La santé du cerveau commence-t-elle dans l'assiette ?

34 Vues Posté sur: 12/03/2025
Par Cindy SCHOEPFF

Ce que vous mangez pourrait-il avoir un impact sur le cerveau ? La réponse est oui, et c'est même plus important que vous ne le pensez ! Notre alimentation joue un rôle crucial dans le fonctionnement de notre cerveau : elle a un impact conséquent sur notre santé mentale, nos capacités cognitives et même notre risque de développer certaines maladies neurologiques. Comment le nourrir au mieux pour rester en bonne santé ?


Le cerveau : un organe gourmand !

Saviez-vous que votre cerveau est un véritable gouffre énergétique ? En effet, il utilise jusqu'à 20% des calories que nous consommons, bien qu'il ne représente qu'environ 2% de notre masse corporelle totale. Cette demande énergétique élevée s'explique par l'activité continue de nos 100 milliards de neurones qui travaillent jour et nuit pour nous permettre de fonctionner.

Au-delà de l'énergie, le cerveau humain a besoin de nutriments spécifiques pour fonctionner de manière optimale. Les glucides, les lipides (notamment les oméga-3), les protéines, les vitamines et les minéraux jouent tous un rôle essentiel dans la santé cérébrale, notamment pour maintenir la structure et les fonctions de vos cellules nerveuses.


Quels sont les nutriments essentiels pour la santé du cerveau ?

Si tous les nutriments jouent en faveur de la santé cérébrale, certains sont particulièrement utiles pour le fonctionnement quotidien du cerveau.


Les acides gras oméga-3

Les oméga-3, (DHA, EPA et ALA) participent à la structure des membranes cellulaires du cerveau et favorisent un bon métabolisme cérébral. Pour faire le plein d'oméga-3, misez sur les poissons gras (sardine, maquereau, thon, saumon, hareng), les huiles de noix et de colza, ainsi que les graines de lin et de chia.


Les antioxydants

Notre cerveau consomme près de 40% de l'oxygène que nous respirons, ce qui le rend particulièrement vulnérable au stress oxydatif. Les antioxydants jouent un rôle protecteur essentiel. Vous les trouverez dans les fruits et légumes, les noix, les graines et l’huile d’olive.

ensemble d'aliments riches en omega-3 et anti-oxydants sur un fond jaune


Les protéines

Les protéines sont indispensables à la production de neurotransmetteurs. Ces derniers permettent aux neurones de communiquer entre eux. Il est donc primordial de consommer des protéines à chaque repas : œufs, poisson, viande, légumineuses, tofu, noix.


Les vitamines du groupe B

Ce groupe de vitamines participe à la formation des neurotransmetteurs et au transport de l'oxygène vers votre cerveau. Les céréales complètes, les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les œufs et les produits laitiers vous permettront de faire le plein de vitamines B pour rester en bonne santé.


Quelles sont les conséquences d’une malnutrition sur le cerveau ?

Une alimentation pauvre en nutriments essentiels pour le cerveau, une consommation excessive d'aliments pro-inflammatoires qui épuisent nos ressources immunitaires ou un manque de diversité alimentaire sont autant de facteurs qui peuvent priver notre cerveau des nutriments essentiels dont il a besoin. Cela peut, à terme, avoir des conséquences graves sur votre santé mentale et cognitive, avec :

  • Une augmentation de la vulnérabilité au stress et à la dépression ;
  • Des troubles de l'attention ;
  • Un appauvrissement des neurotransmissions ;
  • Un déclin cognitif accéléré ;
  • Un risque accru de développer des maladies neurodégénératives.

Il est donc important de bien composer votre assiette pour promouvoir une bonne santé cérébrale.


Comment nourrir votre cerveau au quotidien ?

Maintenant que vous comprenez l'importance d'une alimentation adaptée pour votre cerveau, vous pouvez mettre en place ces quelques mesures simples pour maintenir ou améliorer votre santé cérébrale :

  • Variez vos sources de protéines : alternez entre protéines animales (poissons, volailles, œufs) et végétales (légumineuses, tofu, quinoa) ;
  • Intégrez des oméga-3 à chaque repas : ajoutez des graines de chia à votre petit-déjeuner, de l'huile de colza dans vos vinaigrettes, etc. ;
  • Faites le plein d'antioxydants : intégrez 5 portions de fruits et légumes par jour ;
  • Limitez les aliments ultra-transformés, car ils sont souvent pauvres en nutriments et riches en additifs ;
  • Hydratez-vous correctement en buvant au minimum 1,5l d’eau par jour.

