Les carences en vitamines les plus fréquentes

Aujourd'hui, abordons un nouveau sujet qui nous concerne tous : les carences alimentaires. Des petits (et parfois des gros) manques qui peuvent avoir de grands effets sur notre santé. Mais qu’est-ce qu’une carence alimentaire exactement ? C'est simple : c'est lorsque notre corps manque d'un nutriment essentiel. Imaginez votre corps comme une voiture. Si vous oubliez de mettre de l'huile moteur, il va y avoir des conséquences et vous ne pourrez plus rouler avec. C'est pareil pour notre organisme ! On entend souvent dire qu'une alimentation équilibrée, c'est la clé et c'est absolument vrai. Manger varié et équilibré, c'est comme offrir à votre corps un buffet de tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner efficacement et être au meilleur de sa forme. Vitamines, minéraux, protéines... tout y passe !

Mais pourquoi on se retrouve parfois en manque de certains nutriments ? Les raisons sont nombreuses. Ça peut être à cause d'un régime un peu trop restrictif, d'une alimentation pas assez variée, ou même de certains problèmes de santé qui empêchent notre corps d'absorber correctement les nutriments.

Dans cet article, nous allons explorer ensemble les carences les plus courantes et comprendre comment ces déséquilibres peuvent impacter notre quotidien. Nous verrons aussi comment y remédier facilement. Parce que prendre soin de soi, c'est aussi savoir ce qu'on met dans notre assiette.

Pour commencer : qu’est-ce qu’une vitamine ?

Les vitamines sont des substances essentielles dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. Elles agissent comme des super-héros de la santé et jouent des rôles cruciaux dans le métabolisme, la croissance et la réparation des cellules. Il existe deux grandes catégories de vitamines :

• Liposolubles (A, D, E, K) : se dissolvent dans les graisses.
• Hydrosolubles (C et vitamines du groupe B) : se dissolvent dans l'eau.

Comme notre corps ne peut pas produire la plupart des vitamines, il est important de les obtenir par une alimentation variée, riche en fruits, légumes, céréales et protéines. En résumé, les vitamines sont indispensables pour rester en forme et en bonne santé !

Carence en vitamine D

On l'appelle souvent la "vitamine du soleil", et pour cause. Cette petite merveille joue un rôle crucial dans notre organisme, notamment pour la santé de nos os et de notre système immunitaire. Mais attention, la carence en vitamine D est plus courante qu'on ne le pense !

Pourquoi manque-t-on de vitamine D ?

La principale raison, c'est notre mode de vie moderne. On passe beaucoup de temps à l'intérieur, et quand on sort, on applique (à raison !) de la crème solaire pour se protéger des méfaits des rayons UVA et UVB. Résultat ? Notre peau ne fabrique pas assez de vitamine D.

Ajoutez à ça :

• Les hivers longs et gris (bonjour la grisaille !)
• Une peau foncée (qui a plus de mal à synthétiser la vitamine D)
• L'âge (notre peau devient moins efficace avec le temps)

Comment savoir si on manque de vitamine D ?

Les signes ne sont pas toujours évidents, mais voici quelques indices :

• Une fatigue inexpliquée (non, ce n'est pas juste le lundi matin !)
• Des douleurs musculaires et articulaires
• Une humeur en dents de scie
• Des infections à répétition car votre système immunitaire fait grève

Dans les cas graves, la carence en vitamine D peut même affecter la santé de vos os. Aïe !

Où trouver de la vitamine D ?

La bonne nouvelle, c'est qu'on peut agir ! Voici comment faire le plein de vitamine D :

• Le soleil : 15-20 minutes d'exposition par jour suffisent (sans brûler, bien sûr !)
• L'alimentation en consommant des poissons gras (saumon, maquereau, sardines, des œufs (surtout le jaune), des produits laitiers enrichis, certains champignons
• Les compléments alimentaires et les médicaments : en cas de carence avérée, votre médecin pourra vous en prescrire.

Carence en vitamine A

La vitamine A, c'est un peu comme le couteau suisse de notre corps :

• Elle aide à maintenir une vision de lynx, surtout la nuit
• Elle booste notre système immunitaire comme un bouclier contre les microbes
• Elle participe à la santé de notre peau (hello le teint radieux !)
• Elle est essentielle pour la croissance et le développement

Que se passe-t-il si on manque de vitamine A ?

Une carence en vitamine A, vous constaterez vite que ce n’est pas la fête :

• Problèmes de vision, surtout la nuit
• Système immunitaire affaibli
• Peau sèche et rugueuse
• Retard de croissance chez les enfants

Qui risque de manquer de vitamine A ?

Certaines personnes sont plus à risque de carence :

• Les personnes souffrant de malabsorption intestinale
• Les végétaliens stricts
• Les femmes enceintes et allaitantes

Où trouver de la vitamine A dans son alimentation ?

Bonne nouvelle, on peut faire le plein facilement :

• Sources animales (vitamine A préformée) : le foie (le champion toutes catégories) et les œufs
• Produits laitiers
• Sources végétales (bêta-carotène que le corps transforme en vitamine A) comme les légumes orange et verts foncés (carottes, patates douces, épinards) et les fruits orange (mangue, abricot)

Le truc en plus : associez ces aliments avec un peu de matière grasse comme le beurre par exemple pour une meilleure absorption !

