Examens : Bien se préparer pour le jour J

Cours, révisions, examens. Lorsque vous êtes lycéen ou étudiant, toute votre année scolaire ou universitaire se résume à ce cycle. Le secret pour réussir ses diplômes haut la main, c’est la régularité mais pas que. Oui, anticiper, ne pas réviser à la dernière minute est crucial. Mais votre hygiène de vie a également un impact sur vos facultés mentales. Certaines habitudes sont décisives pour améliorer vos capacités d’apprentissage (concentration, mémoire). Découvrez tous les gestes qui feront la différence afin de décrocher les meilleures notes possibles.

Une alimentation équilibrée pour favoriser l’apprentissage

Sans surprise, l’alimentation arrive en haut de la liste des préconisations. Notre cerveau est un organe qui nécessite un carburant bien spécifique pour bien fonctionner. Si celui-ci n’est pas suffisamment nourri, il risque d’être à la traîne et ralentira ainsi vos capacités intellectuelles. Certains groupes d’aliments sont essentiels à l’épanouissement de votre cerveau.

Pour mettre cela en œuvre commencez par suivre ces 5 règles essentielles et toutes simples :

1. Ne faites plus l’impasse sur le petit-déjeuner : après le petit-déjeuner, le taux de glucose à un niveau optimal pour favoriser les performances intellectuelles. Faire une croix dessus favorise les coups de mous et les problèmes de concentrations.
2. Prenez l'habitude de faire des collations : le moment du goûter n’est pas réservé uniquement aux enfants. Pour soutenir vos performances intellectuelles, grignoter un snack équilibré et sain peut vraiment faire la différence, surtout en milieu d’après-midi. Privilégiez les fruits et les oléagineux.
3. Hydratez-vous correctement et allez-y mollo sur la caféine !
4. Faites le plein de protéines : elles contiennent des acides aminés qui participent à la construction et la réparation des cellules cérébrales. On préconise 60 à 70 g de protéines par jour pour un adulte.
5. Évitez les aliments trop lourds à digérer : le midi, ne surchargez pas votre assiette de glucides. Ils ont tendance à ralentir la digestion et provoquer un effet sédatif peu optimal pour du travail intellectuel. D’autres aliments empêchent les bonnes dispositions pour la concentration et l’apprentissage. C’est le cas des viandes trop grasses, de la charcuterie, de certains produits laitiers, des fritures et des produits industriels et transformés.
   
   

Quelles familles d’aliments privilégiés pour améliorer ses performances intellectuelles ?

Certains aliments sont reconnus pour leurs effets bénéfiques sur la concentration et la mémoire. Il faut savoir que le cerveau est perpétuellement en train de se réorganiser. On appelle cela la plasticité cérébrale. Pour prendre favoriser ce phénomène, il faut privilégier :

Les oméga 3

Dans la composition du cerveau, on retrouve des matières grasses. Celles-ci sont réparties au niveau de la membrane (myéline) des neurones. Cette membrane est constituée principalement de lipides (donc matières grasses) et permet la circulation des messages nerveux. La conduction nerveuse est considérablement facilitée lorsque vous augmentez votre consommation d’oméga-3. On les retrouves dans :

• les poissons gras : saumon, maquereau, truite, hareng, thon, sardine (minimum 2x par semaine),
• les huiles végétales de lin, d’olive, de noix ou de colza,
• les oléagineux type noix, graines de lin, graines de chia, graines de citrouille,
• des légumes comme l’avocat.

Astuce : Certains labels garantissent des aliments riches en oméga-3. C’est le cas du label Bleu-Blanc-Cœur. Il concerne les œufs, le jambon et la viande.

Les antioxydants

Pour bien fonctionner, le cerveau a besoin d’oxygène. Lorsqu’il n’est pas suffisamment oxygéné, cela peut conduire à la formation de radicaux libres. Ces radicaux libres peuvent perturber la structure des cellules et ramollir la transmission de l’influx nerveux. Pour soutenir son cerveau et lutter contre la production de ces radicaux libres, il est vivement recommandé de consommer des antioxydants. Dans la catégories des antioxydants, on retrouve les fruits rouges (les fraises, les mûres, les framboises, les myrtilles, la canneberge), le cacao, le thym, le gingembre, le clou de girofle, les superfruits comme les baies de goji et le bleuet.

La vitamine B9

La vitamine B9 permet la synthèse de S-adénosyl-méthionine. Cette molécule favorise la fluidité membranaire et par conséquent une bonne transmission des informations. On retrouve la vitamine B9 dans les légumineuses, tout particulièrement les lentilles, mais aussi les haricots rouges, les pois chiches ou les fèves. Les abats type foie sont également une source de vitamine B9. Notez bien que toutes les vitamines du groupe B (B1, B6, B12) sont tout autant bénéfiques à la structure cérébrale.

