La mélatonine : la clé d'un sommeil réparateur

Vous connaissez certainement la mélatonine, cette hormone du sommeil joue un rôle crucial dans la régulation de notre rythme circadien. Vous avez déjà peut-être consommé de la mélatonine sous forme de médicament ou de complément alimentaire si vous souffrez d’insomnie ou si vous avez déjà subi un décalage horaire important. Si son efficacité n’est plus à démontrer, il est indispensable de bien la connaître pour l’utiliser de façon optimale. Découvrez tout de cette hormone régulatrice !

La mélatonine, qu’est-ce que c’est ?

La mélatonine est une hormone produite principalement par la glande pinéale, située au centre du cerveau. Elle est étroitement liée au cycle jour-nuit : elle fait partie des facteurs qui régulent notre horloge biologique interne. Sa production suit un rythme circadien bien défini : elle commence à augmenter en fin de journée, atteint son pic au milieu de la nuit, puis diminue progressivement jusqu'au matin. Ce cycle est influencé par l'exposition à la lumière : la lumière inhibe sa production, tandis que l'obscurité la stimule.

Rôle de la mélatonine dans l’organisme : le sommeil, mais pas que

Le rôle principal de la mélatonine est de réguler votre cycle veille-sommeil, en synchronisant les rythmes biologiques avec l'alternance jour-nuit. Cependant, ses fonctions ne se limitent pas au sommeil : cette hormone joue également un rôle-clé dans :

• La régulation de la température corporelle ;
• Le contrôle de la pression artérielle ;
• Le système immunitaire ;
• La protection contre le stress oxydatif.

De façon générale, la mélatonine est indispensable pour la bonne santé générale de l’organisme. Sans elle, tous ces mécanismes d’action se trouveraient affectés.

Des mécanismes d’action bien rodés

La mélatonine se lie à des récepteurs spécifiques, principalement MT1 et MT2, présents dans divers tissus de l'organisme. Ces récepteurs sont particulièrement abondants dans certaines régions du cerveau impliquées dans la régulation du sommeil et des rythmes circadiens.

En plus de son action sur les récepteurs, la mélatonine est un puissant antioxydant. Elle peut neutraliser directement les radicaux libres et stimuler la production d'enzymes antioxydantes, contribuant ainsi à la protection cellulaire contre le stress oxydatif.

La mélatonine et sommeil profond : un duo gagnant

L'effet le plus connu de la mélatonine est son action sur le sommeil. Elle favorise l'endormissement en diminuant la température corporelle et en ralentissant l'activité cérébrale. Elle prépare ainsi l'organisme au sommeil, créant les conditions propices à un endormissement naturel.

En outre, la mélatonine influence également la qualité du sommeil. Elle contribue à maintenir un sommeil profond et réparateur, ce qui est essentiel pour la récupération physique et mentale.

Troubles du sommeil : pourquoi prendre de la mélatonine ?

Face à ses effets potentiels sur le sommeil, la mélatonine est de plus en plus utilisée comme complément alimentaire pour traiter certains troubles du sommeil.

L'efficacité de la mélatonine comme complément alimentaire a été prouvée dans les trois cas suivants :

• Décalage horaire : La mélatonine peut aider à réduire les symptômes du jet-lag.
• Insomnie : Elle peut être bénéfique pour certains types d'insomnie, notamment chez les personnes âgées.
• Travail de nuit : La mélatonine peut aider à ajuster le rythme circadien des travailleurs de nuit.

Ces effets varient bien évidemment selon les individus.

Les médicaments à base de mélatonine et les compléments alimentaires favorisant le sommeil sont disponibles sous diverses formes, allant des comprimés et gélules aux sprays, et, dernièrement, aux gummies ou feuilles à faire fondre sous la langue. Du côté des compléments alimentaires à base de mélatonine, les dosages vont de 1 mg à 1,9 mg. Nous vous conseillons de commencer par le dosage le plus faible, puis d’ajuster par la suite.

