Que peut-on vraiment manger quand on est enceinte ?

Avoir les yeux plus gros que le ventre… L'expression vous est peut-être familière. En période de grossesse, questions et envies de grignotage compulsif peuvent finir par voir double. Manger oui, mais manger mieux surtout ! Apprenez à vous laisser bercer par la raison.

Ventre rond et tête bien remplie : faire corps avec la raison

Mythe ou réalité ? Aucun doute, lorsqu’elle est enceinte et en fonction de l’avancée de sa grossesse, la femme enceinte a besoin d’augmenter ses apports caloriques pour pourvoir au bon développement de son bébé. Le phénomène se manifeste surtout au troisième trimestre, stade auquel la croissance du futur enfant prend de l’ampleur. L’augmentation de la ration alimentaire va alors varier d’une future maman à l’autre en fonction de sa morphologie initiale et de son indice de masse corporelle (IMC). En moyenne, la prise de poids au moment de l’accouchement atteint les 12kg.

S’il est indiqué d’augmenter progressivement sa ration alimentaire en passant des 2 000 calories recommandées par jour à 2150 calories au second trimestre, puis 200 de plus à l’amorce du dernier trimestre, il est en revanche déconseillé de se jeter sur tout et n’importe quoi. À bon entendeur, augmenter ses apports ne signifie pas manger deux fois plus !

Double vigilance : aliments et quantités quand on est enceinte

Que l’on soit ou non enceinte, adopter une bonne hygiène alimentaire est fondamental à la préservation de sa santé. Sans basculer dans les excès gras ou sucrés que pourraient encourager les fringales, il est important que l’alimentation de la femme enceinte reste variée et diversifiée.

Les aliments à éviter pendant la grossesse

Certains aliments sont hautement déconseillés en tant que vecteurs de risques majeurs pour l’enfant tels que la toxoplasmose ou la listériose. C’est le cas des aliments suivants :

• les fromages à pâte molle ou au lait cru,
• les œufs crus,
• la viande crue ou peu cuite,
• les gelées, pâtés et terrines,
• les viandes fumées ou marinées,
• tout légume ou fruit qui n’auraient pas été lavés dans l’enceinte domestique.

Le professionnel de santé qui vous suit ne manquera pas de vous en dresser une liste lors de vos premières consultations, tout en vous sensibilisant au nécessaire arrêt de la cigarette, de la consommation d’alcool voire de café au-delà de trois tasses par jour (la consommation de décaféiné peut être une alternative).

Par ailleurs, il est toujours bon de limiter sa consommation de sel et produits salés (chips, biscuits apéritifs…), de matières grasses ajoutées (en privilégiant les matières grasses végétales), de produits à la fois gras et sucrés (pâtisseries, crèmes dessert, barres chocolatées…), ainsi que de sodas.

On ne mange pas pour deux pendant la grossesse !

Il vous faudra en tout état de cause essayer un maximum d’éviter le grignotage en prévoyant par exemple de scinder vos repas principaux entre plat et collation, composée d’un produit riche en calcium et en protéines, à prendre plus tard. Outre le fait de contrôler ainsi votre poids, vous y gagnerez en confort, car la prise de repas copieux influe sur les nausées et remontées acides qui peuvent se manifester durant la grossesse.

Bien entendu, une grossesse n’est pas le moment de débuter un régime amincissant. Ce n'est pas parce qu'on ne mange pas double ration qu'on ne peut pas manger à sa faim tout en se faisant plaisir. C'est même nécessaire (en période de grossesse ou non) et cela contribue au bien-être et à l’équilibre physique et mental.

Pas de panique si toutefois vous prenez un peu plus de poids que prévu car aucune grossesse ne se ressemble. Une même femme est susceptible de prendre 10kg pour un premier enfant puis le double au cours de la seconde grossesse sans pour autant manger plus ou moins bien. Si tel est le cas et que vous appréhendez la perte de poids après la naissance, ne manquez pas notre article "Comment retrouver la ligne après la grossesse ?".

À l’école de l’hygiène

Souvenez-vous que tout aliment cru ou non nettoyé représente un potentiel risque de contamination. Pour éviter tout désagrément, suivez scrupuleusement les recommandations suivantes :

• Prenez le soin de toujours laver les fruits et légumes avant de les consommer en retirant tous les résidus de terre.
• Faites cuire à cœur les viandes.
• Lavez-vous les mains au savon après manipulation de tout ustensile au contact d’un aliment cru et désinfectez systématiquement ce(s) dernier(s) ainsi que votre plan de travail.
• Ne conservez pas plus de 3 jours vos restes au réfrigérateur, lesquels ne seront pas à base d’œufs. De manière générale, évitez la consommation d'œufs crus.
• Ne décongelez jamais à l’air libre vos aliments : privilégiez le réfrigérateur.
• Séparez les aliments crus et cuits dans votre réfrigérateur en vous assurant que le point le plus froid soit de + 0 °C et le plus chaud de +6 °C.
• Nettoyez et désinfectez régulièrement votre réfrigérateur afin d’éviter de contaminer des aliments sains.
  
  

Par extension, évitez de changer vous-même la litière de votre chat (si vous en avez un) si vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose. Si vous ne pouvez pas y échapper, portez des gants et lavez-vous bien les mains ensuite.

Se nourrir des bons conseils

Les féculents (pâtes, semoule, riz, pommes de terre, légumes secs) ainsi que les produits riches en fibres disposent d’un fort pouvoir rassasiant et ont l’avantage pour les seconds d’éviter la constipation. Parmi les autres aliments à considérer en haut lieu figurent les fruits et légumes, source de folates (vitamine B9) nécessaires au développement du système nerveux de l’embryon ; le calcium – disponible dans les yaourts, les eaux minérales, le lait ou le fromage – et la vitamine D fournie par les poissons gras, pour leur intervention dans la construction et la consolidation du squelette de l’enfant, ainsi que le fer et l’iode des crustacés et des œufs, qui agissent sur le développement du cerveau.

Par ailleurs, la supplémentation en vitamine B9 ou acide folique avant la conception et pendant la grossesse est conseillée. Elle peut être accompagnée de médicaments ou de compléments alimentaires riches en calcium et en vitamine D sur avis du médecin ou du gynécologue.

Mettez les petits plats dans les grands en associant la pratique d’une activité physique régulière : marche, natation et gymnastique douce à votre régime alimentaire, et orientez-vous sereinement vers la voie de l’accouchement.

Grossesse gémellaire : comment s’alimenter ?

Les besoins alimentaires d’une femme attendant des jumeaux seront légèrement supérieurs à ceux d’une grossesse simple. En moyenne, la prise de poids sera de 3 à 4 kg supplémentaires, pas plus.

Les conseils diététiques restent les mêmes que pour une grossesse classique. Cependant, l’activité sportive est déconseillée à partir de 28 semaines de grossesse ; la marche reste une activité praticable (sauf contre-indication du médecin).

En cas de grossesse de rang élevé (triplés), la pratique d’une activité sportive est strictement contre-indiquée.