Tout savoir sur le périnée pour en prendre soin

Qu'est-ce que le périnée ?

Le périnée est un ensemble de muscles, de ligaments et de tissus situé dans la partie inférieure du bassin, entre le pubis et le coccyx. Appelé aussi plancher pelvien, on peut aussi le décrire de la façon suivante :  il forme une structure en forme de losange ou de hamac qui ferme la partie inférieure du pelvis. Il est composé de trois couches musculaires : superficielle, moyenne et profonde. Chez la femme, il comprend trois orifices : le méat urinaire (extrémité de l’urètre), le vagin et l'anus. Chez l'homme, il en comprend deux : le méat urinaire et l'anus.

Rôles et fonctions physiologiques du périnée

Le périnée joue plusieurs rôles essentiels dans le fonctionnement du corps humain :

• Le soutien des organes : Le périnée soutient les organes pelviens comme la vessie, l'utérus chez la femme et le rectum.
• La continence : Il joue un rôle crucial dans la continence urinaire et fécale en contrôlant les sphincters de l'urètre et de l'anus.
• La sexualité : Il est impliqué dans la fonction sexuelle. Chez l'homme, il contribue à l'érection la maintenant et en la faisant durer. Un plancher pelvien fort permet également de lutter contre l'éjaculation précoce. Chez la femme, un périnée tonique peut augmenter les sensations et le plaisir lors de rapports sexuels.
• Un équilibre des pressions : Il aide à maintenir un équilibre entre les pressions abdominales et pelviennes, notamment lors d'efforts comme la toux ou le sport.
• Lors de l’accouchement : Chez la femme, le périnée joue un rôle important pendant l'accouchement en s'étirant pour permettre le passage du bébé.

L’importance d’un périnée fort et en bonne santé tout au long de la vie

Le périnée se retrouve face à différents défis au fil de la vie, avec des périodes particulièrement critiques chez les femmes comme la grossesse, l'accouchement, et la ménopause.

Grossesse et accouchement : des risques et impacts conséquents

La grossesse et l'accouchement représentent une période de sollicitation intense pour le périnée. En effet, à ce moment-là, le périnée supporte le poids croissant de l'utérus et du fœtus, ce qui peut l'affaiblir progressivement. Sans oublier que les changements hormonaux assouplissent les tissus du plancher pelvien, le rendant plus vulnérable aux étirements et aux blessures. Aussi, lors de l'accouchement, le périnée subit une forte pression et un étirement important, pouvant entraîner des déchirures. Après un accouchement, il est vivement conseillé aux femmes d’effectuer des exercices qui renforcent le plancher pelvien sous la supervision d’un professionnel afin de limiter les risques d’incontinence urinaire.

Sport et activités quotidiennes : des sollicitations méconnues

Le périnée est sollicité quotidiennement, souvent de manière insoupçonnée. En effet, les sports à impact élevé, comme la course à pied par exemple, augmentent la pression sur le périnée et peuvent l'affaiblir à long terme. D’ailleurs, certaines activités quotidiennes, comme soulever des objets lourds, exercent une pression excessive sur le plancher pelvien. C’est aussi le cas si vous souffrez de constipation chronique. Une mauvaise posture peut également contribuer à l'affaiblissement du périnée en modifiant la répartition des pressions dans le bassin.

Vieillissement et ménopause : des changements naturels à anticiper

Avec l'âge et particulièrement à la ménopause, le périnée subit des modifications naturelles dues à la baisse des niveaux d'œstrogènes qui peut entraîner un amincissement et un affaiblissement des tissus du périnée. De plus, le vieillissement naturel des tissus peut réduire l'élasticité et la force du plancher pelvien. Ces changements peuvent augmenter les risques de prolapsus (descente d'organes) et d'incontinence urinaire ou fécale.

Pour faire face à ces défis, il est crucial d'adopter une approche préventive tout au long de la vie :

• Pendant la grossesse et après l'accouchement, la rééducation périnéale est essentielle pour prévenir les complications à long terme.
• L'adoption d'un mode de vie actif, avec des exercices adaptés comme le pilates, le yoga et le renforcement musculaire, peut aider à maintenir la tonicité du périnée.
• Une bonne hygiène de vie, incluant une alimentation équilibrée et une hydratation adéquate, peut prévenir des problèmes comme la constipation qui affectent le périnée sur le long terme.
• À l'approche de la ménopause, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour discuter des options de prévention et de traitement des problèmes liés au périnée.

