Comment se remettre facilement d’un décalage horaire ?

Les troubles ressentis à la suite d’un voyage longue distance en avion se regroupent sous le terme jetlag. Ils apparaissent à la fois à l’arrivée sur le lieu de vacances, mais aussi au retour. Afin d’éviter les désagréments d’un décalage horaire, il est possible de préparer son organisme à le subir et à s’en remettre plus facilement.

Le jetlag : c’est quoi ?

Le mot jetlag est tiré de l’anglais. Il associe les termes jet, avion, et lag, décalage. Il désigne les symptômes physiologiques qui apparaissent après un voyage en avion traversant plusieurs fuseaux horaires. Ce syndrome va entraîner des perturbations du cycle circadien à cause, entre autres, du décalage du cycle de sommeil.

L’intensité des symptômes est proportionnelle au nombre de fuseaux horaires traversés. Un important décalage horaire peut causer des nausées, de la fatigue, des étourdissements, des maux de tête, et des troubles digestifs. Cependant, ces symptômes peuvent être ressentis dès quatre heures de décalage, notamment en cas de voyage vers l’est, car la journée est raccourcie durant le voyage par rapport au lieu de départ.

Les symptômes du jetlag peuvent durer plusieurs jours ; ils excèdent parfois plus de 3 jours. Il existe bien heureusement des mesures permettant de raccourcir au maximum leur durée.

Comment se préparer au décalage horaire ?

Anticiper les effets d’un long voyage est un préalable indispensable pour combattre le syndrome du jetlag. En effet, un organisme préparé sera plus à même d’appréhender tous les changements entraînés par un décalage horaire. Pour ce faire, quelques mesures doivent être prises en amont du voyage et durant le vol.

Quelques semaines avant le voyage, il est indispensable de dormir assez et correctement pour ne pas souffrir d’une dette de sommeil. Le corps répondra mieux aux mesures mises en place pour anticiper le décalage horaire. L’horaire de coucher devra progressivement changer : en cas de voyage vers l’ouest, il faudra se coucher de plus en plus tard, et inversement si le voyage est prévu vers l’est.

Faire une escale en cours de route est un autre moyen de moduler son rythme biologique. Cette étape permet une meilleure gestion du décalage horaire, et offre la possibilité de se reposer et de bien manger. Une escale n’est pas toujours possible, mais si elle est incluse dans le voyage, il sera bénéfique d’en tirer parti.

Durant le vol, d’autres bons gestes seront à adopter. Il est primordial de changer d’heure dès l’embarquement afin de s’habituer au fuseau horaire du pays de destination. Changer l’heure permettra aussi, par exemple, de prendre son repas à l’horaire du lieu d’arrivée.

Enfin, un frein doit être mis à la consommation de caféine… et aux siestes. Ces dernières ne doivent idéalement pas excéder 30 minutes s’il fait nuit dans le pays de destination à l'atterrissage. Il sera ainsi plus facile de s’adapter au nouveau rythme de sommeil.

Bien gérer le décalage horaire à l’arrivée

Agir contre le jetlag ne doit pas attendre une fois arrivé à destination. Plus tôt des mesures seront prises, plus il sera facile de s’en remettre, notamment en cas de décalage horaire important. Parmi elles, il est conseillé de :

• Faire attention à son alimentation. Bien s’hydrater, ne pas consommer d’alcool et prendre des repas légers permettent de mieux résister aux symptômes sans trop d’efforts. En cas de voyage vers l’est, il est conseillé de réduire drastiquement sa consommation de caféine. En cas de voyage vers l’ouest, ce sont les aliments favorisant l’endormissement qui sont à éviter.
• S’exposer à la lumière naturelle. Les rayons du soleil permettent à l’horloge interne de retrouver son rythme. En cas de voyage vers l’est, il faut s’exposer à la lumière du matin, et, inversement, à celle du soir en cas de voyage vers l’ouest.
• Opter pour la luminothérapie. Les lampes ou les lunettes de luminothérapie imitent la lumière naturelle et peuvent permettre une resynchronisation plus rapide de l’horloge biologique.
• Être actif dans la journée. Il est important de caler son rythme de vie à celui du lieu de vacances afin d’aider l’organisme à retrouver sa routine.

Miser sur le tryptophane

Le tryptophane est l’un des 20 acides aminés présents dans les protéines. Il joue plusieurs rôles essentiels dans l’organisme, dont celui d’être un précurseur de la mélatonine. Consommer des aliments riches en tryptophane peut faire partie des mesures à mettre en place afin de trouver le sommeil en cas de décalage horaire.

On trouve notamment le tryptophane dans les légumineuses, le soja, le thon, le chocolat, les bananes, les prunes, les produits laitiers, les volailles, les œufs et les fruits secs. Par ailleurs, le tryptophane pourrait être activé par la consommation de glucides comme les pâtes, le riz ou les céréales. En consommer au cours du repas du soir pourrait aider à trouver le sommeil plus rapidement et à dormir plus profondément.

Les compléments alimentaires à la rescousse

Certaines personnes gèrent mieux les décalages horaires que d'autres sans que l'on puisse vraiment l'expliquer. Plusieurs facteurs entrent en jeu : habitude de voyage, âge, rythme de vie... Pour les autres, si le décalage est vraiment trop difficile à gérer malgré les recommandations mentionnées plus haut, il existe une solution coup de pouce : Prendre de la mélatonine sous forme de complément alimentaire. Cette hormone naturellement sécrétée par l’organisme peut venir à manquer au bon moment lors d’un décalage horaire. Elle permet de réguler le sommeil particulièrement en cas de voyage vers l’est.

Les formules de ces compléments favorisent l'endormissement et atténuent les effets du décalage horaire, à condition d'être utilisé au bon moment et selon les indications mentionnées sur l'emballage. Par exemple pour le complément Forténuit Mélatonine 1900 Flash de Forté Pharma, il est conseillé de prendre 1 comprimé par jour au moment du coucher dès le 1er jour du voyage et durant les jours qui suivent jusqu'à ce que les effets du jetlag soient nettement atténués.

À noter qu’il est indispensable de vérifier la législation locale en matière d’achat de mélatonine, car tous les pays ne la vendent pas dans des grammages similaires. Certains, comme la Suisse ou le Royaume-Uni, ne permettent pas sa vente sous forme de complément alimentaire.

Gérer le décalage horaire... en résumé

La question à se poser n'est pas tant "Comment éviter les effets du décalage horaire ?" mais plutôt "Comment se remettre raidement du décalage horaire ?" et ce pour ne pas passer la moitié des vacances à somnoler le jour et à faire des insomnies la nuit. Ce qu'il faut retenir c'est qu'il est indispensable de :

• Vérifier le nombre d’heures de décalage pour mieux préparer son voyage afin d’en profiter aux maximum ;
• Modifier ses habitudes avant le voyage en décalant son heure de coucher au fil des jours ;
• Adopter une bonne hygiène de vie sur le lieu de vacances ;
• Ne pas oublier qu’il va falloir faire l’adaptation inverse lors du trajet retour.

À noter qu’il est impossible de se débarrasser totalement des effets du décalage horaire. La mise en place de ces mesures ne pourra que les atténuer et permettre une synchronisation plus rapide du rythme biologique. Alors, on prend son mal en patience et on profite des vacances !