Alimentation et santé : l’équilibre alimentaire

L'équilibre alimentaire est une notion très en vogue ces derniers temps. Avec la progression de l'obésité et du surpoids au sein de notre société, équilibrer ses repas devient un sujet de préoccupation majeur. Vous avez besoin de conseil pour mieux comprendre ce qu'est l'équilibre alimentaire et comment l'atteindre? Nous allons tenter de vous aider à travers cet article.

Qu'est-ce que l'équilibre alimentaire ?

La notion d’équilibre alimentaire est souvent mal comprise. Plutôt qu’un standard universel applicable à l’ensemble des individus, il serait préférable de parler d’équilibres alimentaires au pluriel.

En effet, nous avons tous nos propres besoins. Ces besoins sont  liés à des paramètres physiques, mais également à l’environnement, le mode de vie, le sexe, l’âge ou la corpulence. Des recommandations standards existent néanmoins. Il faut savoir jongler entre ces recommandations et ses besoins individuels. Pour une alimentation équilibrée et un bon apport énergétique quotidien, un nutritionniste vous conseillera en moyenne 15% de protides, 30% de lipides et 50% de glucides.

En France, les recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS) sont relativement simples à retenir :

• Privilégiez les fruits et légumes, au minimum 5 par jour.
• Dirigez vous vers les légumes secs de type lentilles, haricots, pois chiches.
• Pratiquez 30 minutes d’activité physique par jour.
• Favorisez les féculents complets.
• Mangez du poisson 2 fois par semaine.
• Agrémentez vos plats d’huile d’olive, de noix ou encore de colza.
• Consommez des aliments riches en calcium comme du fromage blanc.
• Limitez votre consommation d’alcool.
• Évitez les produits sucrés (boisson, gâteaux industriels),
• Ne consommez pas d’aliments trop salés.
• Ne dépassez pas 150 g de charcuterie par semaine.
• Limitez votre consommation de viande à 500g de viande par semaine. Vous pouvez même ne pas en manger pendant une semaine complète.
• Consommez de préférence des aliments d’origine biologique.

Le saviez-vous ? Quelques chiffres sur l'équilibre alimentaire

Pour un homme adulte, il est conseillé de consommer 2400 à 2600 calories par jour. Pour une femme adulte, 1800 à 2200 calories par jour.

Selon le PNNS, 40% des adultes français mangent trop sucrés. 63% consomment trop de charcuterie. 83% des adultes mangent trop d’acides gras saturés et n’ont pas d’apport suffisant en Oméga-3. 90% des adultes mangent beaucoup trop salé. Pour finir 87,7% des adultes n’ont pas leur apport quotidien nécessaire en fibres.

Quels sont les aliments indispensables ?

Les fruits et légumes

Comme mentionné plus haut, de nombreux français ne consomment pas suffisamment de fibres. Les fibres ont de nombreuses vertus. Elles offrent un effet de satiété, elles participent à la diminution du mauvais cholestérol, aident à contrôler la glycémie en retardant l'absorption des glucides. Elles possèdent aussi un effet probiotique et favorisent une bonne santé intestinale. Les fibres favorisent également les selles et éloignent les problèmes de constipation.

Et les légumes et les fruits dans tout ça ? Et bien, ils apportent une quantité importante de fibres. De plus, les légumes apportent  les vitamines et les minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Les fruits sont également une importante source de vitamines, et notamment de vitamine C.

Les féculents

Le pain, le riz ou certaines légumineuses (lentilles ou pois chiches) sont riches en glucides. Ces aliments représentent une importante source d’énergie.

Les féculents peuvent se consommer tous les jours. Il est recommandé de consommer des glucides dits complexes c'est-à-dire complets ou semi-complets car ils fournissent une énergie à votre organisme et plus d’endurance.

Ils possèdent une action 2-1 : les féculents confèrent un sentiment de satiété plus important grâce aux vitamines et fibres qui les composent. Leur consommation aide aussi à lutter contre le grignotage, de lutter contre la fatigue et apportent de nombreux nutriments comme des vitamines du groupe, des minéraux comme le magnésium.

