Comment rester en forme pendant la grossesse ?

Rester en forme pendant la grossesse et assurer votre confort et celui de bébé nécessitent une alimentation équilibrée et une activité physique régulière. Cependant, votre bien-être mental et psychologique n’est pas non plus à négliger. Découvrez tous nos conseils pour une grossesse sereine et en pleine forme !

Adopter une alimentation équilibrée pendant la grossesse

Il n'y a pas de règles strictes concernant l'alimentation pendant la grossesse (en dehors de certains aliments à éviter), mais si vous avez tendance à être en surpoids, évitez de consommer trop de boissons sucrées, pâtisseries et friandises. Assurez-vous de diversifier votre alimentation, car la variété est essentielle pour le développement de bébé et pour votre propre santé.

Pendant cette période, pensez à inclure quotidiennement des protéines (viande, poissons, œufs, légumes secs), des féculents ou des céréales complètes pour l'énergie (pommes de terre, pain, riz...), des légumes frais, des fruits et des produits laitiers. Les acides gras sont également essentiels pour le développement du système nerveux de votre bébé, misez donc sur les bonnes graisses : huile d’olive, avocat, oléagineux, graines. N'oubliez pas de vous hydrater avec 1,5 à 2 litres d'eau par jour. Enfin, ne consommez jamais d'alcool ni de tabac pendant toute la durée de votre grossesse. Si vous êtes fumeuse, vous pouvez demander conseil à votre médecin afin qu’il vous guide vers des solutions douces pour vous aider à arrêter de fumer.

Choisir une activité physique adaptée

Il est essentiel de rester active pendant la grossesse, mais il est crucial d'y aller en douceur ! Une demi-heure d'activité physique par jour est suffisante pour contrôler votre poids, augmenter votre masse musculaire, brûler des calories et améliorer votre circulation sanguine. Si vous envisagez de commencer un nouveau sport pendant votre grossesse, parlez-en à votre médecin.

Les activités les plus adaptées à la grossesse incluent la marche à pied, la natation et la gymnastique douce. En revanche, évitez le VTT, l'équitation, le ski alpin, les sports d'équipe et la course à pied, c'est-à-dire tous les sports intensifs susceptibles de provoquer des contractions.

S’aménager des moments de détente

Il est essentiel de ne pas s’oublier durant la grossesse. Prendre soin de soi, c’est aussi prendre soin de son bébé qui grandit jour après jour pendant neuf mois.

Le yoga est une activité de relaxation parfaite pendant toute la grossesse, en particulier pour préparer à l'accouchement, car il permet de travailler les postures pour se sentir bien dans son corps sans mettre bébé en danger. L'acupuncture est également bénéfique, car elle aide à soulager les nausées, les vomissements et la fatigue au premier trimestre, ainsi que les insomnies et les angoisses au second trimestre. Enfin, les massages prénataux sont efficaces pour soulager les douleurs dorsales, les crampes, les gonflements des pieds et des mains.

La grossesse est aussi un bon moment pour ses passe-temps favoris. N’hésitez pas à continuer de les pratiquer s’ils ne sont pas trop intenses physiquement, car ils vous permettront de vous détendre en toute simplicité.

Gérer le stress et les émotions pendant la grossesse

Les hormones et les changements physiologiques qui surviennent pendant la grossesse peuvent entraîner des fluctuations émotionnelles qui augmentent le niveau de stress. L’appréhension, la peur de l’inconnu ou de ne pas savoir comment s’y prendre avec bébé… toutes ces interrogations sont normales et bienvenues. Vous pouvez en discuter avec l’équipe médicale qui vous suit pendant votre grossesse ; elle pourra vous rassurer, vous guider et vous donner toutes les clés pour vivre plus sereinement ce moment clé de votre vie.

Pour faire face à ces défis émotionnels, vous pouvez également vous tourner vers des techniques de gestion du stress telles que la méditation, la respiration profonde et la visualisation positive. La méditation permet de se recentrer, de calmer l'esprit et de réduire l'anxiété. La respiration profonde apaise le système nerveux et réduit la tension. Enfin, la visualisation positive vous permet de vous concentrer sur des images mentales agréables et réconfortantes pour favoriser un état d'esprit positif.

