Comment conserver une bonne vue ?

Nos yeux sont constamment sollicités dans notre vie quotidienne. Entre les écrans omniprésents, les environnements pollués et le vieillissement naturel, notre vue fait face à de nombreux défis. La baisse de l'acuité visuelle peut résulter de facteurs multiples : fatigue oculaire chronique, carences nutritionnelles, exposition excessive aux rayons UV, pathologies non détectées ou simplement négligence de l'hygiène visuelle.

Heureusement, adopter de bonnes habitudes peut considérablement ralentir ce déclin et préserver la santé de nos yeux. Découvrons ensemble les gestes simples mais efficaces pour maintenir une vision optimale tout au long de sa vie.

Une bonne hygiène visuelle au quotidien 

Limitez l’exposition aux écrans 

La lumière bleue émise par nos écrans (smartphones, ordinateurs, tablettes) présente une longueur d'onde comprise entre 380 et 500 nanomètres. Cette lumière à haute énergie peut perturber notre rythme circadien et, selon certaines études, contribuer à la fatigue oculaire et potentiellement endommager la rétine à long terme.

Pour réduire ces effets :

• Activez les filtres anti-lumière bleue intégrés à vos appareils ou utilisez des applications dédiées.
• Portez des lunettes avec traitement anti-lumière bleue si vous travaillez longuement sur écran.
• Ajustez la luminosité de vos écrans selon l'éclairage ambiant.
• Respectez une distance de 50 à 70 cm entre vos yeux et l'écran.
• Positionnez l'écran légèrement plus bas que votre regard pour réduire la tension cervicale.
  
  

Évitez la fatigue oculaire avec la règle 20-20-20

Cette règle simple mais scientifiquement prouvée consiste à faire une pause toutes les 20 minutes en regardant un objet situé à 20 pieds (6 mètres) pendant 20 secondes minimum. Cette technique permet aux muscles ciliaires, responsables de l'accommodation, de se relaxer et éviter leur surmenage.

Clignez régulièrement des yeux 

En temps normal, nous clignons environ 17 fois par minute. Devant un écran, cette fréquence chute à 4 fois par minute, provoquant une sécheresse oculaire. Le clignement permet de répartir le film lacrymal et de nettoyer la surface de l'œil. Pensez à cligner volontairement lors de travaux de précision ou de lecture prolongée.

Éclairage adapté

Un éclairage inadéquat force nos yeux à compenser, créant tensions et fatigue. Privilégiez :

• Un éclairage général suffisant (300 à 500 lux pour la lecture).
• Évitez les contrastes trop importants entre votre écran et l'environnement.
• Placez votre source lumineuse sur le côté plutôt que derrière ou face à vous.

Position de lecture correcte

Maintenez vos documents à une distance de 30 à 40 cm de vos yeux. Cette distance correspond à la zone de confort de l'accommodation et évite une sollicitation excessive des muscles oculaires.

Alimentation et mode de vie pour une bonne vue

Privilégiez les aliments riches en nutriments essentiels

La rétine est l'un des tissus les plus actifs métaboliquement de notre organisme. Elle nécessite des apports nutritionnels spécifiques :

• La Vitamine A est essentielle à la formation de la rhodopsine, pigment permettant la vision nocturne. On la trouve dans les carottes, les patates douces, les épinards et le foie.
• Les Vitamines C et E sont des antioxydants puissants qui protègent les cellules rétiniennes du stress oxydatif. Sources : agrumes, brocolis, noix, graines.
• Le Zinc est un cofacteur enzymatique crucial pour le métabolisme rétinien. Présent dans les légumineuses, graines de courge, fruits de mer.
• Les Oméga-3 (DHA) est un constituant majeur des membranes photoreceptrices. Les poissons gras (saumon, sardines, maquereau) en sont riches.
• La Lutéine et la zéaxanthine sont des caroténoïdes qui s'accumulent dans la macula et filtrent naturellement la lumière bleue nocive. Ils sont abondants dans les légumes verts à feuilles (épinards, chou kale) et les œufs.

Si l’alimentation ne suffit pas à apporter à votre organisme ce dont il a besoin pour conserver une bonne vue, des compléments alimentaires pour le maintien d'une bonne vision existent. Ils contiennent les nutriments cités ci-dessus en quantité suffisante pour apporter un bienfait réel sur la santé oculaire.

Une hydratation suffisante 

L'eau représente 98% de la composition des larmes. Une déshydratation, même légère (perte de 1-2% du poids corporel), affecte directement la production lacrymale et la qualité du film lacrymal qui recouvre nos yeux.

Ce film lacrymal, d'une épaisseur de seulement 3 micromètres, se compose de trois couches :

• La couche lipidique externe : limite l'évaporation ;
• La couche aqueuse centrale : nourrit la cornée et évacue les débris ;
• La couche mucinique interne : assure l'adhérence à la surface oculaire.

Lorsque l'organisme manque d'eau, la couche aqueuse s'amincit, perturbant l'équilibre de ce système complexe. Les conséquences sont multiples : sensation de sable dans les yeux, picotements, vision floue intermittente et fatigue oculaire accrue, œil rouge.

