Reconnaître et traiter la carence en magnésium

Le magnésium est un minéral fondamental pour le fonctionnement de l’organisme. Il est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques. Ces processus incluent la régulation de la pression artérielle, la formation osseuse, la synthèse des protéines et la transmission des impulsions nerveuses. De plus, le magnésium joue un rôle clé dans la production d'énergie en activant l'ATP, la principale source d'énergie cellulaire. Une carence en magnésium a donc des conséquences visibles sur le corps. Comment la reconnaître et la traiter ?

Quels sont les rôles du magnésium ?

Le magnésium est un sel minéral important pour l’organisme. Les enzymes activées par le magnésium sont impliquées dans des processus aussi variés que la dégradation du glucose, la synthèse des acides nucléiques et la régulation de la contraction musculaire. En outre, le magnésium contribue à la stabilité des structures des cellules, en particulier des membranes.

Parmi ses fonctions les plus connues, on retrouve :

• La minéralisation du squelette et des dents ;
• La régulation de la fonction musculaire ;
• La transmission des signaux nerveux ;
• La production d’énergie (activation de l’ATP, la principale source d’énergie pour les cellules) ;
• Le fonctionnement du système immunitaire ;
• L’équilibre des électrolytes cellulaires.

Ces quelques fonctions sont loin d’être exhaustives ; le magnésium est véritablement important pour que notre corps puisse fonctionner normalement. C’est pourquoi il est primordial de reconnaître et de traiter un déficit en magnésium.

Comment reconnaître une carence en magnésium ?

La détection précoce d'une carence en magnésium permet de mieux la traiter. Les symptômes de carence les plus répandus sont les suivants :

• Une fatigue persistante malgré le repos ;
• Des crampes musculaires et spasmes involontaires ;
• Une paupière qui tressaute ;
• Des troubles du sommeil (insomnies réveils nocturnes) ;
• Une perte d'appétit ;
• Une sensation générale de faiblesse.

Une consultation médicale est recommandée si ces symptômes persistent, car la carence en magnésium peut souvent être méconnue en raison de la diversité de ses symptômes.

Quelles sont les causes du déficit de magnésium ?

Les causes de la carence en magnésium sont multiples : une alimentation insuffisante en magnésium est l'un des facteurs les plus courants. L’Anses (Agence de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) estime qu’un apport suffisant de magnésium s’élève à 380 mg/jour pour les hommes et à 300 mg/jour pour les femmes. Lorsque l’apport est trop faible, la carence se manifeste.

Cependant, des problèmes d'absorption intestinale, souvent liés à des maladies gastro-intestinales, peuvent également contribuer à l’apparition d’une carence. Les maladies rénales peuvent entraîner une excrétion excessive de magnésium par les reins, aggravant la carence. Le stress chronique, la consommation excessive d'alcool et certains médicaments, tels que les diurétiques, peuvent épuiser les niveaux de magnésium dans l'organisme en favorisant son élimination rapide. Enfin, le sport de haut niveau peut aussi vider les réserves du corps.

Comment traiter la carence en magnésium ?

Pour limiter et traiter la carence, deux grands axes s’offrent à vous : l’alimentation et la supplémentation.

Opter pour une alimentation riche en magnésium

La première étape pour traiter une carence en magnésium est d'ajuster son alimentation. Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes à feuilles vertes, tels que les épinards et le chou kale, les noix, les graines, les céréales complètes, les légumineuses et le poisson. Ce sont d'excellentes sources de ce minéral essentiel. Un carreau de chocolat noir sera également très apprécié quand on a envie de temriner le repas sur une note sucrée. De manière générale, privilégiez les aliments non raffinés qui contiennent plus de vitamines et de minéraux. De même, essayez de varier un maximum votre alimentation afin d’apporter à votre organisme toutes les vitamines et tous les minéraux essentiels à son bon fonctionnement.

À noter : La vitamine B6 est impliquée dans l'absorption cellulaire du magnésium par les tissus. Varier son alimentation permet d’assurer un apport adéquat en vitamine B6 afin de mieux prendre en charge une carence en magnésium.

Faire une cure de magnésium

Dans certains cas, la carence peut nécessiter des compléments alimentaires contenant du magnésium qui se trouvent sous diverses formes. Pris en cure, ils aident à rétablir des niveaux normaux de magnésium dans l’organisme.

Les effets indésirables de certains compléments alimentaires à base de magnésium sont surtout de l’ordre digestif, avec des diarrhées et des ballonnements. Cependant, si vous respectez bien les doses recommandées et que vous prenez votre complément alimentaire durant le repas, il ne devrait pas y avoir de problème. Du côté des contre-indications, il est déconseillé de vous supplémenter en magnésium si vous souffrez d’insuffisance rénale. En outre, ne prenez pas de magnésium en même temps que des antibiotiques de la famille des cyclines et des quinolones, et que certains médicaments contre l'ostéoporose. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin.

À noter : Il est conseillé de ne pas dépasser 350 mg de magnésium par jour sous forme de compléments alimentaires. Ces 350 mg n’incluent évidemment pas le magnésium obtenu par le biais de l’alimentation.

Quelle forme de magnésium choisir ?

Du côté des compléments alimentaires, il existe plusieurs formes de magnésium, dont les plus répandues sont le magnésium marin et le bisglycinate de magnésium.

Le magnésium marin est une forme naturelle de ce sel minéral que l’on obtient par évaporation de l’eau de mer. Il est généralement fort en taux de magnésium élémentaire. Son principal inconvénient est sa faible biodisponibilité, c’est-à-dire qu’il n’est pas assimilé par l’organisme de façon optimale. Le bisglycinate de magnésium, quant à lui, possède une biodisponibilité élevée et peu d’effets sur la digestion. Cette forme est de plus en plus répandue, car elle optimise l'assimilation du magnésium dans l’organisme tout en présentant peu d’effets secondaires.

Astuces pour intégrer plus de magnésium au quotidien

Augmenter facilement ses apports en magnésium peut commencer par quelques gestes simples à intégrer dans son quotidien :

• À l’heure du goûter, accompagnez votre snack habituel ou vos fruits d’une poignée d’oléagineux ;
• Troquez les biscuits apéritifs avec des noisettes, des amandes ou des noix de cajou ;
• Tournez-vous vers des eaux riches en magnésium comme la Rozana et l’Hépar ;
• Remplacez vos farines et céréales blanches habituelles par leur version complète (pain, pâtes, riz).