Prioriser son sommeil

Le sommeil joue un rôle crucial pendant la grossesse pour votre santé et votre bien-être. Cependant, de nombreux facteurs peuvent perturber le sommeil des femmes enceintes : les douleurs sciatiques, les nausées, les crampes musculaires, les mouvements de bébé... Pour améliorer la qualité de votre sommeil, dormez préférablement sur le côté gauche, car cela facilite la circulation sanguine vers le placenta et le bébé. Vous procurer des oreillers de soutien ou un coussin d’allaitement peut également aider à soulager les douleurs et à trouver une position confortable pour dormir.

Sachez que certaines plantes peuvent être adaptées pour vous aider à vous relaxer afin de trouver le sommeil plus facilement. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien afin d’être guidée sur le choix d’un complément alimentaire de phytothérapie adapté à la grossesse.

Se préparer à l'accouchement

Se préparer mentalement et émotionnellement à l'accouchement permet de vivre une grossesse plus sereine. Prendre des cours de préparation à l’accouchement peut être très utile pour comprendre le processus de délivrance, apprendre des techniques de gestion de la douleur et se familiariser avec les différentes options d'accouchement. Ces cours offrent également l'occasion de poser des questions et de partager des préoccupations avec d'autres femmes enceintes, pour se sentir écoutée et comprise.

Les cours de yoga prénatal peuvent également faire partie du processus. En plus de vous permettre de pratiquer une activité physique douce et relaxante, ils vous aident à vous réapproprier votre corps afin d’aborder l’accouchement de façon plus sereine.

Communiquer avec son partenaire

La grossesse est une période de grands changements physiques et émotionnels, non seulement pour vous qui êtes enceinte, mais également pour votre partenaire. Une communication ouverte et honnête est essentielle pour maintenir une relation solide et harmonieuse pendant cette période. Accordez-vous du temps pour discuter de vos sentiments, de vos attentes et de vos préoccupations concernant la grossesse, l’accouchement et l’arrivée de bébé. Participer ensemble aux cours de préparation à l'accouchement peut également être une excellente occasion de renforcer votre lien en tant que futurs parents et de partager cette expérience unique en tant que couple.

N’oubliez pas que votre partenaire est là pour vous épauler. Si la fatigue se fait ressentir, c’est à lui de prendre le relais afin que vous puissiez vous reposer et rester en forme pendant la grossesse.

Maintenir un suivi médical tout au long de la grossesse

Les visites prénatales régulières chez votre médecin ou sage-femme sont essentielles pour surveiller votre santé et celle de bébé. Ces rendez-vous permettent de vérifier que sa croissance se passe bien, de dépister d'éventuels problèmes de santé et de répondre à vos questions et à vos préoccupations. En réalisant des visites régulières, vous pourrez prendre à temps des petits soucis de santé qui peuvent avoir un gros impact sur votre vitalité durant la grossesse ; il est donc essentiel de ne pas les rater.

À noter : pendant la grossesse, vous devez effectuer 7 visites médicales chez votre médecin ou votre sage-femme et faire des examens médicaux obligatoires. Pour aller plus loin, retrouvez notre article sur le suivi de grossesse.

Préparer la maison pour l'arrivée du bébé

En parallèle de la préparation physique et émotionnelle, il est également nécessaire de préparer la maison pour accueillir le nouveau-né. Créer un espace chaleureux et sécurisé pour bébé avec un berceau confortable, des vêtements et des produits essentiels pour les soins du nourrisson : cette étape vous permettra d’avoir tout le nécessaire à portée de main une fois bébé arrivé. Vous pourrez ainsi mieux vous concentrer sur votre bien-être et celui de votre enfant avant et après l’accouchement. C'est aussi l'occasion de penser à la valise de maternité. Chaque maternité a ses petites habitudes. Votre sage-femme vous fournira la liste complète au cours de la grossesse. Ainsi vous êtes sûre de ne rien oublier.

Le conseil de votre pharmacien Univers Pharmacie

La vitamine B9, également appelée acide folique ou folate, joue un rôle essentiel dans la croissance et la division cellulaire, ainsi que dans la synthèse des cellules sanguines et nerveuses de votre bébé. Cette vitamine est indispensable tout au long de la vie, mais elle devient encore plus cruciale dès les premières semaines de grossesse. Vous pouvez trouver cette vitamine dans les légumes à feuilles vertes tels que les épinards et les salades, ainsi que dans le foie et le jaune d'œuf. Des compléments alimentaires sont également disponibles pour être certaine de ne pas être carencée durant la grossesse. Demandez conseil à votre médecin.