Notre sélection de compléments alimentaires à base de mélatonine

• ZzzQuil Sommeil Mélatonine Spray 30ml : Il associe la mélatonine à l'huile de lavande traditionnellement utilisée pour ses propriétés relaxantes. Il est spécialement formulé pour un endormissement rapide.
• Valdispert Mélatonine 1,9mg 4 Actions 30 capsules : Grâce à sa galénique sous forme de capsule liquide, ce complément alimentaire libère ses actifs sans créer d'accoutumance ou de dépendance et vous permet de retrouver un sommeil complet nuit après nuit.
• Valdispert Mélatonine 1,9mg 40 comprimés : Il favorise l'endormissement en permettant de réguler efficacement le rythme circadien. On aime particulièrement ses comprimés orodispersibles qui fondent directement sous la langue ce qui facilite l'assimilation de la mélatonine par l'organisme.

La prise de mélatonine est-elle sans danger ?

Si vous ne souffrez d’aucune pathologie spécifique et que vous prenez de la mélatonine à court terme, il n’y a généralement aucun risque pour la santé. Cependant, comme pour tout complément alimentaire, la prise de mélatonine nécessite certaines précautions :

• Interactions médicamenteuses : Cette hormone peut interagir avec certains médicaments, notamment les anticoagulants et les immunosuppresseurs.
• Grossesse et allaitement : L'utilisation de la mélatonine n'est pas recommandée pendant la grossesse ou l'allaitement en raison du manque de données actuelles sur sa sécurité.
• Effets secondaires : Les effets secondaires les plus courants incluent la somnolence diurne, les maux de tête et les vertiges.

Nous vous invitons à toujours consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation, quelle qu’elle soit.

La mélatonine chez les enfants

L'utilisation de la mélatonine chez les enfants fait toujours débat : elle pourrait être efficace pour certains troubles du sommeil pédiatriques, mais son utilisation nécessite des précautions. Actuellement, elle est parfois envisagée par les pédiatres dans les situations suivantes :

• Troubles du spectre autistique associés à des problèmes de sommeil ;
• Trouble du déficit de l'attention avec hyperactivité (TDAH) avec difficultés d'endormissement ;
• Certains troubles neurologiques affectant le sommeil.

Cependant, l'utilisation de la mélatonine chez les enfants soulève plusieurs préoccupations. Parmi ces préoccupations nous retrouvons notamment les effets sur le long terme. En effet les conséquences d'une utilisation prolongée sur le développement hormonal et neurologique ne sont pas entièrement connues. Le dosage est aussi un aspect à ne pas prendre à la légère chez l'enfant. A ce jour aucun dosage optimal pour les enfants n'est clairement établi et cela peut varier selon l'âge et la pathologie pour laquelle la mélatonine est prise. Enfin une supervision médicale stricte est nécessaire. Pour ce faire l'utilisation de mélatonine chez les enfants devrait toujours se faire sous surveillance médicale.

Vous l'aurez compris, il est donc déconseillé de supplémenter un enfant en mélatonine de la même manière que vous le feriez pour vous ou tout autre adulte. Si votre enfant présente des troubles du sommeil, consultez votre pédiatre.

Mélatonine : Des domaines de recherche prometteurs

La recherche sur la mélatonine continue d'évoluer, notamment sur son rôle dans plusieurs pathologies. Des études sont encore en cours pour valider le rôle de cette hormones dans le traitement ou le soulagement de certaines pathologies, mais les résultats sont prometteurs :

• Certaines études suggèrent que la mélatonine pourrait avoir des propriétés anti-cancéreuses et pourrait être utilisée comme adjuvant dans certains traitements ;
• Elle pourrait avoir des effets potentiellement neuroprotecteurs dans des maladies comme Alzheimer et Parkinson ;
• Elle pourrait avoir un rôle dans la régulation de la pression artérielle et la protection cardiaque.

