Magnésium : les clés de la forme au quotidien

Difficultés de concentration, fatigue, nervosité... Certaines situations peuvent avoir des conséquences sur l'organisme. Difficile pourtant d’être épargné par le rythme de la vie quotidienne : cadence à tenir au travail, pression, charge mentale. La vapeur de ce cercle vicieux peut être renversée avec un apport suffisant en magnésium

Tout savoir sur le magnésium en quelques points essentiels

1- Le magnésium, un minéral essentiel à l’organisme

60% du magnésium contenu dans l’organisme est stocké dans les os. Il contribue au maintien d’une ossature normale mais au maintien d’une fonction musculaire normale. Parmi ses nombreuses fonctions, on relève sa contribution à une synthèse protéique normale et au fonctionnement normal du système nerveux.

2- Les besoins en magnésium

Les besoins en magnésium varient selon le genre de la personne. Pour un homme, on recommandera environ 350 mg par jour et pour les femmes 300 mg par jour, y compris les femmes enceintes et allaitantes.

D’une manière générale, il s’agit d’un déficit assez commun. Les changements de saison, certains régimes restrictifs et peut varier peuvent facilement exclure des aliments riches en magnésium comme le chocolat noir ou encore les féculents.

3- Comment identifier une carence en magnésium ?

Un déficit en magnésium est facilement reconnaissable et se manifeste de la façon suivante :

• Fatigue, voir fatigue chronique
• Stress difficile à contenir ou à apaiser,
• troubles du sommeil,
• tremblement de la paupière,
• maux de tête et migraines,
• douleurs musculaires, spasmes musculaires,
• crampes,
• palpitations cardiaques,
• troubles digestifs.
  
  

4- Comment assurer un apport suffisant en magnésium ?

Le magnésium ne se synthétise pas naturellement par le corps humain. En revanche, on peut facilement le trouver dans certains aliments. Cependant, l’agriculture intensive actuelle appauvrit les sols et les aliments qui en découlent sont pauvres en nutriments, notamment en magnésium. Il est important de varier son alimentation et d’envisager de temps à autre une supplémentation pour s’épargner les coups de fatigue et des épisodes de nervosité. On retrouve du magnésium dans :

• les oléagineux comme les noix du brésil,  les amandes, les cacahuètes et les noix,
• les fruits secs
• les légumes verts : épinards, artichaut, oseille,
• les légumineuses : pois chiches, lentilles verts,
• le chocolat noir sans sucre,
• les fruits de mer : huîtres, bulots,
• le poisson : flétan, thon rouge,
• les céréales complètes,
• la levure de bière,
• certaines eaux minérales.  

Comment bien choisir son magnésium ?

Complémentation en magnésium : choisir la bonne synergie

Les sels de magnésium diffèrent par leur teneur en magnésium élément, par leur biodisponibilité (capacité d’un nutriment à être absorbé par l’organisme et à atteindre la circulation sanguine pour une action effective) et leur tolérance digestive. Aucun sel ne réunit tous ces critères. Pour une assimilation optimale et une bonne tolérance, préférez donc des synergies de minéraux. Elles associent plusieurs formes de magnésium différents dans une même formule.

Le magnésium est souvent associé à certaines vitamines ou avec d’autres minéraux comme par exemple :

• la vitamine B6,
• la vitamine B12,
• la vitamine C,
• le calcium,
• le fer,
• le potassium,
• le manganèse,
• le zinc.
  
  

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Les différents types de magnésium

Il existe différentes sortes de magnésium. Ils n’ont pas tous la même biodisponibilité et la même concentration en magnésium. Certains provoquent certains effets secondaires. Il faut donc se renseigner attentivement sur chaque forme et demander conseil à un professionnel pour choisir la forme la plus adaptée à vos besoins. On distingue habituellement 4 familles de magnésium : les sels organiques solubles (citrate, lactate, gluconate), les complexes organiques solubles (glycinate et bisglycinate), les sels inorganiques insolubles (oxyde, carbonate, hydroxyde) et pour finir les complexes inorganiques solubles (chlorure, sulfate.)

Bisglycinate

Cette combinaison associe le magnésium à de la glycine, un acide aminé. Sa teneur en magnésium est de 16%. Sa forme est cependant difficile à obtenir sous forme de complément alimentaire. Cette forme est très efficace mais aussi plus onéreuse.

Citrate de magnésium

Cette association mêle magnésium et acide citrique. Sa biodisponibilité est élevée et sa teneur en magnésium est d’environ 16,2%. Il possède cependant quelques effets secondaires comme des effets laxatifs. Il faut être attentif à la perte d’eau que sa consommation engendre et aux risques de déshydratation. Ce type de magnésium est déconseillé en cas de troubles cardiaques et rénaux.

Chlorure de magnésium

C’est une forme fréquemment utilisée. Sa teneur en magnésium est de 12%. Le chlorure de magnésium de magnésium est conseillé en cas d’infection ou en prévention. Il possède également des effets laxatifs. Il faut également être prudent concernant son pouvoir acidifiant.
Gluconate de sodium : Il s’agit de magnésium et d’acide gluconique. Hautement assimilable, il est généralement utilisé en cas d'hypoglycémie.

Glycérophosphate

C’est l’alliage de de sels minéraux et de phosphore. Sa teneur en magnésium est de 12,4%. Prudence en cas d’insuffisance rénale. Cette version ne possède pas d’effets laxatifs.

Lactate de magnésium

Appelé aussi sels de magnésium, cette forme est l’une des plus répandues. Il unit le magnésium à de l’acide lactique, un régulateur d’acidité. Sa teneur en magnésium est de 12%. Il possède quelques effets secondaires comme des troubles digestifs, l’anxiété ou encore des courbatures.

Magnésium marin

Il s’agit d’une forme naturelle de magnésium. Souvent associée à de la vitamine B6 pour une meilleure assimilation, sa consommation aide à lutter contre l’insomnie, la fatigue et les crampes musculaires.

Malate de magnésium

Ce type de magnésium est associé à de l’acide malique. Sa teneur en magnésium est de 15,4%. Il possède des vertus énergisantes. Sa prise est plutôt conseillée le matin pour plus de vitalité. Il aiderait à soulager les douleurs de la fibromyalgie en diminuant les douleurs musculaires.

Oxyde de magnésium

Il possède une forte teneur en magnésium, 60% mais une biodisponibilité très faible. Des petites doses suffisent. Attention à ces effets laxatifs importants.

Sulfate de magnésium

Il s’utilise uniquement dans un cadre médical comme à l'hôpital. Il est notamment conseillé pour le traitement de l’hypertension artérielle chez la femme enceinte.

Beaucoup de français manquent de magnésium !

Nervosité, irritabilité, contractures musculaires ou encore tressautements de la paupière sont autant de signes pouvant traduire un manque de magnésium. Bien que notre alimentation nous en fournisse, 75% de la population a une consommation journalière inférieure aux apports conseillés.
Certains facteurs peuvent accroître une carence en magnésium et la fatigue qui lui est associée : le stress, par exemple, augmente l’élimination par voie urinaire du magnésium. Par ailleurs, en cas d’acidification, l’organisme puise dans ses réserves en magnésium pour tamponner l’acidité.

Vous savez maintenant ce qu’il vous reste à faire pour vous débarrasser plus facilement de la fatigue et du stress : veillez à avoir une alimentaire équilibrée et surtout variée, hydratez-vous avec de l’eau riche en minéraux et en magnésium et n’hésitez à faire plusieurs fois par an des cures de magnésium, notamment lors de changements de saison.