Commencez la course à pied sans faux pas

La rentrée approche et certain(e)s d’entre vous ont peut-être pour projet de se mettre au running ? Retrouvez ici toutes les clés pour débuter en douceur et maintenir l’effort sur le long terme sans être écœuré ou se blesser. Prêts, feu, partez !

À qui s’adresse la pratique du running ?

Le running s’adresse à tout le monde, quel que soit son niveau de pratique et ses objectifs. La course à pied offre une quantité de bienfaits impactant positivement le corps et l’esprit.

Lorsque cette activité physique est bien pratiquée, elle peut devenir un outil de taille lorsqu’on est à la recherche d’équilibre. Si vous avez encore besoin d’être convaincue, voici une liste non exhaustive de ses bénéfices :

• amélioration des fonctions cardio-vasculaires,
• meilleures capacités respiratoires,
• augmentation de l’endurance,
• résistance à l’effort,
• augmentation de la masse musculaire,
• contrôle du poids et du métabolisme,
• effet positif sur la concentration et les capacités d’apprentissage,
• meilleure gestion du stress,
• renforcement du mental et de la confiance en soi.

Ainsi, la course à pied favorise le renforcement musculaire et le “cardio”. C’est aussi un bon moyen de raffermir son corps. Selon votre type de métabolisme, le running peut être un allié minceur et viser les zones tenaces comme le ventre, les cuisses ou les fesses.

Avant de commencer, il faut bien s’équiper

Le running est accessible à tout le monde et demande très peu d’équipement : une tenue de sport et des baskets adaptées. Il est vivement conseillé d’investir dans des chaussures de running décentes. Foncez en magasin et n’hésitez pas à vous faire conseiller la paire la plus adaptée à vos besoins.

Comment bien choisir son équipement de running ?

Êtes-vous pronateur, supinateur ou neutre ? Ces mots peuvent sembler un peu barbares mais pas d’inquiétude, il s’agit tout simplement du type d’angle entre le tibia et le pied de la personne qui court. Cet angle a une influence sur la zone d’impact du pied sur le sol.

Si vous êtes pronateur, le mouvement du pied se fait vers l’intérieur. Si vous êtes supinateur, c’est l’inverse donc vers l’extérieur. Au niveau de la foulée, l'attaque du pied se fera donc soit sur l'arête intérieure soit sur l’arête extérieure de votre pied. Si votre foulée est universelle (ou neutre), la zone du pied au contact du sol se situe de manière sur tout le pied. Cette variation est liée à la souplesse de la cheville et n’est rien de grave en soi.

Dans la plupart des cas, une correction n’est pas nécessaire. En revanche, si elle l’est, il vous faudra consulter un podologue pour obtenir des semelles adaptées à votre morphologie et votre pratique sportive. Cette anticipation vous évitera de potentielles blessures. Aussi, certaines gammes de baskets sont aussi davantage conseillées selon votre type de foulée (neutre, supinatrice ou pronatrice).

Attention aux risques de blessures en cas d’excès

Lorsque vous commencez la course à pied, le risque de blessure n’est pas impossible mais cela ne doit pas vous empêcher de franchir le pas. Ce sport a parfois une mauvaise réputation. Certains déclarent que ce n’est bon que pour le cœur tandis que les articulations, elles, en pâtissent. Cela peut évidemment être le cas si vous optez pour une pratique excessive.

Si vous ne respectez pas certaines mesures, le traumatisme n’est jamais loin. Ne pas s’échauffer, ne pas s’étirer, ne pas bien s’hydrater (et s’alimenter), ne pas laisser le temps à son corps de récupérer peut faire apparaître des pathologies telles que :

• la tendinite,
• la périostite (ou fracture de fatigue),
• des blessures au niveau du genou, des hanches ou du dos.

Comment rester réaliste et bienveillant(e) dans son parcours ?

Si vous êtes totalement novice, gardez en tête que vous n’êtes pas là pour la performance. Vous n’êtes ni Usain Bolt ni Christine Arron. Se fixer des objectifs est essentiel pour progresser et se motiver mais rester réaliste concernant vos attentes. Commencez doucement et ne soyez pas trop dur avec vous même si vos débuts sont difficiles. Les résultats s'observent sur le long terme. La persévérance et la constance vous emmèneront sur ce chemin-là. La course à pied sera bénéfique à condition d’être également dans un bon état mental. Alors douceur et bienveillance exigée quand il s’agit de vous motiver !

Place à la mise en pratique

La clé pour bien débuter c’est de commencer petit et d’augmenter au fur et mesure. Vous n’avez jamais couru de votre vie et vous êtes très sédentaire ? Commencez par de la marche rapide. Marchez de façon dynamique et alternez avec quelques minutes de course à pied. Par exemple : 5 minutes de marche et 2 minutes de course à pied. Ensuite, il suffit d’être attentif à son corps et à son souffle. Faites une pause active quand vous en ressentez le besoin et courez plus longtemps si vous vous sentez à l’aise. Avec cette méthode, vous verrez rapidement votre temps d’endurance augmenter.

Un démarrage en douceur

Lorsqu’on démarre, on peut aussi être tenté de courir vite. Pour renforcer votre endurance, adoptez le mode footing. Trottinez tranquillement ! Lorsque vous aurez une meilleure résistance, il sera possible d’alterner vos séances : footing de 30 minutes ou 1h ou bien une séance de fractionné (1 minute avec un rythme lent et 30 secondes rapides par exemple). La variété des entraînements sera d’ailleurs essentielle pour ne pas décrocher plus tard.

Une fréquence adaptée

Niveau fréquence, ne surchargez pas votre calendrier. 2 à 3 sessions de course par semaine sont amplement suffisantes. Il vaut mieux courir moins longtemps avec ce type de fréquence plutôt qu'une fois par semaine pendant 2h ou tous les jours sans moment de répit. Les extrêmes amènent beaucoup facilement à l'abandon. Le secret réside dans la juste mesure.

N’oublions pas l’échauffement !

Et une mention spéciale pour l’échauffement ! À chaque début d'entraînement, assurez toujours une préparation d’environ 15 minutes pour chauffer vos muscles. Il existe de nombreux exemples en ligne, faites un tour dans votre moteur de recherche. Cela diminue les risques de blessures et permet également à votre corps de fonctionner au meilleur de ses capacités.

L’importance de la récupération et du repos après la course

Comme l’échauffement, la récupération fait partie intégrante de votre running. Il ne s’agit pas d' une option. La négliger, c’est se mettre des bâtons dans les roues de votre progrès. En effet, lors de la récupération, votre corps assimile les efforts et permet de donner du corps à vos avancées grâce au principe de surcompensation. C’est-à-dire qu’après l’effort, votre corps entame une étape de régénération et d’amélioration des performances.