Stress, ça s’en va et ça revient

Les sensations d’anxiété, de peur, d’angoisse n’ont de répercussions graves que quand elles se répètent ou perdurent. Avant de tomber dans la chronicité et les anxiolytiques, des méthodes simples aident à en débusquer les causes et réduire leurs impacts sur le corps et le mental.

Le stress, un phénomène naturel

La sérénité, état de calme intérieur et de détente physique, tout le monde y aspire mais le commun des mortels y parvient difficilement. Normal, on ne peut pas tout contrôler. Les tracas de la vie quotidienne professionnelle ou personnelle ne « glissent » pas sur soi à moins d’être insensible ou de vivre loin du monde et ses fureurs.

Heureusement la nature est bien faite : elle a « créé » le stress, une fonction vitale au même titre que la respiration ou la digestion. Grâce à lui, l’organisme a le pouvoir de s’adapter rapidement à une tension ponctuelle, qu’elle soit physique, psychologique ou sociale.

Quand le sommeil apaise

N’oublions pas que nous sommes construits comme tous les primates supérieurs : faits pour vivre dans de petits groupes de 20 à 60 individus. Chaque fois que nous croisons l’un de nos congénères, nous ressentons un stress. Qu’il soit positif ou négatif, contrairement à ce que l’on pense, notre organisme ne fait pas bien la différence.

Aujourd’hui le nombre d’interactions au cours d’une seule journée se compte par milliers, dans le métro, au travail ou sur internet. Ce qui représente une quantité de stress sociaux absolument gigantesque !

Heureusement, la nuit, les taux de cortisol et de noradrénaline s’abaissent, ainsi que la tension artérielle. Les temps de sommeil sont des coupures et un repli sur soi-même de plus en plus nécessaires pour réduire le stress.

Allié ou ennemi

Il ne faut pas s’inquiéter d’un petit coup de stress ou d’anxiété juste avant un événement important de la vie. En réponse à un « stresseur », le corps active une série de réactions hormonales, physiologiques, cognitives et comportementales.

L’adrénaline et le cortisol, les hormones clés du stress, sont sécrétés. Le stress est indispensable pour faire face à une situation nouvelle, exigeante, contraignante. Il permet d’aller de l’avant, de mobiliser ses forces, d’être plus performant. Il augmente l’énergie, l’ardeur, la concentration. Ce stress-là, le bon, pas question de le calmer, c’est un moteur positif.

"En revanche, en excès, le stress devient un ennemi et non plus un allié, ajoute le Dr Frédéric Chapelle, psychiatre. Il peut nous paralyser, être destructeur avec des conséquences médicales graves tant physiques que psychologiques quand nous le laissons nous dominer."

Savoir repérer les effets négatifs du stress

Quand le stress devient anormal, c’est-à-dire excessif par son intensité ou par sa durée, nos capacités d’adaptation face à une situation « stressante » sont dépassées, agir est impossible. On voit alors apparaître ses répercussions à différents niveaux :

• Des symptômes physiques désagréables (oppressions, sueurs, palpitations, dysfonctionnements digestifs, troubles musculo-squelettiques, problèmes cutanés, maux de tête, insomnies, fatigue...)
• Des symptômes émotionnels (colère, nervosité, irritabilité, tristesse...), cognitives (ruminations anxieuses, troubles de la concentration, charge mentale excessive...)
• Des attitudes et comportements inadaptés (problèmes relationnels, agressivité…)
• Une baisse des défenses immunitaires.

Ces manifestations somatiques se répétant sont autant de signes d’alerte. Dès lors, pour retrouver une forme de sérénité, la prise en charge reposera sur deux fronts en simultané. Celui de la symptomatologie (soulager les troubles digestifs ou du sommeil par la phytothérapie ou la relaxation par exemple) et celui de la gestion du stress par des thérapies ciblées. En sachant que la meilleure est toujours celle qui marche pour soi.

Angoisse, anxiété, stress : quelle différence ?

Les trois sont des réactions naturelles face à une situation délicate, normales si elles disparaissent avec leur cause. Le stress en excès devenu chronique peut déclencher des maladies notamment cardiovasculaires et/ou psychologiques telles l’angoisse et l’anxiété. Tout est lié.

