L’œuf et ses bienfaits pour la santé

Mollets, mimosa, à la coque, pochés, brouillés, cocottes, sur le plat… Les œufs sont l'un des aliments les plus polyvalents et nutritifs que l'on puisse trouver. Ils sont une excellente source de protéines de haute qualité, de vitamines et de minéraux essentiels. Non seulement ils sont délicieux, mais ils offrent également de nombreux bienfaits pour la santé.

Un subtil équilibre nutritif

Peu onéreux, les œufs sont consommés dans le monde entier et comptent parmi les aliments les plus nutritifs. A l’origine, l'œuf existe pour nourrir l’oiseau à l’état embryonnaire.  Un œuf compte entre 70 et 80 calories pour environ 50g et 5 à 6g de protéines de haute qualité.

L’intérêt nutritionnel de l’œuf réside dans le subtil équilibre et la diversité de ses constituants : des protéines parmi les meilleures, des lipides de très bonne qualité, de nombreuses vitamines et minéraux. Sa composition riche et variée en fait un des aliments préférés des nutritionnistes. D’ailleurs, au petit-déjeuner, un œuf a un effet coupe-faim plus important qu’un morceau de pain, un croissant ou encore un bol de céréales !

Des protéines réparties équitablement entre le jaune et le blanc

Les protéines sont indispensables à notre organisme : pour le fonctionnement des muscles, l’apport en énergie, la stimulation du système immunitaire ou encore pour le système cardiovasculaire et hormonal. Dans l’œuf, les protéines sont réparties en quantité importante et de manière équitable dans le blanc et le jaune. On estime que deux œufs apportent autant de protéines que 100g de viande ou de poisson. De plus, celles-ci sont riches en acides aminés essentiels dans des proportions équilibrées par rapport à nos besoins.

Le saviez-vous ? L’alimentation des poules détermine la couleur du jaune; Cette coloration dépend directement de la consommation en caroténoïdes.

Un apport en vitamines essentielles et en minéraux

Les œufs sont riches en vitamines essentielles comme la vitamine B12, la vitamine D, la vitamine A, la vitamine E et la vitamine K. La vitamine B12 est particulièrement importante pour le maintien d’un métabolisme énergétique normal, pour le fonctionnement du système immunitaire, pour la santé du système nerveux, des fonctions psychologiques et la production de globules rouges. La vitamine D est essentielle à l'absorption du calcium et au maintien de la santé osseuse. Les vitamines A, E et K sont des antioxydants puissants qui jouent un rôle crucial dans la protection des cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.

Les œufs sont aussi une très bonne source de minéraux essentiels tels que le fer, le zinc, le sélénium et le phosphore :

• Le fer est nécessaire pour transporter l'oxygène dans tout le corps et prévenir l'anémie. Un œuf de 50g contient environ 0,7 mg de fer.
• Le zinc joue un rôle clé dans la fonction immunitaire, la cicatrisation des plaies et la santé reproductive.
• Le sélénium est un antioxydant qui soutient la fonction thyroïdienne et aide à prévenir les dommages cellulaires. Un œuf de 50g contient environ 15 mg de sélénium.
• Le phosphore est important pour la santé osseuse et dentaire, ainsi que pour le métabolisme énergétique. Un œuf de 50g contient environ 86 mg de phosphore.

Les œufs : alliés de la santé oculaire

Les œufs contiennent des caroténoïdes naturels tels que la lutéine et la zéaxanthine. Ils sont bénéfiques pour la santé des yeux. Ces composés peuvent participer à la réduction du risque de maladies oculaires liées à l'âge, telles que la dégénérescence maculaire et les cataractes. La lutéine et la zéaxanthine aident à protéger les yeux des dommages causés par les radicaux libres et filtrent la lumière bleue potentiellement nocive.

Contrôle du poids et de l’appétit

Les œufs peuvent être un allié précieux dans la gestion du poids. Au moment du petit-déjeuner, leur teneur élevée en protéines contribue à augmenter la sensation de satiété et à réduire les fringales. Les apports caloriques globaux peuvent ainsi être limités. De plus, les œufs sont faibles en calories et riches en nutriments, ce qui en fait un choix satisfaisant dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré. Les protéines présentes dans les œufs stimulent également le métabolisme, ce qui peut favoriser la combustion des graisses et la préservation de la masse musculaire maigre.

