Bien dormir, un enjeu majeur pour notre bien-être

En 2018, une étude sur le temps et la dette de sommeil des français entre 18 et 75 ans a été menée par Santé Publique France. Le temps de sommeil moyen est de 6h55 par jour en semaine. 7h26 pendant les jours de repos (week-ends, congés, jours fériés) et 6h42 pour les jours travaillés. Historiquement, c’est la première fois que le temps de sommeil moyen descend en dessous des 7h minimales recommandées. 35,9% des français sont considérés comme des petits dormeurs (moins de 6h). 13,1% de la population souffre d’insomnies chroniques.

Les troubles du sommeil : fléau des temps moderne

L’INSERM qualifie les troubles du sommeil comme un “fléau des temps modernes” dans une étude de 2017. Il est vrai que le train de vie de notre société est éprouvant. La performance est au centre de nos vies : au travail, dans notre vie personnelle, familiale, amoureuse et sexuelle. Les projets, les objectifs, les résultats sont des mots-clés qui rythment le quotidien de nombreuses personnes.

Cet état d’esprit moderne apporte son lot de conséquences : fragilisation du système immunitaire, maladies, stress, troubles du sommeil, dépression… Le nombre d’heures dans une journée reste le même et la liste des tâches à accomplir ne cessent de s’allonger. On peut être tenté de sacrifier quelques heures de sommeil au prix d’une efficacité éphémère.

Le sommeil, une perte de temps ?

Contrairement aux idées reçues, le sommeil n’est pas une perte de temps. Au contraire, notre cerveau ne chôme pas. Dormir est indispensable pour son bon fonctionnement. Un sommeil sain permet de :

• renforcer la maturité cérébrale,
• consolider sa mémoire,
• de favoriser les capacités d’apprentissage,
• d’améliorer la gestion des émotions et du stress,
• de nettoyer les déchets et les toxines de la journée.

Sur le long terme, le manque de sommeil a des conséquences inquiétantes pour la santé : des capacités cognitives diminuées, une attention et une vigilance réduite, un affaiblissement du système immunitaire, des risques d’obésité, de diabète tardif et de maladies cardiovasculaires, des troubles de l’humeur.

Le sommeil monophasique n’a pas toujours été la norme

L’historien américain Roger Ekirch a réalisé des recherches sur les habitudes de sommeil à travers les âges. Il a fait une découverte étonnante : divers documents font mention de cycles de sommeil biphasique avant la période industrielle. Ce qui signifie que la nuit de sommeil était divisée en deux périodes. On allait se coucher tôt au moment où la nuit tombait. Puis ils se réveillaient aux alentours de minuit et restaient éveillés quelques heures avant de se recoucher jusqu’au lever du jour. L’essor de l’industrie et l’arrivée de l’électricité auraient chamboulé ces habitudes et auraient progressivement permis des nuits complètes. Ainsi par le passé, les réveils nocturnes ne posaient pas de problèmes comme c’est le cas aujourd’hui.

Les recommandations classiques pour une bonne nuit de sommeil

Pour optimiser ses chances de passer une bonne nuit de sommeil, il y a certaines recommandations qui ne changent pas au fil des années.

J’évite les excitants après 16h

Après 16h, on fait une croix sur des substances comme le café, le thé, les sodas, les produits à base de vitamine C (comprimés ou jus de fruits) mais aussi le tabac car elles retardent l’endormissement et favorisent les risques de réveils nocturnes.

Les féculents ont une place dans mon alimentation du soir

Pour stimuler la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil), il convient de consommer des féculents (type glucides complexes) au moment du repas du soir. Ils sont considérés comme des facilitateurs du sommeil et favorisent les phases de sommeil les plus réparatrices. On privilégiera ainsi les pâtes complètes, le riz complet, les pommes de terre, les patates douces, le boulgour, le quinoa ainsi que le pain complet.

Je ponctue mon repas par une tisane relaxante

Certaines plantes ont des vertus calmantes et sédatives. C’est le cas de la passiflore, de la valériane, du pavot de Californie (eschscholtzia) ou de la mélisse. Certains mélanges “spécial bonne nuit” se trouvent facilement en commerce. Vous pouvez boire jusqu’à 3 tasses par jour pour vous détendre en cas de stress. Privilégiez la dernière tasse une heure avant de vous coucher. Vous pouvez demander conseil à votre médecin pour l’infusion la plus adaptée à vos goûts et vos besoins.

On limite le chocolat en soirée

Doucement avec le chocolat le soir ! Cette petite douceur contient de la théobromine, une molécule voisine de la caféine qui augmente la fréquence cardiaque, ce qui peut impacter la qualité de votre sommeil. Pour vous faire une meilleure idée, 100g de chocolat noir équivaut environ à une tasse de café. On vous laisse faire les calculs pour éviter l’insomnie… et l’indigestion.

La méthode 10-3-2-1 pour s’endormir plus facilement

On attribue la paternité de cette méthode au Docteur Karan Rajan, chirurgien et professeur à l’Université de Sunderland et à l’Imperial College de Londres. Cette méthode est très simple et facile à se remémorer :

• Coupez votre consommation de caféine 10h avant de vous coucher. Si vous avez l’habitude d’aller au lit à 23h, cela veut dire qu’on arrête sa consommation de café à partir de 13h.
• Dînez léger 3h avant de vous coucher. On évite les repas tardifs et copieux car cela peut perturber votre système digestif (brûlures d’estomac, ballonnements) et favoriser les réveils nocturnes.
• On arrête de travailler au moins 2h avant d’aller dormir. Il est préconisé d’instaurer une sorte de sas de décompression pour se vider la tête et ne pas ramener ses préoccupations au lit.
• 1h avant de se coucher, on s’éloigne des écrans (ordinateur, téléphone, télévision, tablette). On réduit ainsi son exposition à la lumière bleue qui a tendance à ralentir la production de mélatonine.
  
  

Le grand retour de la sieste ?

La sieste chez l’adulte a longtemps eu mauvaise presse car elle est souvent associée, encore aujourd’hui, à la paresse. Pourtant, sa réputation est progressivement réhabilitée par les scientifiques. En effet, certaines études décrivent les bienfaits de la “power nap”, une sieste express de 10 à 20 minutes. Elle favorise :

• la créativité,
• la concentration,
• les facultés d’apprentissage,
• améliore la mémoire,
• réduit la tension artérielle,
• l’énergie.

Sur le long terme, la sieste pourrait même renforcer le système immunitaire, diminuer le stress et les risques de maladies cardiovasculaires. Cette pratique pourrait également améliorer aussi le fonctionnement de la mémoire.

Bien évidemment, la sieste n’est pas une obligation et devra se pratiquer uniquement si vous en ressentez le besoin. Elle ne convient pas à tout le monde. Gardez en tête qu’elle ne doit pas dépasser 1h et devra être réalisée avant 15h pour ne pas perturber sa future nuit. Si vous souffrez d’insomnie, la sieste n’est pas recommandée ou alors elle ne devra pas excéder les 20 minutes.

Si vous ressentez le besoin de faire régulièrement des siestes, cela peut signaler un trouble du sommeil ou un autre problème sous-jacent. Consultez rapidement votre médecin.