Les bienfaits des graines germées

Les graines germées ne sont pas toujours connues de tous et toutes. Pourtant elles possèdent un intérêt nutritif puissant. Il s’agit de graines qui ont commencé à germer, mais qui n'ont pas encore développé de racines, de tiges ou de feuilles. Ce processus de germination entraîne des changements nutritionnels dans les graines, les rendant souvent plus riches en certains nutriments. Idéal pour compléter vos apports et booster vos plats.

Quels sont les bienfaits nutritionnels des graines germées ?

La germination des graines amène une augmentation des niveaux de certains nutriments essentiels. C’est le cas de certaines vitamines comme la vitamine C ou de certains minéraux comme le fer et le zinc. Elles sont également riches en antioxydants. Les graines germées peuvent aussi fournir une source de protéines de haute qualité et complète, car la germination peut augmenter la teneur en acides aminés essentiels.

La germination permet également de réduire les antinutriments présents dans les graines, tels que l'acide phytique. Ces antinutriments peuvent interférer avec l'absorption des minéraux. Par conséquent, la consommation de graines germées peut faciliter la digestion et garantir une meilleure absorption des nutriments. Les graines germées sont par ailleurs riches en enzymes. Il s’agit de protéines facilitant les réactions chimiques dans le corps. Ces enzymes peuvent aider à décomposer les nutriments en formes plus facilement assimilables, ce qui peut améliorer la digestion.

Un autre aspect nutritif important est que la germination peut également augmenter la biodisponibilité des nutriments, ce qui signifie que le corps peut les absorber plus facilement. Cela est particulièrement important pour une assimilation de qualité des vitamines et des minéraux dont votre organisme a besoin.

Et pour finir, plusieurs études suggèrent qu’une consommation régulière de graines germées pourrait avoir des effets bénéfiques sur la réduction du risque de maladies cardiovasculaires et participer à l’amélioration du métabolisme.

Quelques exemples de graines germées

Voici une liste des graines germées que vous trouverez le plus couramment en magasin bio et de leurs caractéristiques nutritionnelles et gustatives. Il est possible de faire des graines germées avec des céréales, des légumineuses, des légumes, des plantes aromatiques ou encore des oléagineux.

Les graines de radis

Les graines de radis ont une saveur légèrement piquante lorsqu'elles sont germées. Elles sont riches en vitamine C. Elles contiennent également de la vitamine B6, de l’acide folique, de la riboflavine, de la niacine (vitamine B3), du potassium, du phosphore, du zinc, du fer, du cuivre, du manganèse et des fibres.

Les graines de fenugrec

La germination des graines de fenugrec produit des pousses au goût légèrement sucré, épicé et terreux. Elles sont riches en fibres, en vitamines A, B6, C, fer, magnésium, phosphore, potassium, zinc, protéines et antioxydants.

Les graines de brocoli

Les graines de brocoli germées sont une excellente source de nutriments, y compris de sulforaphane, un composé bénéfique pour la santé.
On retrouve également de la vitamines C, K, A, du folate, du calcium, du fer, du potassium, du phosphore, du magnésium, des protéines et des fibres. Elles possèdent une saveur douce et légèrement piquante, avec des notes rappelant le brocoli.

Les graines de tournesol

Les graines de tournesol germées sont riches en vitamine E, en magnésium et en acides gras essentiels. Mais aussi en vitamines E, B1 et B6, en magnésium, phosphore, en cuivre, en sélénium, en manganèse et en protéines. Les pousses de tournesol ont un goût doux et croquant, avec une texture légèrement noisetée.

Les graines de lin

La germination des graines de lin peut augmenter la teneur en nutriments tels que les acides gras oméga-3, les vitamines B1, B6 et B9, le fer, le magnésium ou encore le phosphore. C’est également une excellente source de fibres solubles. Les pousses de lin ont une saveur douce et légère.

Les graines de moutarde

Les graines de moutarde germées ont une saveur piquante et sont riches en vitamines et minéraux comme la vitamines A, B, C, E, le fer, le calcium, le potassium, le magnésium, le phosphore, les protéines et les fibres. Les pousses de moutarde ont un goût piquant et épicé, caractéristique de la moutarde.

Les graines de chia

Les graines de chia germées peuvent améliorer la biodisponibilité de nutriments comme les acides gras oméga-3. On retrouve également de bonnes fibres solubles, des protéines, des antioxydants, du calcium, du phosphore, du magnésium et du manganèse. Les pousses de chia ont un goût léger et neutre, avec une texture croustillante.