L’angoisse génère davantage de réactions physiques (diarrhée, boule à l’estomac, respiration coupée). L’anxiété relève plus du cognitif. La nuance est infime. Devenues pathologies à part entière, elles peuvent aussi survenir sans stress préalable, apparaître sans raison et déclencher des souffrances disproportionnées. On parle alors de TAG – troubles anxieux généralisés –, c’est-à-dire se faire du souci en permanence pour tout et rien. Le diagnostic est posé après 6 mois d’anxiété récurrente.

Des clés pour déstresser et faire face

Quand les troubles physiques et psychiques sont associés parce que générés par le stress, les émotions ou les pensées toxiques, ou inversement, les outils ne manquent pas pour retrouver le contrôle. Une fois que l’on a pris conscience que le corps envoie des signaux d’alerte qui se traduisent par des souffrances récurrentes, psychologiques et physiologiques, il faut agir rapidement avant qu’elles ne s’aggravent et d’être dépassé.

En premier lieu ne pas avoir honte d’en parler puis accepter de se faire accompagner. Il existe nombre de stratégies pour se sentir mieux et retrouver le calme intérieur. Lorsqu’elles sont bien adaptées à chaque profil de « stressé », elles aident vraiment à passer un cap difficile dans diverses circonstances, au travail comme à la maison. Reste à trouver la méthode qui convient à son histoire personnelle et, si identifiée, à la cause des perturbations.

Une fois une thérapie choisie (ou plusieurs combinées), la condition pour obtenir des résultats durables est de s’y tenir. Comme pour un traitement médicamenteux, l’observance de la thérapie et la régularité sont requises. Petit inventaire des plus efficaces au quotidien ou face à des situations exceptionnelles.

Les séniors : se concentrer sur la veille plutôt que sur le sommeil

Selon des études, les personnes âgées dorment autant que les autres, mais d’un sommeil polyphasique, réparti entre plusieurs moments de la journée. Il faut à tout prix restreindre le temps passé au lit, et chasser l’ennui en restant actif.

Il y a donc mille manières de soigner son insomnie : s’engager dans une association, faire de la gym avec des amis, se faire opérer de la cataracte pour mieux capter la lumière, garder une bonne mobilité... Toutes les activités auront un impact positif sur la qualité des nuits. Mais, malgré tout, le sommeil prend toujours quelques rides. Pas d'inquiétude, c'est naturel.

Contrôler sa respiration, la priorité

Quand tout va bien, le stress «normal» augmente le rythme cardiaque et accélère la respiration, ce qui donne l’énergie nécessaire pour affronter la situation problématique. Si l’organisme est dépassé, la respiration se modifie, s’accélère, le souffle devient haletant, l’air ne passe plus, on éprouve la sensation d’être oppressé. Ce qui augmente l’état de stress et parfois l’aggrave ; un cercle vicieux s’installe.

La respiration est la première fonction touchée par le stress; la bonne nouvelle est qu’elle est aussi la première à pouvoir agir pour le chasser. Faire le calme dans sa tête passe par le contrôle de sa respiration. On évite ainsi de majorer son angoisse jusqu’à pouvoir – avec de l’entraînement – la contenir quand elle va se déclencher.

Deux techniques respiratoires aux bénéfices immédiats sont incontournables en cas de pic de stress. À pratiquer sans modération.

1) La respiration abdominale, la plus facile. L’idéal est qu’elle devienne réflexe à des moments stressants (file d’attente, embouteillage, entretien d’embauche, trac, mauvaise nouvelle...). On commence par souffler longuement en creusant le ventre, en vidant bien l’air des poumons, ce qui détend. Puis on inspire profondément par le nez en gonflant le ventre, ce qui redynamise. Le temps d’expiration étant toujours plus long que celui de l’inspiration.