Quelques conseils pour une utilisation optimale de la mélatonine

Si la mélatonine est efficace et sûre pour traiter les troubles mineurs du sommeil, les conséquences d'une supplémentation prolongée en mélatonine ne sont pas encore pleinement comprises, son impact sur d'autres hormones et systèmes du corps non plus. Il faut donc faire preuve de prudence pour profiter de tous ses bienfaits en toute sérénité :

1. Consultez un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation.
2. Commencez par la dose la plus faible et augmentez progressivement si nécessaire.
3. Prenez la mélatonine environ 30 minutes à 1 heure avant le coucher.
4. Évitez la lumière vive après la prise, car elle peut interférer avec l'effet de la mélatonine.
5. N'utilisez pas la mélatonine comme solution à long terme sans avis médical.
6. Adoptez de bonnes habitudes de sommeil en complément de la prise de mélatonine.

Respectez toujours les recommandations qui vous sont données par les fabricants de compléments alimentaires, notamment sur la durée de la cure. Par ailleurs, la supplémentation en mélatonine n’est pas conçue pour perdurer sur le long terme, hors cas spécifiques. Il s’agit d’un complément alimentaire sans accoutumance que vous pouvez arrêter dès que vous avez retrouvé le sommeil.

Les alternatives à la supplémentation en mélatonine

Avant de recourir à la supplémentation en mélatonine, il est important de considérer des approches naturelles pour améliorer la production et l'efficacité de la mélatonine endogène :

Un complément alimentaire sommeil sans mélatonine

Si vous ne souhaitez pas prendre de mélatonine, ou si une pathologie spécifique vous en empêche, il existe des alternatives. Ces compléments alimentaires sommeil sans mélatonine utilisent des extraits de plantes reconnues pour leurs propriétés apaisantes et favorisant le sommeil, parmi lesquels :

• La Valériane : Réduit le temps d’endormissement.
• La Mélisse : Contribue à un sommeil de qualité.
• L’Eschscholtzia (pavot de Californie) : Plante adaptogène utilisée pour ses propriétés relaxantes.

D'autres plantes comme la passiflore, le houblon ou la rhodiole sont également fréquemment utilisées.

Des mesures hygiéno-diététiques adaptées

L’alimentation et le mode de vie sont la clé d’un sommeil épanoui. Si vous ne souhaitez pas prendre de mélatonine, vous pouvez mettre en place ces quelques habitudes pour favoriser un endormissement rapide et un sommeil de qualité :

• Exposition à la lumière naturelle : Une exposition régulière à la lumière du jour, en particulier le matin, aide à réguler le rythme circadien et la production de mélatonine.
• Réduction de l'exposition à la lumière bleue : Limiter l'utilisation des écrans (smartphones, tablettes, ordinateurs) avant le coucher peut aider à maintenir un cycle de mélatonine naturel.
• Alimentation riche en tryptophane : Le tryptophane, précurseur de la mélatonine, se trouve dans des aliments comme les noix, les graines, les pois cassés, le poulet, les œufs et les produits laitiers. Il est conseillé d’en manger avec des féculents le soir, car ces derniers favorisent son absorption.
• Techniques de relaxation : La méditation de pleine conscience, le yoga ou la respiration profonde peuvent aider à réduire le stress et favoriser un sommeil naturel.

Si vos problèmes de sommeil persistent, nous vous recommandons de prendre attache avec un professionnel de santé. Il pourrait être dû à une pathologie sous-jacente qui nécessite une traitement médical particulier.


Sources :

• Au lit ! - C’est quoi la mélatonine ? - inserm.fr
• Substance active mélatonine - vidal.fr
• La mélatonine est-elle efficace contre les troubles du sommeil ? - santé.fr
• Mélatonine : non sans danger, notamment chez les enfants - vidal.fr
• Des compléments alimentaires à base de mélatonine contre les troubles du sommeil, vraiment ? - presse.inserm.fr