8 astuces anti-régime

Dans votre quête pour équilibrer votre poids de manière durable sans faire de régime, essayez de suivre ces quelques astuces simples à mettre en place, mais redoutablement efficaces. Vous constaterez sans aucun doute des résultats positifs sur la balance...

1- Écoutez votre soif et hydratez-vous intelligemment

C’est simple : buvez lorsque vous avez soif. Si ce conseil semble basique, il n’est pas toujours suivi dans les faits. Pourtant, lorsque le corps est déshydraté, les signaux de soif peuvent être confondus avec des signaux de faim. Si vous avez du mal à reconnaître la soif, vous pouvez vous hydrater tout au long de la journée en laissant une bouteille ou une gourde d’eau à portée de main.

Optez pour de l'eau du robinet, de source, ou minérale ou avec quelques gouttes de jus de citron. Vous pouvez également choisir du thé sans théine si vous en buvez régulièrement, du café léger ou sans caféine, ainsi que des infusions. Inutile de boire excessivement ; 1,5 litre par jour est amplement suffisant. Aller au-delà présente des risques de problèmes rénaux.

2- Prenez vos repas à table, évitez les excès et les sauts de repas

Maîtriser ses portions et manger à table est une des clés de la réussite d’une perte de poids sans régime strict. Pour éviter de céder à la tentation du rab’, servez-vous entrée, plat et dessert dès le début du repas.

Si vous déjeunez au bureau, utilisez de petites boîtes en plastique pour bien maîtriser les portions : il existe même des boîtes à repas avec des compartiments déjà divisés. Si vous ne pouvez pas toujours prendre un repas complet, optez pour un sandwich équilibré composé d'un quart de baguette avec du fromage blanc aux herbes, garni de légumes (tomates, bâtonnets de carottes, courgette râpée, concombre, salade verte...), de jambon blanc dégraissé ou de thon au naturel.

Enfin, ne sautez jamais de repas : vous n’en ressortirez que plus affamé. Cependant, si vous n’avez pas faim lorsque l’heure du déjeuner arrive, vous pouvez prévoir une grosse collation dans l’après-midi.

3- Ne sautez pas le petit-déjeuner

L’adage dit que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Dans tous les cas, il l’est pour une perte de poids saine, maîtrisée et sans privation. Même si vous n'avez pas faim le matin, vous pouvez décaler votre petit-déjeuner en milieu de matinée et déjeuner vers 13h.

Privilégiez un produit laitier (lait demi-écrémé, yaourt nature, petits-suisses, fromage blanc...) avec une tranche de pain et éventuellement un fruit. Si vous préférez les saveurs salées, ajoutez des protéines comme une tranche de jambon maigre, de blanc dinde ou de poulet, ou un œuf dur.

4- Variez entre crudités et légumes cuits

Pour varier les plaisirs, alternez entre les légumes crus et les légumes cuits. Vos plats ne seront ainsi jamais les mêmes. De plus, ils présentent des avantages différents : le cru conserve certaines vitamines sensibles à la chaleur, alors que le cuit est plus efficace pour rendre certains nutriments assimilables ou plus digestes. Leur alternance permet un meilleur équilibre sur le long terme.

Ajoutez des herbes, du vinaigre ou du jus de citron à vos crudités et faites cuire vos légumes dans une cuillère à café d'huile d'olive, en privilégiant le wok. Évitez les plats surgelés riches en graisses de mauvaise qualité. Préférez cuisiner une grande quantité de légumes frais le week-end afin de congeler des portions pour la semaine.

5- Choisissez systématiquement des aliments complets

Privilégiez les pâtes, la semoule, le riz, et le pain complets, car les fibres insolubles qu'ils contiennent procurent un effet de satiété et favorisent le transit intestinal en augmentant le volume des selles.

Par ailleurs, les céréales complètes possèdent un index glycémique (IG) plus bas que les céréales blanches. L’index glycémique mesure la capacité d’un glucide à élever le taux de sucre dans le sang.  Il est compris entre 0 et 100. L’organisme met plus de temps à digérer les céréales complètes que les céréales blanches : l’absorption des glucides sera donc plus lente. En gardant des niveaux de sucre sanguins plus stables, l'appétit est mieux contrôlé, sans avoir à vous priver.

6- Intégrez chaque jour des aliments riches en fibres

Selon l’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), près de 80% des Français ne consomment pas assez de fibres alimentaires au quotidien. Les recommandations sont de 25g de fibres par jour. Les fibres sont non seulement utiles pour vous sentir rassasié, mais elles préviennent également certains cancers. L’INCa (institut national du cancer) conseille de consommer au moins deux fois par semaine des légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois chiches…), au moins un produit céréalier complet par jour (pâtes complètes, riz complet, pain complet…) et 5 portions de fruits et légumes par jour.

Vous pouvez commencer par ajouter 3 cuillères à soupe de son de blé dans vos salades, laitages ou plats cuisinés. Au petit-déjeuner, optez pour des céréales contenant au moins 10g de fibres par portion (comme All Bran Fibre Plus...) avec un fruit coupé en dés. La journée commencera ainsi par un petit-déjeuner riche en fibres.

7- Privilégiez un goûter en fin d'après-midi

C'est la meilleure façon d'éviter les excès le soir et de faire du dîner le repas le plus léger de la journée. Avec la fatigue de la journée, il n’est pas toujours possible d’attendre le dîner, car la faim peut se faire ressentir plus tôt. Une collation vers 16h ou 17h permet de recharger les batteries jusqu’au soir et d’éviter de consommer que de raison au dîner. Privilégiez les fruits si vous aimez le sucré, ou une tartine de pain complet pour un en-cas salé. Vous pouvez également l’agrémenter de quelques oléagineux pour les protéines et les bonnes graisses.

8- Autorisez-vous quelques entorses de temps à autre

Ces astuces sont données pour adopter un mode de vie équilibré sans être soumis à un régime strict. Il s'agit avant tout de prendre soin de votre santé et de votre bien-être de manière durable ; les écarts sont sains pour le mental et permettent de tenir son rééquilibrage alimentaire plus longtemps, sans régime drastique.

Il ne nous reste maintenant plus qu'à vous souhaiter bonne chance dans votre cheminement vers une vie plus saine et équilibrée !