Les produits laitiers

Les produits laitiers sont une source importante de calcium, de protéines et de vitamines. Le calcium est très important dans l’équilibre de votre organisme. Il participe à une fonction musculaire normale, à une conduction nerveuse normale et solidifie les os. Attention, à trop forte dose, le calcium d’origine animale peut à l’inverse favoriser l’apparition d’une ostéoporose.

Vous pouvez consommer des produits laitiers sous différentes formes : yaourt, lait, fromage, fromage blanc. Privilégiez les produits laitiers sans lactose si vous rencontrez des difficultés à les digérer.

L’eau

On en parle pas assez mais un équilibre alimentaire ne peut se faire sans une bonne hydratation. Elle fait pourtant partie des 3 piliers vitaux avec le sommeil et l’alimentation.

D’après certaines études, 90% des gens consomment moins d’un litre d’eau par jour. Il faudrait consommer au moins 1,5L d’eau par jour mais la quantité varie en fonction du poids de la personne.

Les protéines

Les protéines favorisent le renouvellement des tissus musculaires et de la matrice osseuse. Elles favorisent la formation d’enzymes digestives, la production d’hormones et d’anticorps.

Il existe 2 types de protéines : les protéines d’origine animale et les protéines d’origine végétale.

À savoir : Les viandes, poissons, ou œufs sont source de protéines d’excellente qualité, de vitamines et minéraux (comme le fer). Cependant elles ne doivent pas être l’élément principal du plat. La portion journalière recommandée pour un adulte est de 100 à 150g, et doit toujours être inférieure à celle de l’accompagnement (composés de légumes et féculents, par exemple).

Les aliments occasionnels

Par aliments occasionnels, on entend les aliments gras, transformés, trop salés et/ou trop sucrés. Vous pouvez vous laisser tenter par une petite gourmandise de temps en temps. Cela ne vous fera pas de mal, si vous ne faites pas d’excès réguliers.
Le saviez-vous ? Une canette de soda de 33 cl contient l’équivalent de 6 à 8 morceaux de sucre !

Le slogan "5 fruits et légumes par jour" décortiqué

Quelles quantités ?

Chaque portion de fruits et légumes doit être d’au moins 80 à 100g. Cela correspond  par exemple à une tomate de taille moyenne, une poignée de haricots verts, 1 pomme ou encore 2 abricots. Évidemment, vous pouvez en manger plus de 5 par jour.

Comment les consommer ?

L’avantage des légumes et des fruits, c’est qu’ils peuvent se consommer sous plein de différentes formes : surgelés, frais, en conserve, cuits ou crus... tous les moyens sont bons pour manger plus de fruits et légumes.

Pourquoi consommer des fruits et légumes ?

Les fruits et les légumes  ont un rôle protecteur dans la prévention de certaines maladies telles que les cancers, les maladies cardiovasculaires, l’obésité ou encore le diabète. Ils apportent nutriments, vitamines et fibres nécessaires à l’épanouissement de votre organisme.

Comment composer un repas équilibré ?

Pour obtenir un repas équilibré, la composition de votre menu sera très simple. Votre assiette doit se séparer en 3 parties. Diviser d’abord votre assiette en deux. La première moitié de votre assiette se composera de légumes. Vous pouvez encore diviser cette moitié en deux avec une partie légumes crus type crudités et une partie légumes cuits. Il est d’ailleurs conseillé de commencer son repas par les crudités comme une sorte d’entrée. Ensuite, concentrons-nous sur la deuxième moitié de votre assiette. On la sépare également en deux : on remplit la première partie avec des glucides complexes (pâtes, riz complet, pommes de terre, patate douce etc) et la deuxième une protéine animale ou végétale (viande, poisson, légumineuse, fromage).

À noter : L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas ou sur une journée, mais plutôt sur une semaine, ou plus généralement sur le long terme. Les petits craquages font partie du quotidien mais il faut le faire avec parcimonie.

Une alimentation équilibrée passe par de nombreuses habitudes : le choix des aliments, leur qualité nutritionnelle, une hydratation suffisante… La clé pour y parvenir est d’écouter les besoins de son corps, manger en pleine conscience et surtout : savoir se faire plaisir.