De plus, les œufs sont une source de graisses saines, notamment d'acides gras essentiels tels que les oméga-3. Ces acides gras favorisent la santé cardiovasculaire en réduisant les niveaux de triglycérides et en améliorant le ratio entre le bon cholestérol (HDL) et le mauvais cholestérol (LDL). Il est important de noter que la plupart des graisses présentes dans les œufs se trouvent dans le jaune, il est donc recommandé de consommer l'œuf entier pour bénéficier de tous les nutriments. En revanche, soyez vigoureux sur la sélection de vos œufs et de leur origine. Les œufs de mauvaise qualité sont au contraire plus riches en oméga-6 qu’en oméga-3 et favorisent alors davantage la prise de poids. Essayez de ne pas dépasser 2 œufs par jour.

Ainsi, intégrer des œufs dans votre alimentation peut avoir des effets positifs sur la gestion du poids et de l'appétit. Leur teneur élevée en protéines, leur faible apport calorique et leur richesse en nutriments en font un choix nourrissant, rassasiant et satisfaisant.

Idée reçue sur les œufs et cholestérol

L’œuf, naturellement riche en cholestérol, a longtemps été accusé d’augmenter le taux de cholestérol sanguin, un message délivré dans les années 80 et qui avait fait chuter sa consommation de près de 25%.

Or, selon l’INRA, la plupart des études menées après cette mise en accusation ont démontré qu’il n’y a pas de lien entre une forte consommation journalière d’œufs (jusqu’à 3 par jour) et  l’influence sur la cholestérolémie de l’homme (pour près de 95% de la population). Il n’y aurait donc aucune incidence négative sur le risque de maladies cardiovasculaires.

Comment consommer les œufs ?

Cuisson idéale et conservation

À l’état cru, les protéines de l’œuf ne sont digérées qu’à moitié (n’en déplaise à Rocky Balboa) tandis qu’après la cuisson, leur digestion est quasi-totale. Inversement, si le jaune est trop cuit, les protéines sont moins bien digérées. L’idéal est donc de consommer un œuf poché ou mollet plutôt qu’un œuf dur.

En le gardant au réfrigérateur ou dans un endroit frais à l’abri de l’humidité, l’œuf est considéré comme extra frais jusqu’à 9 jours après la ponte et frais jusqu’à 28 jours. Pour éviter toute contamination, il est également important de veiller à ce que la coquille soit intacte (absence de micro-fêlure).

Si vous voulez évaluer la fraîcheur de votre œuf, plongez-le dans un verre rempli d’eau. S’il coule : il est frais, s’il flotte : il ne l’est plus vraiment !

L’étiquetage des œufs

Il existe différentes catégories d’œufs :

• Catégorie A : œufs de première qualité, « œufs frais » destinés à la consommation humaine avec des catégories de poids : XL, L, M, S (calibre de référence en cuisine). Ces œufs portent également un numéro liés au type d’élevage dont ils proviennent : les poules élevées en plein air, leur alimentation répond aux normes de l’agriculture biologique (n°0) ; les poules disposant d’une surface herbeuse de 2,5m² minimum (n°1-plein air) ; les poules élevées en liberté au sol dans un bâtiment clos d’un m² pour 7 poules (n°2) et les poules élevées en cage (n°3).

• Catégorie B : Les œufs de catégorie B sont des œufs qui ne répondent pas aux mêmes normes de qualité que les œufs de catégorie A. Ils peuvent présenter des défauts mineurs comme des coquilles légèrement tachées, des petites fissures ou des imperfections esthétiques. Ces œufs sont toujours propres, sûrs pour la consommation et ils conservent leur valeur nutritionnelle. Cependant, ils sont généralement utilisés dans l'industrie alimentaire pour la fabrication de produits transformés tels que les pâtisseries, les sauces ou les plats préparés, plutôt que d'être vendus directement aux consommateurs.

• Catégorie C : Les œufs de catégorie C sont des œufs qui ne répondent pas aux normes de qualité des œufs de catégorie A et B. Ils peuvent avoir des défauts plus prononcés, tels que des coquilles fissurées ou sales. Ces œufs ne sont généralement pas destinés à la consommation directe et sont principalement utilisés dans l'industrie alimentaire pour la production d'ingrédients ou d'aliments transformés.

Œufs et labels

Le Label Rouge

Le Label Rouge pour les œufs garantit des normes de qualité supérieure et un élevage respectueux des animaux. Les poules sont nourries avec des aliments spécifiques, élevées en plein air, et bénéficient d'un espace adéquat. Des contrôles réguliers sont effectués pour garantir la conformité aux exigences du label.

