Ma démarche pour perdre du poids en 5 étapes

L'arrivée de l'été approche, et nous sommes nombreux à vouloir dire adieu aux quelques kilos pris pendant l'hiver afin de pouvoir porter des vêtements légers. Cela concerne aussi bien les femmes que les hommes ! Pour atteindre cet objectif santé et beauté, nous pouvons compter sur trois fidèles alliés : une alimentation saine, une activité physique régulière et l'utilisation de produits amincissants, dont l'efficacité en complément d’une bonne hygiène de vie est désormais démontrée.

1. Une alimentation saine pour perdre du poids

Le petit-déjeuner

Aucun repas ne doit être sauté pour perdre du poids, et le petit-déjeuner est essentiel. Il doit être équilibré et copieux pour nous donner de l'énergie toute la matinée. Ce premier repas doit couvrir 20 à 25% de nos besoins énergétiques du jour. Il se compose idéalement d'une boisson (thé, café...), d'un produit laitier ou équivalent pour le calcium, d'un produit céréalier pour les glucides et d'un fruit pour les vitamines et les fibres. Il ne faut pas oublier les protéines pour rassasier : œufs, oléagineux, beurre de cacahuètes…

Le petit-déjeuner doit rassasier jusqu'au déjeuner, dont l’heure serait idéalement déterminée par la sensation de faim. Il est important de ne pas aborder le déjeuner en étant affamé, car cela nous pousserait à manger trop vite des aliments qui ne sont pas les plus sains pour la santé. Par ailleurs, il est important de bien prendre le temps de mastiquer, car il faut environ vingt minutes au cerveau pour signaler la satiété.

Le déjeuner et le dîner

Le déjeuner sert à recharger nos batteries. Il représente 30 à 40% de nos besoins nutritionnels de la journée, tout comme le dîner qui doit lui être complémentaire. Bien entendu, le dîner doit être plus léger, car les dépenses énergétiques sont plus faibles la nuit par rapport à une journée active.

Pour donner le sourire aux papilles et à la balance, faites la part belle aux légumes de saison. Ils viendront agrémenter une assiette équilibrée qui sera composée d’une protéine (au choix : viande, poisson, œufs, légumineuses, tofu…), de féculents (idéalement complets s'il s’agit de céréales), et d’un dessert (produit laitier peu gras, fruit). Puisqu’il est question d’équilibre, octroyez-vous occasionnellement un petit plaisir en choisissant votre dessert préféré. Entre le déjeuner et le dîner, il est important d'alterner. Par exemple, si vous avez consommé de la viande à midi, ne la reprenez pas le soir. Si vous avez fait un repas riche le soir, levez le pied pour le lendemain, sans vous affamer.

Privilégiez les modes de cuisson sans ajout de matières grasses, comme le gril, la papillote ou la cuisson à la vapeur. La cuisson au four, à la friteuse à air ou à la poêle anti-adhérente peut également être utile en cas d’objectif minceur.

Faites attention aux pièges : déguster une salade légèrement assaisonnée est sain, rafraîchissant et bénéfique pour la santé, mais si vous ajoutez des tonnes de fromage, de croûtons et de sauces riches en matières grasses, cela peut faire grimper le nombre de calories. Optez pour des assaisonnements légers à base de vinaigre balsamique, de jus de citron ou d'herbes aromatiques pour ajouter de la saveur sans ajouter de calories supplémentaires.

Les collations

Entre les repas, si vous ressentez une petite faim, optez pour des collations saines et riches en nutriments. Choisissez des fruits frais, des légumes coupés en bâtonnets avec une sauce légère, des yaourts faibles en gras, des noix ou des graines. Évitez les collations riches en calories et en matières grasses, comme les chips, les biscuits et les friandises sucrées. Si vous souhaitez de temps à autre prendre un biscuit ou un en-cas plaisir, accompagnez-le d’un fruit pour être plus vite rassasié et profiter de toutes les fibres qu’il contient.

L'hydratation

N'oubliez pas de vous hydrater tout au long de la journée, car l'eau est essentielle pour maintenir une bonne santé et favoriser la perte de poids. Buvez au moins 8 verres d'eau par jour et privilégiez l'eau plate ou gazeuse plutôt que les sodas et jus.

2. Une activité physique régulière pour retrouver la ligne

Une alimentation équilibrée est la première étape d’une perte de poids réussie, mais pour maximiser vos résultats et améliorer votre bien-être global, combinez-la avec une activité physique ou sportive régulière. L'exercice aide à brûler des calories, à renforcer les muscles, à améliorer la circulation sanguine et à stimuler le métabolisme. Il permet aussi de mieux réguler son stress, un ennemi de taille dans la quête de la minceur.

Choisissez une activité que vous aimez et essayez de l'intégrer dans votre routine quotidienne : marche, course à pied, natation, vélo, danse… Peu importe le type de mouvement : l'essentiel est de bouger pendant au moins 30 minutes par jour, idéalement 5 jours par semaine. Si vous ne savez pas par où commencer, vous pouvez lancer votre playlist dansante préférée lorsque vous cuisinez. Vous avez un jardin ? La mise en place d’un potager est une activité idéale pour allier mouvement et plaisir tout en vous permettant de faire pousser des légumes qui viendront agrémenter vos plats minceur.