Les graines de quinoa

Bien que ce soit une céréale à consommer cuite, le quinoa peut tout à fait être germé. Elles aident à améliorer la digestibilité. Le quinoa germé contient des protéines complètes, des acides aminés essentiels, des fibres, du magnésium, du phosphore, du fer, du zinc, du cuivre et des vitamines du groupe B. Les pousses de quinoa ont un goût frais et croquant, similaire à celui des jeunes feuilles vertes.

Les graines d'alfalfa

Elles sont probablement les plus populaires pour la germination. Côté nutrition, elles possèdent des vitamines A, C, E, K, B6, folate, calcium, magnésium, fer, phosphore, potassium, protéines, fibres… Les pousses d'alfalfa ont un goût frais et croquant, avec une saveur relativement neutre en comparaison à ses cousines.

Les graines de lentilles

Les lentilles germées sont riches en protéines, en fibres, en protéines, en vitamines B1, B6 et 9, en fer, en magnésium, en phosphore et en potassium. Les pousses de lentilles ont un goût doux et légèrement terreux, avec une texture croquante.

Les graines d'amarante

Ces graines peuvent aussi être germées. En les consommant régulièrement, retrouvez des protéines complètes, des acides aminés essentiels, des fibres, du calcium, du fer, du magnésium, du phosphore et du potassium. Les pousses d'amarante ont un goût doux et herbacé, avec une texture délicate.

Les graines de poireaux

Délicieuses, elles sont relativement longues à germées mais offrent un goût piquant, fort et prononcé similaire à l’ail. Elles offrent de la vitamine A, C, K, B9, du potassium, du calcium, du fer, du magnésium et des fibres.

Comment faire germer ses graines soi-même ?

La bonne nouvelle c’est que faire germer des graines chez soi est un processus relativement simple qui peut être réalisé avec peu de matériel. Voici quelques conseils de base pour procéder à une germination efficace.

Le matériel nécessaire pour faire germer ses graines à la maison

Pour vous lancer dans votre "atelier germination" il vous faudra les éléments suivants :

• des graines de qualité alimentaire spécifiquement destinées à la consommation humaine,
• un bocal ou un récipient en verre propre et bien aéré,
• de la tulle, de l’étamine ou un couvercle à mailles fines pour couvrir le bocal pendant le processus de germination,
• un élastique pour attacher la tulle sur le dessus du bocal.

Les différentes étapes pour faire germer vos graines

Une fois vos graines sélectionnées, commencez par les placer dans le bocal et rincez-les à l'eau froide pour éliminer les impuretés. Égouttez bien.
Ensuite, ajoutez de l'eau dans le bocal pour immerger les graines. Laissez-les tremper pendant la nuit. Le trempage initial active le processus de germination. Notez bien que chaque type de graine ne possède pas le même temps de trempage et de germination. Pensez à bien lire les instructions sur votre paquet.

Une fois la première phase de trempage terminée, égouttez l'eau en inclinant le bocal de manière à ce que l'excès d'eau s'écoule. Ensuite répétez ces deux phases de rinçage et d’égouttage une à deux fois par jour selon le type de graine. Ce processus permet d’éviter que vos graines ne moisissent. Les petites pousses devraient commencer à apparaître après quelques jours. La durée totale du processus peut aussi varier en fonction du type de graine et des conditions de germination. Une fois que les pousses ont atteint la taille souhaitée, rincez-les une dernière fois, puis elles sont prêtes à être consommées.

Aussi, pensez à d’abord placer votre bocal dans un endroit sombre pendant le trempage initial puis déplacez-le vers un endroit bien éclairé une fois que les graines ont commencé à germer.

Comment consommer des graines germées ?

Les graines germées peuvent être consommées de diverses manières et permettent d’ajouter une touche de fraîcheur à de nombreux plats. Vous pouvez bien évidemment les ajouter à vos salades composées ou encore dans vos sandwichs ou vos wraps. Il est également possible de les rajouter à vos smoothies ou vos jus verts. Les graines germées peuvent aussi servir de garniture par dessus des fruits, des tartines salées ou n’importe quel autre type de plat chaud ou froid.

Un plat particulière complet et nutritif serait le buddha bowl avec une base de quinoa cuit et rajoutez-y des pois chiches cuits, des légumes rôtis de votre choix, un demi avocat, des épinards frais hachés et pour couronner le tout, les graines germées de votre choix. Les graines germées sont incroyablement faciles à consommer, ne vous en privez pas !