Le manque de sommeil : causes, conséquences et solutions

Insomnies, réveils à répétition… Tous ces troubles peuvent mener à un manque de sommeil. Besoin physiologique fondamental, le sommeil est essentiel à notre survie. Pourtant, nous sommes de plus en plus nombreux à souffrir d’un manque de sommeil chronique, qu’il soit dû à des facteurs extérieurs ou à un mode de vie délétère. Nous nous exposons ainsi à de multiples risques pour notre santé physique et mentale. Comment se sortir de la spirale infernale du manque de sommeil ?

Comment définit-on le manque de sommeil ?

Le manque de sommeil se définit par un manque de quantité ou de qualité de sommeil nécessaire pour fonctionner normalement :

Quantité insuffisante : La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour maintenir une bonne santé physique et mentale. Un manque de sommeil se produit lorsque cette durée n'est pas atteinte de manière régulière.
Qualité altérée : Même si une personne dort suffisamment d'heures, la qualité du sommeil peut être compromise par des interruptions fréquentes, un sommeil agité ou des troubles tels que l'apnée du sommeil.

Parfois, un manque de sommeil peut se caractériser par l’absence de ces deux paramètres en même temps.

Le manque de sommeil en quelques chiffres

Selon l’Inserm, 15 à 20 % de la population française serait atteinte d’insomnie, dont 9 % qui souffriraient d’une forme sévère avec un impact important sur la vie quotidienne. L’incidence est plus élevée chez les femmes, et elle augmente avec l’âge.

En 2024, l'Institut national du sommeil et de la vigilance a publié une étude sur le nombre d’heures moyennes que passe un Français à dormir en semaine. Le chiffre est de 6h42, soit 15 minutes de moins qu’en 2023. Il est en-dessous des recommandations habituelles (7 à 9 heures de sommeil par nuit).

Les causes du manque de sommeil

Qu’est-ce qui cause le manque de sommeil auquel nous faisons face ? Comme pour de nombreux troubles, les facteurs sont multiples et varient selon les individus.

femme souffrant d'insomnie dans son lit

Modes de vie et contraintes professionnelles

L'une des principales causes du manque de sommeil réside dans nos modes de vie et les contraintes professionnelles auxquelles nous sommes soumis. Les longues journées de travail, les horaires décalés, le travail de nuit ou les trajets domicile-travail chronophages empiètent souvent sur le temps de sommeil. De plus, la pression au travail et le stress qui en découle peuvent perturber le sommeil, même (et surtout) lors de la phase d’endormissement.

Hyperconnectivité et écrans

L'omniprésence des écrans dans notre quotidien joue également un rôle majeur dans les troubles du sommeil. Smartphones, tablettes, ordinateurs et télévisions émettent une lumière bleue qui perturbe la production de mélatonine, l'hormone qui favorise la survenue du sommeil. L'utilisation intensive de ces appareils, en particulier le soir, retarde l'endormissement et réduit la qualité du sommeil.

Troubles du sommeil spécifiques

L'insomnie chronique, l'apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos sont autant de pathologies qui peuvent gravement perturber le cycle de sommeil. Si vous souffrez d’un ou plusieurs de ces troubles, il peut être encore plus difficile de trouver le sommeil au quotidien.

Environnement

L'environnement dans lequel vous dormez peut également influencer la qualité et la quantité du sommeil. Le bruit, la lumière, une température inadaptée ou un matelas inconfortable peuvent à la fois empêcher d’accéder à un endormissement rapide, et de faire une nuit de qualité, avec un sommeil profond et réparateur.

Hygiène de vie quotidienne

Enfin, certaines habitudes de vie peuvent nuire à un bon sommeil. La consommation excessive de caféine, d'alcool ou de nicotine, les repas trop copieux le soir, ou encore le manque d'activité physique régulière en font partie.

Quelles sont les conséquences du manque de sommeil sur la santé ?

Les conséquences du manque de sommeil sont observables de façon immédiate, mais aussi sur le long terme. Certaines personnes présentent des symptômes du manque de sommeil dès la première “mauvaise” nuit. Elles sont à la fois physiques et psychologiques.