L’acétylcholine

Il s'agit d'un neurotransmetteur indispensable au bon fonctionnement de la mémoire. Il est recommandé d’avoir un apport suffisant en choline pour permettre sa synthèse. On retrouve la choline dans les œufs, le saumon, le bœuf, le chou-fleur, le brocoli ou encore le quinoa.

L’oxygène et le fer

Ils sont là pour assurer le bon fonctionnement du cerveau, celui-ci a besoin d’une grande quantité d’oxygène. Le fer a pour rôle de stocker et transporter l’oxygène contenu dans le sang vers les organes et les muscles.  Il faut donc régulièrement avoir un œil sur son apport en fer afin de garantir un apport optimal en oxygène. Où retrouve-t-on le fer ? Dans la viande rouge, la volaille, le poisson, les légumineuses et certains légumes verts comme les petits pois, le persil, le pourpier et les épinards.

Le saviez- vous ? Pour prendre soin de son cerveau, le régime méditerranéen semble être la meilleure option. En effet, cette cuisine est déjà réputée pour ses vertus pour notre santé. Elle réunit tous les aliments nécessaires à un fonctionnement cognitif optimal. On y retrouve du poisson, beaucoup de légumes, de l’huile d’olive, des légumineuses et de la viande maigre.

Une bonne nuit de sommeil va de pair avec les révisions

Lorsque l’on est en période intensive de révisions, on est tenté de sacrifier ses heures de sommeil. Pourtant dormir est loin d’être une perte de temps. Au contraire, ce cycle est essentiel dans la phase d’apprentissage. Lorsque vous dormez, le cerveau assimile tout ce qu'il a appris durant la journée. C’est la phase de sommeil lent profond qui permet la mémorisation des informations.

Ainsi, pas la peine d’insister et de réviser tard la nuit. Lorsque votre cerveau réclame les heures de sommeil qui lui sont dues, il vaut tout couper et filer au lit. Pour une bonne nuit de sommeil, nous vous conseillons de couper les écrans 2h avant de vous coucher afin de favoriser la sécrétion de mélatonine. Faites en sorte d'avoir à manger 2 à 3h avant de dormir et privilégiez les glucides complexes.

La gestion du stress

Le stress et l'anxiété font un duo particulièrement gênant lors des examens. Ces deux phénomènes ont tendance à mettre votre réserve de magnésium à très rude épreuve. Pour éviter les carences, une cure de 3 mois de magnésium est vivement conseillée. Privilégiez des aliments type légumes et fruits frais, oléagineux et des eaux minérales riches en magnésium.

Pour soutenir son organisme face aux méfaits de stress et y être plus résistant, d’autres compléments alimentaires à base d’oligo-éléments essentiels sont vivement conseillés. Dans ces formules, favorisez les formules à base de fer, de magnésium, de zinc, d'iode et de cuivre. Ces oligo-éléments favorisent un état de détente et de bien-être pour une meilleure concentration le jour J.

En complément aux oligo-éléments, armez-vous de quelques méthodes de relaxation pour garder l’esprit clair au moment de l’examen. On pense notamment à la cohérence cardiaque ou la sophrologie pour vous soutenir dans ces périodes particulièrement éprouvantes.

Une activité physique pour stimuler ses neurones

Enfin, l’activité physique constitue une bouffée d’air frais pour le cerveau, littéralement parlant ! Comme mentionné plus haut dans l’article, votre cerveau a besoin d’oxygène pour fonctionner. Alors même si vous n’êtes pas un(e) grand(e) sportif(ve), prenez l’habitude de prendre l’air avec une balade.

Cependant, avoir une activité physique régulière reste vivement conseillé. En effet, de nombreuses études ont démontré que le sport avait de nombreux bienfaits sur les capacités intellectuelles du pratiquant. Cela permet une meilleure canalisation de l’énergie et donc une meilleure concentration lorsque vous êtes au repos. La pratique d’une activité sportive est un très bon moyen d’activer le phénomène de myélinisation : les connexions neuronales s’accélèrent et la transmission des informations sont plus performantes.

Inutile de pratiquer un sport trop intensif au risque de brûler les réserves de sucres (glucides) dont les méninges ont tant besoin. La marche, la natation, le vélo, sont d'excellentes façons de chasser les tensions en douceur.

Vous voilà paré pour passer des examens en pleine forme ou pour aider vos proches à traverser cette période intense en leur concoctant de bons petits plats équilibrés par exemple. Il ne faut pas oublier que même si ce n'est pas vous qui passez les épreuves, le soutien de la famille et de l'entourage est fondamental pour garantir la réussite. Bonne chance à tous les étudiants !