Évitez tabac et excès d’alcool

La nocivité du tabac sur la vision est aujourd'hui scientifiquement établie. Selon le site AMELI, "fumer multiplie par 4 à 5 le risque de développer la DMLA et le risque persiste plusieurs années après l'arrêt du tabagisme". Les substances toxiques du tabac libèrent des radicaux libres qui s'attaquent directement à la rétine et au cristallin. La nicotine perturbe la vascularisation sanguine de la zone maculaire, la fragilisant considérablement. Cette toxicité cumulative explique pourquoi même les anciens fumeurs restent à risque pendant des années.

Concernant l'alcool, sa consommation chronique provoque des carences vitaminiques majeures pour la santé oculaire. La consommation d'alcool "induit des carences en vitamines de la famille B, en particulier la B1, B9, B3, PP, B12 ainsi qu'en vitamine A", toutes essentielles œil au fonctionnement rétinien. L'alcool perturbe également la capacité du foie à absorber les vitamines nécessaires, créant un cercle vicieux de malnutrition oculaire qui accélère le vieillissement des structures visuelles.

Le saviez-vous ? L'exercice physique améliore la circulation sanguine, y compris au niveau de la rétine et du nerf optique. Il contribue aussi à réguler la pression intraoculaire et limiter le risque de glaucome. Niveau sommeil, nos yeux aussi ont besoin de se régénérer. Pendant ce temps-là, ils éliminent les déchets métaboliques accumulés. Dormir 7 à 8h par nuit favorise ce processus de récupération essentielle. 

Protégez vos yeux vos yeux des agressions extérieures

L’importance des lunettes de soleil avec filtre UV

Les rayons ultraviolets (UV-A et UV-B) sont responsables de lésions cumulatives du cristallin (cataracte) et de la rétine. Choisissez des lunettes garantissant une protection 100% UV, même par temps nuageux car les nuages laissent tout de même passer 80% des UV.

Protection adaptée à votre travail

Dans certains environnements professionnels, le port de lunettes de sécurité est indispensable : travaux de soudure, manipulation de produits chimiques, activités générant des projections de particules. Ces protections préviennent traumatismes et irritations chroniques.

Évitez de vous frotter les yeux

Ce geste apparemment anodin peut provoquer micro-lésions cornéennes, infections et, dans certains cas, déformation de la cornée (kératocône). En cas de démangeaisons, utilisez plutôt des larmes artificielles ou consultez un professionnel.

Le saviez-vous ?  Le vent et la pollution agit aussi sur la santé de votre vision. Des lunettes couvrantes permettent de protéger de la déshydratation cornéenne et des particules irritantes. 

Suivi médical régulier et correction adaptée 

Consultation régulière chez l'ophtalmologue

Un dépistage précoce permet de détecter et traiter efficacement de nombreuses pathologies oculaires avant qu'elles n'altèrent définitivement la vision. L'examen ophtalmologique complet va bien au-delà de la simple mesure de l'acuité visuelle. Il comprend la mesure de la pression intraoculaire par tonométrie, essentielle pour détecter le glaucome qui peut évoluer silencieusement pendant des années.

L'examen du fond d'œil, réalisé après dilatation pupillaire, permet de visualiser directement la rétine et de détecter précocement la DMLA, la rétinopathie diabétique ou d'autres anomalies vasculaires. L'évaluation de la vision des couleurs révèle d'éventuels troubles de la perception chromatique, tandis que l'examen du champ visuel cartographie les zones aveugles potentielles, signes de pathologies neurologiques ou rétiniennes débutantes.

Fréquence recommandée :

• Tous les 2-3 ans avant 40 ans pour les personnes sans antécédent ;
• Tous les 1-2 ans après 40 ans en raison de l'augmentation des risques liés à l'âge ;
• Annuellement ou plus en cas de diabète, d'hypertension, d'antécédents familiaux de glaucome ou de forte myopie.

Pourquoi corriger sa vue avec des lunettes/lentilles adaptées ? Une correction optique inadaptée oblige les yeux à compenser en permanence, ce qui peut provoquer de la fatigue, des maux de tête ou encore une aggravation des défauts visuels. 

Cas particulier : Les patients diabétiques ou hypertendus nécessitent une surveillance ophtalmologique renforcée, ces pathologies pouvant entraîner des complications rétiniennes graves mais traitables si détectées précocement.

Conclusion

Conserver une bonne vue résulte d'un ensemble de bonnes pratiques quotidiennes simples mais efficaces. Adopter une hygiène visuelle adaptée à notre époque numérique, nourrir nos yeux avec une alimentation équilibrée, les protéger des agressions extérieures et maintenir un suivi médical régulier constituent les piliers de cette prévention.

Ces gestes, intégrés naturellement à notre routine, permettent de préserver ce sens précieux et de continuer à voir le monde avec clarté, quelle que soit notre époque de vie.


Sources :

• 7 gestes pour favoriser la santé des yeux -ramsayservices.fr
• Conserver une bonne vue en vieillissant : astuces et soins oculaires - centredeprevention.fr
• Comprendre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) - ameli.fr
• Les enfants et le temps passé devant l’écran - opto.ca