. Il favorise également la neurogenèse et la production de nouveaux vaisseaux sanguins.

Par ailleurs, l’activité physique soutient la santé cérébrale tout au long de la vie. Elle retarde certainement l’apparition de maladies neurodégénératives et diminue le risque de développer ce genre de pathologies. Alors, n'hésitez plus : bougez !

7. Testez les compléments alimentaires

Certains médicaments et compléments alimentaires peuvent vous aider à stimuler votre mémoire. Vendus sans ordonnance, n’entraînent aucune dépendance. Il s’agit le plus souvent de comprimés ou d’ampoules à prendre quotidiennement le temps d’une cure, notamment en période d’examens.

Vous observerez que la plupart de ces cures sont à base de Ginkgo Biloba. En effet, l’Organisation Mondiale de la Santé reconnaît que les extraits de feuille de ginkgo dans « le traitement symptomatique des déficits cérébraux légers à modérés liés à la démence sénile : pertes de mémoire, troubles de la concentration, dépression, vertiges, acouphènes ou maux de tête sans autre cause connue que le vieillissement » sont cliniquement prouvés. C’est également le cas de la Coopération Scientifique Européenne en Phytothérapie dans les mêmes indications que l’OMS, ainsi que « dans l’amélioration des performances intellectuelles chez les sujets âgés ».

Par ailleurs, une carence en vitamine B12 ou en vitamine B1 (thiamine) peut provoquer un trouble de la mémoire. Si cette carence est constatée, elle peut être prise en charge par le biais d’une supplémentation.