Carence en vitamine E

La vitamine E, c'est l'antioxydant par excellence. Et c'est quoi un antioxydant ? Imaginez des petits combattants qui protègent vos cellules contre les radicaux libres, ces molécules qui causent du stress oxydatif et accélèrent le vieillissement.

La vitamine E : un allié de taille pour votre cœur

Mais ce n'est pas tout ! La vitamine E joue aussi un rôle crucial pour la santé de votre cœur. En effet, elle aide à prévenir l'oxydation du "mauvais" cholestérol (LDL), réduisant ainsi le risque de formation de plaques dans vos artères. Elle contribue aussi à maintenir la fluidité du sang, ce qui est bon pour la circulation. Certaines études suggèrent même qu'elle pourrait réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Pas mal, non ?

Que se passe-t-il si on est en manque de vitamine E ?

Heureusement, les carences sévères en vitamine E sont rares dans les pays développés. Mais un manque peut quand même avoir des conséquences :

• Fragilité des globules rouges
• Problèmes musculaires
• Affaiblissement du système immunitaire

Où trouver de la vitamine E ?

La bonne nouvelle, c'est qu'on peut facilement faire le plein de vitamine E avec une alimentation équilibrée. Voici les aliments stars :

• Les huiles végétales : huile de tournesol, d'olive, de germe de blé
• Les fruits à coque : amandes, noisettes, noix
• Les graines : graines de tournesol, de citrouille
• Les légumes verts à feuilles : épinards, brocolis
• L'avocat : encore une bonne raison de l'aimer !

Le petit plus : ces aliments sont souvent riches en bonnes graisses, ce qui aide à l'absorption de la vitamine E. Voilà, vous savez tout sur la vitamine E ! C'est le moment d'ajouter une poignée d'amandes à votre salade ou de vous faire une belle tartine d'avocat. Votre cœur et vos cellules vous diront merci ! N'oubliez pas, une alimentation variée et équilibrée est la meilleure façon de s'assurer qu'on a tous les nutriments dont on a besoin. Alors, à table !

Bonus : les vitamines B9 et B12, le duo dynamique pour votre santé

Ces vitamines sont comme les architectes de votre corps :

• Elles sont essentielles pour la fabrication de l'ADN (le plan de construction de vos cellules)
• Elles aident à former les globules rouges (vos transporteurs d'oxygène personnels)
• La B9 ou acide folique est cruciale pour le développement du fœtus
• La B12 est indispensable pour le bon fonctionnement de votre système nerveux

Quand le moteur tousse : les signes de carence en vitamine B

Si votre corps manque de ces vitamines, il vous le fait savoir :

• Fatigue intense
• Anémie (pâleur, essoufflement)
• Troubles de l'humeur (déprime, irritabilité)
• Problèmes de mémoire ou de concentration
• Pour la B12 : picotements dans les mains et les pieds

Qui est à risque ?

Certaines personnes sont plus susceptibles d'avoir des carences :

• Les végétariens et végétaliens (la B12 se trouve principalement dans les produits animaux)
• Les personnes de plus de 50 ans (l'absorption diminue avec l'âge)
• Les femmes enceintes (besoins accrus en folates)
• Ceux qui ont des problèmes d'absorption intestinale

Où trouver ces vitamines ?

Sources de B9 (folates) :

• Légumes verts feuillus (épinards, brocolis)
• Légumineuses (lentilles, pois chiches)
• Fruits (oranges, fraises)
• Foie

Sources de B12 :

• Viandes (surtout le foie)
• Poissons et fruits de mer
• Œufs
• Produits laitiers

Le petit plus : N'oubliez pas, si vous êtes végétarien ou végétalien, pas d’inquiétude, pensez à la supplémentation en B12. Et pour les futures mamans, la supplémentation en acide folique est recommandée avant et pendant la grossesse pour prévenir les malformations du tube neural.

L'alimentation, votre meilleure alliée contre les carences en vitamine

Vous l'avez compris, une alimentation variée et équilibrée est la clé de voûte pour prévenir les carences. C'est un peu comme si vous offriez à votre corps un buffet complet chaque jour :

• Des fruits et légumes colorés pour les vitamines et minéraux
• Des protéines (viandes, poissons, œufs, légumineuses) pour le fer et la B12
• Des produits laitiers ou alternatives végétales enrichies pour le calcium
• Des noix et huiles végétales pour la vitamine E

N'oubliez pas : manger équilibré, ce n'est pas compliqué et cela permet une belle variété dans l’assiette.

Les compléments alimentaires : un coup de pouce quand il faut

Parfois, malgré tous nos efforts, notre alimentation ne suffit pas. C'est là que les compléments alimentaires entrent en scène. Ils peuvent être utiles pour tout le monde mais encore plus pour les personnes végétariennes, véganes, pour les femmes enceintes et pour les personnes âgées.

Attention cependant, les compléments ne remplacent pas une alimentation équilibrée. Ils sont là pour compléter, pas pour remplacer !


Sources :

• Les 10 carences nutritionnelles les plus fréquentes… et comment les prévenir - actinutrition.fr
• Traiter les carences vitaminiques aujourd’hui - vidal.fr
• Quelles sont les principales carences alimentaires ? - futura-sciences.com
• Quelles sont les carences nutritionnelles de la population française? - phytocea.com