2) La cohérence cardiaque complète la précédente en l’optimisant. Cette méthode antistress, accessible à tous, est née aux États-Unis il y a une dizaine d’années. Elle s’appuie sur le fait que cœur, respiration et mental sont étroitement liés. Dans les états de stress, d’anxiété ou de colère, la fréquence cardiaque varie, devient irrégulière et chaotique. Dans les états de bien-être, cette variabilité devient cohérence : tête et cœur, c’est-à-dire nos pensées et nos émotions, sont en harmonie, nous sommes détendus. La respiration contrôlée permet d’atteindre cet état de cohérence cardiaque, autrement dit l’équilibre nerveux cardio-respiratoire.

Pour y parvenir, la respiration doit être lente, profonde, régulière, entre 4 à 7 cycles respiratoires par minute selon les individus. Pratiquée pendant 5 minutes en moyenne, 3 fois par jour, la sécrétion de cortisol est ajustée, ce qui induit une sensation d’apaisement durable. Et, à long terme :

• une régulation de la tension artérielle,
• une meilleure adaptation au stress,
• une amélioration du sommeil et des performances respiratoires.

(Se) comprendre et (se) gérer avec les TCC

Si l’on ne parvient pas à lutter seul contre le stress et son cortège de réactions physiques, émotionnelles et comportementales, ne pas hésiter à pousser la porte d’un professionnel de santé : généraliste, psychologue, psychothérapeute ou psychiatre formé aux TCC (thérapies cognitives et comportementales). Elles sont préconisées dans le traitement de troubles psychologiques variés, notamment les réactions d’angoisse et de stress trop importantes et disproportionnées par rapport à ce que l’on vit au quotidien.

« La thérapie vise, par un nouvel apprentissage, à renoncer aux schémas de pensée négatifs et aux croyances erronées (le cognitif) et à développer d’autres comportements et façons d’appréhender les situations redoutées par des exercices quotidiens, explique le Dr Frédéric Chapelle. Le but est de prendre du recul, mettre à distance les pensées intrusives, émotionnelles, inhibitrices. In fine apprendre à avoir une autre vision des “dangers” ou considérés comme tels, pour ne plus les subir et calmer ou affronter ses angoisses.»

Le thérapeute construit avec son patient une stratégie lui correspondant avec des buts à atteindre. Ce sont des thérapies courtes, sur six mois, si le patient est très impliqué et actif. Le nombre de séances dépend du trouble, de son ancienneté ou son intensité. Ces techniques psycho-comportementalistes se conjuguent aux pratiques éprouvées de gestion du stress tout aussi nécessaires : sophrologie, relaxation mentale et physique, méditation de pleine conscience, acupuncture, hypnose, yoga. À noter qu’il est normal de passer de l’une à l’autre pour trouver celle qui convient.

Apaiser corps et mental avec la phytothérapie

S’il est un domaine où la thérapie par les plantes est particulièrement appréciée c’est celui de la régulation du stress modéré à chronique et des troubles mineurs de l’anxiété. Avec l’avantage d’éviter le recours aux anxiolytiques et somnifères chimiques (benzodiazépines en tête) trop facilement prescrits. Mieux : avec les plantes, pas de risque de dépendance ni de difficulté à décrocher. Passiflore, valériane, aubépine, lavande fine, rhodiole sont des sources naturelles de sérénité, seules ou associées (sans dépasser 4) et en se faisant conseiller par son pharmacien.

En infusion, gélules, stick, comprimés ou gouttes. À chacune son indication. La valériane décontractante et tranquillisante, peut être combinée à l’aubépine régulatrice du rythme cardiaque. Ajouter de la passiflore aux vertus sédative et anxiolytique, s’il y a des palpitations, des serrements thoraciques, de la nervosité et des troubles du sommeil.

Avec des maux de ventre, diarrhées, gaz générés par le stress, préférez les feuilles de mélisse en vrac à infuser ou la mélisse sous forme de complément alimentaire, antispasmodique. Le mélange valériane-mélisse combat la nervosité et dénoue l’estomac.

Pour un état de stress général, nos pharmaciens Univers Pharmacie conseillent également souvent aux patients le complément alimentaire Euphytose Zen, une parfaite synergie de plantes adaptogènes telles que Rhodiola Rosea, Bacopa Monnieri et Ocimum Sanctum.

Quant à l'huile essentielle de lavande vraie et l'huile essentielle de basilique, elles apaisent, relaxent et lèvent les angoisses.