Essayez aussi d'incorporer plus d'activités physiques dans votre vie quotidienne en prenant les escaliers au lieu de l'ascenseur, en faisant une promenade durant la pause déjeuner, par exemple. Chaque petit effort compte et contribue à votre objectif de perte de poids.

Si vous n’avez pas l’habitude d’être actif, commencez en douceur et misez sur la régularité. Une activité physique modérée pour laquelle vous êtes parfaitement échauffé et que vous pratiquez de façon hebdomadaire est plus motivante qu’un objectif sportif démesuré. Si vous en avez les moyens, vous pouvez faire appel à un coach pour vous préparer un programme sportif minceur adapté à votre niveau de forme ou pour superviser vos séances.

3. Des produits amincissants pour donner un coup de pouce

Vous pouvez envisager l'utilisation de produits amincissants pour soutenir votre démarche de perte de poids. Il existe sur le marché une variété de produits tels que des crèmes, des gels, des compléments alimentaires minceur ou des gaines. Ces produits sont de plus en plus performants pour soutenir l’amincissement. Cependant, ils ne représentent pas une solution miracle et sont à utiliser en complément d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique régulière.

Les principes actifs contenus dans les crèmes amincissantes visent à réduire les masses graisseuses localisées, à améliorer la micro-circulation et à lisser la peau. Parmi eux, on retrouve la caféine et le thé vert qui luttent contre la cellulite, le pépin de raisin aux effets draineurs, le collagène pour renforcer la fermeté et l’élasticité de la peau, ou le rétinol aux vertus raffermissantes.

D’autres options s’offrent à vous : shorts, caleçons micro masseurs… Ces sous-vêtements à porter au quotidien ou lors d’activités sportives contribuent à lutter contre la cellulite et à activer la circulation grâce à leur effet masseur. Ils s’intègrent parfaitement dans une approche globale de remodelage de la silhouette.

Enfin, du côté des compléments alimentaires, plusieurs choix s’offrent à vous : brûle-graisse, draineur, anti-fringales… Ils ne possèdent pas la même fonction selon votre objectif (perdre du poids, affiner sa silhouette, etc.)., mais ils peuvent tous apporter un petit plus à votre amincissement.

4. Une bonne gestion du stress et du sommeil

Stress chronique et manque de sommeil : un duo maléfique qui affecte la perte de poids. En effet, le stress peut nous pousser à consommer plus d’aliments très gras ou très sucrés. Le manque de sommeil, quant à lui, perturbe le métabolisme et pousse à manger plus.

Il n’est pas toujours facile de gérer son stress et d’améliorer sa qualité de sommeil. Ils peuvent découler d’une pathologie sous-jacente qui doit suivre un traitement spécifique. Même sans problème de santé particulier, nos modes de vie actuels peuvent entraîner l’apparition du stress et des insomnies. Pour les gérer au mieux, vous pouvez pratiquer au maximum des activités qui vous détendent et vous font plaisir. Décrochez du travail à votre retour à domicile et embrayez sur la pratique de votre passe-temps favori. Offrez-vous des moments de détente qui vous sont dédiés. Vous pouvez également essayer les plantes adaptogènes telles que l’ashwagandha ou la rhodiole : elles aident l’organisme à mieux s’adapter au stress.

Côté sommeil, assurez-vous de vous coucher suffisamment tôt pour obtenir le nombre d’heures de sommeil qu’il vous faut, dans une pièce fraîche qui invite au repos. Si vous avez du mal à vous endormir, ne restez pas au lit : levez-vous, changez de pièce si vous le pouvez, et pratiquez une activité relaxante. La phytothérapie est votre amie : des plantes telles que la mélisse, l’aubépine, la camomille, la passiflore ou la valériane peuvent vous aider à vous détendre avant de dormir. Dans le cas où c’est votre cycle circadien qui est perturbé, vous pouvez tester la mélatonine, une hormone naturellement produite par le cerveau lorsqu’il est l’heure d’aller se coucher.

5. Un suivi de progression régulier

Suivre votre progression tout au long de votre parcours de perte de poids est un bon moyen de garder la motivation. Tenez un journal alimentaire pour noter ce que vous mangez et buvez chaque jour (au moins au début) : il vous permettra de prendre conscience de vos habitudes alimentaires et de faire des ajustements si nécessaire. Vous pouvez en faire de même avec l’activité physique. Il existe même des applications pour smartphone qui vous permettent de réaliser un suivi complet de votre perte de poids.

Si vous constatez que vous ne progressez pas ou que votre amincissement fait face à un plateau, vous pouvez consulter un nutritionniste ou un diététicien qui pourra vous suivre et vous aider à ajuster votre programme alimentaire et sportif.

Enfin, rappelez-vous qu’une perte de poids saine et durable se fait tout en douceur. Dans l’idéal, visez une perte de poids d'environ 0,5 à 1 kg par semaine. Soyez donc patient avec vous-même, célébrez chaque petite victoire et concentrez-vous sur votre bien-être général, ainsi que tous les bénéfices qu’offre la perte de poids pour votre santé, plutôt que sur le chiffre sur votre balance. Bon courage !