Macronutrition vs Micronutrition

Une alimentation équilibrée et saine est essentielle pour le bon fonctionnement de notre organisme. Pourtant on se concentre, bien souvent, uniquement sur les macronutriments, c’est-à-dire les protéines, les glucides et les lipides, en oubliant d’accorder assez d'importance aux micronutriments. Ce faux pas peut être comblé par quelques connaissances sur le sujet.

Les macronutriments sont les nutriments dont notre corps a besoin en grandes quantités pour produire entre autres de l'énergie ou encore construire et réparer les tissus. Les micronutriments, quant à eux, sont les vitamines et minéraux dont nous avons besoin en quantités plus petites, mais qui jouent un rôle tout aussi crucial.

Comprendre la différence entre micronutrition et micronutrition est primordial pour atteindre et maintenir un état de santé optimal à l’aide de l’alimentation. En effet, il faut savoir qu’un déséquilibre ou une carence en micronutriments peut entraîner de graves problèmes de santé, même si l'apport en macronutriments est adéquat. C'est pourquoi il est essentiel de bien saisir les rôles distincts de chacun, leurs sources alimentaires et les quantités recommandées. Cela vous permettra de composer des repas complets et équilibrés, qui répondent à l'ensemble de vos besoins nutritionnels.

Qu'est-ce que la macronutrition ?

Les macronutriments sont les nutriments dont notre corps a besoin en quantités importantes pour fonctionner correctement. On en distingue trois types principaux :

Les protéines

Les protéines sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus comme les muscles, la peau et les cheveux. Elles interviennent également dans la fabrication d'enzymes, d'hormones et d'anticorps. Les principales sources de protéines sont la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers.

Les glucides

Les glucides, aussi appelés sucres ou hydrates de carbone, sont la principale source d'énergie pour notre organisme. Ils se divisent en deux catégories : les glucides simples (sucres rapides) et les glucides complexes (sucres lents). Les féculents, les fruits, les légumes et les produits laitiers sont de bonnes sources de glucides complexes.

Les lipides

Les lipides jouent un rôle essentiel dans la production d'hormones, le transport des vitamines liposolubles et la protection de nos organes. Il existe des lipides sains comme les acides gras insaturés (oméga-3, oméga-6) et d'autres à limiter comme les graisses saturées et les graisses trans-industrielles.

Pour couvrir ses besoins énergétiques et assurer le bon fonctionnement de l'organisme, les apports recommandés sont d'environ 0,8g de protéines par kg de poids corporel, 45 à 60% de l'apport calorique total en glucides et 20 à 35% en lipides.

Qu'est-ce que la micronutrition ?

Les micronutriments regroupent les vitamines et les minéraux, des nutriments essentiels dont notre corps a besoin en petites quantités pour assurer son bon fonctionnement.

Les vitamines

Les vitamines sont des molécules organiques que notre corps ne peut pas synthétiser ou produire en quantité suffisante. On distingue les vitamines liposolubles (A, D, E, K) des vitamines hydrosolubles (vitamine C et les vitamines B). Chacune d’entre remplit un rôle bien spécifique pour l’organisme.

Les vitamines hydrosolubles se dissolvent dans l'eau, sont rapidement éliminées en excès mais nécessitent un apport quotidien. Les liposolubles (A, D, E, K) se dissolvent dans les graisses, se stockent dans l'organisme mais un excès peut être toxique. Les hydrosolubles proviennent surtout des fruits, légumes et céréales, tandis que les liposolubles se trouvent dans les huiles, produits laitiers (lait, yaourts, fromages...), jaunes d'œufs et abats.

Les minéraux

Les minéraux sont des éléments inorganiques naturellement présents dans les aliments. On classe généralement les macro-éléments (calcium, phosphore, magnésium, sodium, potassium, chlore) et les oligo-éléments (fer, zinc, cuivre, sélénium, iode, fluor). Ils interviennent dans de nombreux processus métaboliques et physiologiques.

Les différents rôles des micronutriments

Bien que requis en petites doses, les micronutriments sont indispensables. Ils agissent comme cofacteurs d’enzymes, participent à la production d'énergie, au transport de l'oxygène, au fonctionnement du système immunitaire et nerveux, etc.
Les apports recommandés en micronutriments varient selon l'âge, le sexe et encore d'autres facteurs. Mais de manière générale, une alimentation saine, équilibrée et variée, riche en fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses et produits laitiers, permet de couvrir les besoins.