Le label AB

Les œufs biologiques proviennent de poules élevées en plein air ou en liberté, qui sont nourries avec une alimentation biologique sans pesticides et sans engrais chimiques. Ces poules sont également élevées sans antibiotiques ou hormones de croissance. Les œufs biologiques sont souvent reconnaissables par leur étiquette ou leur emballage portant la mention "biologique" ou un logo de certification biologique.

Œufs de poules élevées en plein air

Les œufs de poules élevées en plein air proviennent de poules qui ont un accès à l'extérieur pour se déplacer librement et gratter le sol. Elles sont généralement logées dans des bâtiments avec un accès à des espaces extérieurs herbeux. Les emballages de ces œufs peuvent porter des mentions telles que "élevés en plein air" ou "œufs de poules élevées en liberté".

Œufs enrichis

Certains œufs sont enrichis en nutriments spécifiques pour répondre à des besoins nutritionnels particuliers. Par exemple, il existe des œufs enrichis en oméga-3, qui proviennent de poules nourries avec une alimentation spéciale riche en acides gras oméga-3. Ces œufs peuvent être identifiés par des étiquettes ou des emballages portant des mentions telles que "enrichi en oméga-3". Le label “Bleu-Blanc-Cœur” garantit des œufs riches en oméga-3.

Les œufs dans tous ses états : 3 recettes équilibrées pour vous régaler

Pour vous régaler, voici 3 idées de recettes équilibrées et gourmandes dont l’ingrédient star est l'œuf.

1- Œufs au plat sur lit d'épinards et de champignons pour 2 personnes

Ingrédients :

• 4 œufs
• 200 g d'épinards frais
• 150 g de champignons tranchés
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre selon votre goût

Préparation :

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les champignons et faites-les sauter pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2. Ajoutez les épinards dans la poêle et faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils se flétrissent.
3. Cassez vos œufs dans une casserole d'eau bouillante et laissez les cuire pochés pendant 4 minutes à feu vif. Veillez à ce que le jaune soit encore coulant et pas trop cuit.
4. Pendant ce temps, disposez le mélange d'épinards et de champignons dans des assiettes de service.
5. À l'aide d'une écumoire, retirez les œufs de l'eau et égouttez-les légèrement avant de les déposer sur le lit d'épinards et de champignons.
6. Assaisonnez avec du sel et du poivre, et servez immédiatement.

2- Omelette aux légumes et au fromage de chèvre pour 2 personnes

Ingrédients :

• 4 œufs
• 1 poivron rouge, coupé en dés
• 1 oignon moyen, émincé
• 1 courgette, coupée en dés
• 100 g de champignons tranchés
• 1 petit bûche de chèvre frais
• 1 branche de cébette
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre selon votre goût

Préparation :

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites-le revenir jusqu'à ce qu'il soit translucide.
2. Ajoutez les légumes (poivron, courgette, champignons) dans la poêle et faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3. Dans un bol, battez les œufs avec du sel et du poivre.
4. Versez les œufs battus dans la poêle avec les légumes.
5. Faites cuire à feu moyen jusqu'à ce que l'omelette soit prise sur les bords.
6. Rajoutez quelques morceaux de chèvre frais sur l'omelette et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le fromage fonde.
7. Pliez l'omelette en deux et servez-la chaude.

3- Mousse au chocolat pour 6 personnes

Ingrédients :

• 4 œufs
• 200 g de chocolat noir
• 2 cuillères à soupe de sucre
• 1 pincée de sel

Préparation :

1. Séparez les blancs des jaunes d'œufs. Mettez les blancs d'œufs dans un bol propre et réservez les jaunes d'œufs dans un autre bol.
2. Faites fondre le chocolat au bain-marie ou au micro-ondes.
3. Ajoutez les jaunes d'œufs au chocolat fondu et mélangez bien.
4. Dans le bol avec les blancs d'œufs, ajoutez une pincée de sel et battez-les en neige ferme. Ajoutez progressivement le sucre en continuant de battre jusqu'à obtenir des blancs d'œufs bien fermes.
5. Incorporez délicatement les blancs d'œufs battus dans le mélange chocolaté en pliant doucement pour préserver la légèreté de la mousse.
6. Répartissez la mousse dans des coupes individuelles ou dans un grand bol et placez-la au réfrigérateur pendant au moins 2 heures, jusqu'à ce qu'elle soit bien prise.
7. Servez la mousse au chocolat froide, éventuellement garnie de copeaux de chocolat ou de fruits frais.

Voilà, vous êtes maintenant incollables sur les œufs et leurs bienfaits. Il ne vous reste plus qu'à vous régaler tout en prenant soin de votre santé !