Plutôt facile, non ?


Idée de menu santé de votre cerveau


Petit-déjeuner

  • Porridge aux flocons d'avoine avec des fruits rouges (myrtilles, fraises) et une poignée de noix
  • Yaourt nature avec des graines de lin moulues


Déjeuner

  • Salade de quinoa avec avocat, noix et roquette
  • Filet de saumon grillé
  • Une portion de brocolis vapeur


Collation

  • Un smoothie aux baies et graines de chia
  • Une poignée de fruits secs (amandes, noix)


Dîner

  • Velouté de lentilles corail au curcuma
  • Tofu fumé au curry avec du riz complet
  • Une portion de légumes verts de votre choix (chou frisé, blettes)

Ce menu intègre une variété de nutriments essentiels pour la santé de votre cerveau, comme les antioxydants, les acides gras oméga-3, les vitamines du groupe B et les fibres. Bon appétit !

smoothies aux baies rouges et graines de chia


Le régime méditerranéen : un modèle pour la santé cérébrale ?

Les bienfaits du régime méditerranéen ne sont plus à démontrer. Ce mode d’alimentation serait également bénéfique pour la santé cérébrale. Riche en fruits, légumes, poissons, huile d'olive et pauvre en viandes rouges et aliments transformés, il pourrait aider à prévenir le déclin cognitif et réduire le risque de maladies neurodégénératives.

Les aliments stars du régime méditerranéen pour votre cerveau sont :

  • Les légumes verts : riches en antioxydants et en folates, ils contribuent à réduire l'inflammation cérébrale ;
  • Les fruits rouges : leurs puissants antioxydants protègent vos neurones du stress oxydatif ;
  • Les petits poissons gras : excellentes sources d'oméga-3, ils favorisent la plasticité cérébrale ;
  • L'huile d'olive : ses polyphénols ont des propriétés anti-inflammatoires bénéfiques pour votre cerveau ;
  • Les noix : riches en oméga-3, vitamine E et antioxydants, elles sont de véritables alliées de votre santé cérébrale.


Testez votre alimentation avec le test d’adhérence au régime alimentaire MIND !

Le régime MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) est une approche nutritionnelle spécialement conçue pour favoriser la santé cérébrale. Ce régime fusionne des éléments du régime méditerranéen, reconnu pour ses bienfaits cardiovasculaires, et du régime DASH, recommandé pour réduire l'hypertension. Il se caractérise par :

  • 10 groupes d'aliments bénéfiques à privilégier : légumes (particulièrement les légumes verts à feuilles), poissons, volaille, fruits (notamment les baies), noix, huile d'olive, céréales complètes, légumineuses, et vin (avec modération) ;
  • 5 catégories d'aliments à limiter : viande rouge, beurre, fromage, aliments frits/fast-food, et sucreries.

L'adhésion au régime MIND peut être évaluée à l'aide d'un score allant de 0 (non-adhésion) à 15 (adhésion parfaite), basé sur la consommation des portions et fréquences recommandées pour chaque groupe d'aliments. Vous trouverez ce test sur le lien suivant : Test d'adhérence au régime alimentaire MIND.


Sources :

Publié dans: Santé, Alimentation
Auteur: Cindy SCHOEPFF

Après l'obtention de son BTS Diététique en 2009, Cindy, notre diététicienne, se lance dans la profession. Elle affine sa pratique au fil des années au sein de divers organismes de santé diététique ainsi qu’en libéral pour finalement rejoindre les rangs de la Pharmacie du Centre à Colmar en 2021.

Passionnée par son métier et soucieuse d'offrir un accompagnement toujours plus complet à ses patients, elle enrichit constamment ses connaissances par le biais de formations spécialisées. Son parcours l'amène à se former en éducation thérapeutique du patient (ETP), lui permettant d'adopter une approche plus globale et personnalisée. Cindy se spécialise également dans la prise en charge des troubles du comportement alimentaire, un domaine qui lui tient particulièrement à cœur. Elle approfondit par ailleurs ses compétences en matière de troubles et pathologies digestives, d'allergies alimentaires, de dysfonctionnements thyroïdiens, ainsi que dans l'alimentation et la supplémentation du nourrisson à l'adolescent.

Cindy puise dans son expérience personnelle une profonde empathie et une compréhension pointilleuse des enjeux auxquels font face ses patients. Cette sensibilité, couplée à son savoir, lui permet d'offrir un accompagnement à la fois bienveillant et éclairé.

logo linked-in  Rencontrez Cindy sur son profil professionnel !

Articles similaires