Différences clés entre micro et macronutrition

Bien que tout aussi essentiels les uns que les autres, les micro et les macronutriments présentent des différences notables.

Quantités requises

La principale différence réside dans les quantités dont notre corps a besoin. Les macronutriments (protéines, glucides, lipides) sont requis en quantités importantes, qui se mesurent en grammes. À l'inverse, les micronutriments (vitamines, minéraux) sont nécessaires en quantités beaucoup plus faibles, de l'ordre du milligramme (mg) ou du microgramme (μg).

Sources alimentaires principales

Les sources de macronutriments sont assez bien connues :

• viandes, poissons, œufs, légumineuses pour les protéines ;
• céréales, fruits, légumes pour les glucides ;
• huiles, beurre, oléagineux pour les lipides.

Les micronutriments proviennent surtout des fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, oléagineux et produits laitiers.

Conséquences d'un déficit ou excès

Un déficit en macronutriments peut entraîner une perte de poids, de masse musculaire et provoquer de la fatigue par exemple. À l'inverse, un excès chronique favorise la prise de poids et certaines pathologies associées comme des problèmes d’obésité ou diabète et cholestérol.

Pour les micronutriments, un déficit peut causer diverses carences aux symptômes variés (anémie, fatigue, perte de cheveux, troubles de la vision, etc). Un excès est rarement problématique sauf en cas de supplémentation excessive et inadaptée.

Conseils pour un apport équilibré

Pour couvrir l'ensemble de vos besoins nutritionnels et maintenir un bon état de santé, voici une liste de quelques conseils à suivre au quotidien

Privilégiez une alimentation variée et équilibrée

La clé d'une bonne nutrition réside dans la diversité des aliments consommés. Variez les groupes alimentaires (fruits, légumes, féculents, protéines, produits laitiers) et les couleurs à chaque repas. Cela vous assurera un apport complet en macro et micronutriments.

Misez sur les aliments riches en micronutriments

Certains aliments se distinguent par leur teneur élevée en vitamines et minéraux. Parmi les champions des micronutriments, on peut citer :

• les fruits et légumes,
• les légumineuses comme les lentilles, pois chiches, haricots,
• les céréales complètes comme le pain, les pâtes et le riz complet,
• les produits laitiers,
• les oléagineux comme les noix, amandes, noisettes.

Côté répartition, pour un maintien de votre poids, il est conseillé de diviser son assiette en 3 parties. Une moitié de l’assiette remplie de légumes cuits et crus, un tiers de protéines et un tiers de glucides. Notez que cette répartition peut varier en fonction de vos objectifs : perte de poids, prise de poids, prise de masse musculaire, etc.

Est-ce que micronutrition et complément alimentaire, c’est la même chose ?

Les compléments alimentaires n’appartiennent pas exactement à la micronutrition. Comme nous l’avons expliqué plus haut, la micronutrition fait référence aux vitamines, minéraux, oligo-éléments et autres nutriments essentiels présents en quantités discrètes dans les aliments. Ce sont des substances indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, même si elles ne fournissent pas d'énergie à proprement parler. Les compléments alimentaires, quant à eux, sont des produits qui visent à supplémenter un apport alimentaire insuffisant en certains nutriments. Ils sont formulés à base de vitamines, minéraux, plantes, probiotiques et sous forme concentrée. Leur but est de combler des carences avérées ou de les prévenir. Cependant, une alimentation variée et équilibrée permet généralement de couvrir l'ensemble des besoins en micronutriments. Les compléments alimentaires ne devraient être utilisés que ponctuellement, sur avis médical, et ne peuvent pas se substituer à une bonne alimentation.

Pour résumer, la micronutrition est un concept nutritionnel global, tandis que les compléments alimentaires sont des produits spécifiques qui peuvent aider à atteindre les apports recommandés en certains micronutriments, mais ne doivent pas être considérés comme un remède miracle.

Sources :

• La micronutrition - découvrez ses secrets - copmed.fr
• Qu'est ce que la micronutrition ? - La maicronutrition, une approche de la nutrition medicalisée adaptée à chacun - iedm.asso.fr
• Micronutrition - wikipedia.org
• Macronutriments ou micronutriments ? - nutriandco.com