Des conséquences réelles sur la santé physique

Le manque de sommeil chronique augmente le risque de développer diverses pathologies :

Maladies cardiovasculaires, risque accru d'hypertension artérielle, d'infarctus du myocarde et d'accidents vasculaires cérébraux ;
Obésité et diabète de type 2, avec une perturbation de la régulation des hormones contrôlant l'appétit (ghréline et leptine), favorisant la prise de poids et le développement du diabète ;
Affaiblissement du système immunitaire, vulnérabilité accrue aux infections ;
Troubles hormonaux, perturbation de la production d'hormones impliquées dans la croissance, la réparation tissulaire et la régulation du stress.

Un impact non négligeable sur la santé mentale

Le sommeil joue un rôle crucial dans notre équilibre psychique, et son manque peut avoir des conséquences sérieuses sur notre santé mentale. Être régulièrement privé(e) de sommeil peut entraîner :

Dépression et anxiété, troubles de l’humeur ;
Troubles cognitifs (difficultés de concentration, de mémorisation et de prise de décision) ;
Irritabilité et sautes d'humeur ;
Risque accru de développer des troubles psychiques, notamment si l’on possède un terrain favorable à certaines pathologies (bipolarité, par exemple).

Un trouble qui affecte la vie quotidienne

Le manque de sommeil a des répercussions importantes sur nos performances quotidiennes et notre sécurité, avec une baisse de productivité au travail, un risque accru d’accidents de la route, ainsi qu’une altération du jugement qui peut mener à des erreurs et à de mauvaises décisions.

Le manque de sommeil peut également affecter nos relations sociales et familiales. Il peut causer une irritabilité, rendre plus susceptible et générer des conflits, tant dans la vie personnelle que professionnelle. La vie de couple peut également en pâtir, car la libido peut également souffrir du manque de sommeil. Enfin, le manque d'énergie peut nous pousser à nous isoler et à réduire nos interactions sociales, conduisant à un isolement social.

femme endormi sur son bureau entre ses collègues

Manque de sommeil : que faire ?

Comme tous les troubles multifactoriels, le manque de sommeil peut être difficile à soulager. Cependant, il existe des solutions à ce problème.

Améliorez votre hygiène de sommeil

L'une des premières étapes pour lutter contre le manque de sommeil consiste à améliorer son hygiène de sommeil en quelques étapes :

Établissez un horaire de sommeil régulier. Couchez-vous et levez-vous à des heures fixes, même le week-end, pour aider à réguler votre horloge biologique ;
Créez un environnement propice au sommeil avec une chambre sombre, calme et fraîche (entre 16 et 18°C) ;
Limitez l'exposition aux écrans avant le coucher. Éviter les écrans au moins une heure avant d'aller dormir permet de favoriser la production de mélatonine, la fameuse hormone du sommeil.
Pratiquez des activités relaxantes avant le coucher : lecture, méditation, étirements doux peuvent aider à vous détendre et à préparer le corps au sommeil ;
Testez les compléments alimentaires à base de plantes ou de mélatonine. Ils peuvent vous aider à remettre votre horloge biologique sur les bons rails.

Adoptez des habitudes de vie saines

En dehors d’une bonne hygiène de sommeil, certains changements dans notre mode de vie peuvent grandement améliorer la qualité de notre sommeil :

Pratiquez une activité physique régulière : l'exercice favorise un sommeil plus profond et réparateur (à condition d'éviter les séances intenses trop près du coucher) ;
Surveillez votre alimentation : évitez les repas trop copieux le soir et limitez la consommation de caféine et d'alcool, surtout en fin de journée ;
Apprenez à gérer votre stress : la pratique de techniques de relaxation comme la méditation ou le yoga peut aider à réduire le stress et favoriser un meilleur sommeil.

Traitez les troubles du sommeil

Si les mesures adoptées ci-dessus ne fonctionnent pas, vous souffrez peut-être d’un trouble du sommeil spécifique. Une prise en charge médicale peut être nécessaire en consultant un spécialiste du sommeil (médecin traitant, médecin spécialisé dans un centre du sommeil) qui pourra diagnostiquer précisément le trouble et proposer un traitement adapté.

Parmi les traitements qui pourront être proposés, on retrouve les thérapies comportementales et cognitives, qui sont très efficaces pour traiter l'insomnie chronique. Dans certains cas, des médicaments peuvent être prescrits pour aider à réguler le sommeil, mais leur utilisation doit être encadrée par un médecin.

Sources :

Publié dans: Santé