Les troubles du périnée, briser le silence

Les troubles du périnée sont des problèmes de santé souvent sous-estimés et peu discutés, mais qui affectent significativement la qualité de vie de nombreuses personnes et plus particulièrement les femmes. Briser le silence autour de ce phénomène est essentiel pour améliorer leur prise en charge et leur prévention.

Quels sont les symptômes les plus courants qui indiquent un trouble du périnée ?

• L’incontinence urinaire : Elle peut se manifester sous forme d'incontinence d'effort (fuites lors d'activités physiques, toux, éternuements) ou d'incontinence par impériosité (besoin urgent et fréquent d'uriner).
• Des douleurs pelviennes : Ces douleurs peuvent être chroniques et affecter la région du bas-ventre.
• Un prolapsus : Il s'agit d'un affaissement des organes pelviens, pouvant provoquer une sensation de pesanteur ou la perception d'une "boule" dans le vagin.
• Des troubles sexuels : Ils peuvent inclure des douleurs lors des rapports, une diminution de la sensibilité ou des difficultés à atteindre l'orgasme.
• Des problèmes de constipation : Difficultés à déféquer, sensation de pousser trop fort.
• Des gaz intempestifs : Difficulté à contrôler les flatulences.

L'impact sur la qualité de vie peut être considérable : gêne sociale, perte de confiance, anxiété, difficultés dans la vie intime, une limitation dans les activités physiques et sportives… Il est important de prendre soin de son périnée, de faire des dépistages précoces et d’entamer une rééducation si nécessaire.

Petit guide pour bien prendre soin de son périnée

Exercices de renforcement et techniques de relaxation

Les exercices de Kegel : Contractez les muscles du périnée pendant 5 secondes, puis relâchez pendant 10 secondes. Répétez jusqu'à 4 séries de 10 contractions par jour. Augmentez progressivement la durée de contraction jusqu'à 10 secondes.

Postures de yoga et Pilates : La pose de l'enfant et la pose du "bébé heureux" aident à relâcher les tensions du périnée. Le demi-pont renforce le périnée tout en engageant les muscles abdominaux et fessiers. Entamer des cours de yoga peut avoir un réel bénéfice sur la santé de votre périnée. C’est une activité qui vous apprend également à respirer différemment pour faire travailler votre plancher pelvien différemment.

Rééducation périnéale : quand, comment et pourquoi ?

Quand ?

• Après un accouchement
• En cas de symptômes d'incontinence ou de prolapsus
• En prévention, notamment à l'approche de la ménopause

Comment ?

• Sous la supervision d'un kinésithérapeute ou d'une sage-femme spécialisés
• Généralement 6 à 9 séances de 30 minutes
• Peut inclure des exercices manuels, de l'électrostimulation ou du biofeedback

Pourquoi ?

• Pour renforcer les muscles affaiblis du plancher pelvien
• Pour améliorer le contrôle de la vessie et des intestins
• Pour prévenir ou traiter les prolapsus
• Pour améliorer la fonction sexuelle

Quelles habitudes quotidiennes pour préserver la santé périnéale ?

Maintenir une bonne posture : Tenez-vous droit.e, étirez-vous en poussant la tête vers le haut. Évitez de cambrer excessivement le bas du dos.

Pratiquer une activité physique régulière : Privilégiez les sports à faible impact comme la natation ou le vélo. Intégrez des exercices de renforcement du périnée dans votre routine sportive.

Adopter de bonnes habitudes aux toilettes : Évitez de pousser excessivement lors de la défécation. Surélevez légèrement les pieds pour faciliter le transit. Buvez aussi suffisamment d'eau et consommez des fibres pour prévenir la constipation.

Éviter les charges lourdes : Lors du port de charges, contractez le périnée et les abdominaux.

Pratiquer la respiration abdominale : Respirez en gonflant le ventre plutôt qu'en soulevant les épaules.

Sources :

Périnée : qu'est-ce que c'est ? - futura-sciences.com
Périnée - wikipedia.org
Mieux anticiper les déchirements du périnée - theconversation.com
Rééducation périnéale : exercices de relaxation du périnée - bivea.fr