Le sucre : je décroche !

Contrairement à certaines idées reçues concernant l'alimentation, le sucre n’est pas un aliment à bannir totalement de son alimentation. Il doit être consommé raisonnablement et modérément. Il est même essentiel pour l’organisme, sous sa forme la plus simple, c’est-à-dire le glucose. Transporté dans le sang, le glucose est une source d’énergie importante pour le métabolisme. Il soutient également le bon fonctionnement du cerveau en lui apportant l’énergie nécessaire. Il peut également améliorer l’humeur car c’est un facilitateur de sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l'humeur. Par ailleurs, le glucose fait partie de la famille des glucides et les glucides provenant du sucre sont importants pour soutenir l'activité musculaire.

Malheureusement, l’abus de sucre peut entraîner de graves conséquences sur la santé.  Le sucre se retrouve partout, surtout dans les aliments transformés. Il convient de surveiller sa consommation car l’addiction au sucre n’est jamais très loin. Quels sont les effets néfastes du sucre sur votre santé ? Quels sont les bons gestes à adopter pour décrocher du sucre ?  

Les méfaits d’un excès de sucre sur votre santé

Le sucre, surtout quand il est consommé en excès, peut avoir divers effets néfastes sur votre santé. En voici quelques exemples.

Prise de poids et risque d’obésité

Il faut savoir que le sucre est considéré en nutrition comme des calories vides. Cela signifie que le sucre n’apporte pas de nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Il peut uniquement vous apporter de l’énergie. Un excès régulier de sucre peut entraîner un apport calorique excessif, donc une prise de poids. Il existe alors un risque accru d'obésité.

Risque de maladies cardiaques plus élevé

Des études ont établi une connexion entre la consommation élevée de sucre et un risque accru de maladies cardiaques. Une consommation excessive de sucre augmenterait les niveaux de triglycérides, un type de graisse que l’on retrouve dans le sang et  qui peut contribuer au développement de maladies cardiovasculaires.

Risque de diabète de type 2

La consommation régulière et déraisonnable de sucre favorise le risque de développer un diabète de type 2. Lorsque nous consommons des aliments riches en sucre, notre corps produit de l'insuline afin de l’aider à réguler la glycémie. En revanche, une consommation excessive de sucre peut entraîner une résistance à l'insuline. Ce type de résistance peut conduire à une augmentation de la glycémie et favoriser le terrain pour le développement d’un diabète de type 2.

Risque de caries dentaires

Les bactéries présentes dans la bouche se nourrissent du sucre que vous consommez. Ce phénomène peut entraîner la formation d'acides qui vont directement attaquer l'émail des dents. Si en parallèle vous négligez votre hygiène bucco-dentaire, le risque de carie est augmenté.

Impact sur la santé mentale

Certaines recherches suggèrent qu'une consommation excessive de sucre peut être liée à des problèmes de santé mentale. En effet, le sucre peut amplifier certains troubles comme la dépression ou l’anxiété. Consommé en excès, le sucre peut également perturber le sommeil.

Effets sur la peau

Une alimentation riche en sucre peut également contribuer à des problèmes de peau tels que l'acné. En effet, la consommation de sucre peut favoriser l'inflammation dans le corps. Si vous souffrez déjà de problèmes cutanés, le sucre peut les amplifier.

Précisons que tous les sucres ne sont pas mauvais pour la santé. On retrouve le glucose dans des aliments comme les fruits ou les glucides. Les fruits, par exemple, contiennent du sucre mais aussi des fibres, des vitamines et des minéraux bénéfiques pour l’organisme. C’est un tout qui rend l’aliment naturellement sucré bon pour la santé. En revanche, qu’importe le type de sucre (sucre blanc, sucre roux, sucre glace) ou autres dérivés du sucre (comme par exemple le sirop d’agave) sont tout aussi néfastes pour la santé si ils sont consommés en excès. Rappelez-vous que la quantité de sucre conseillée par jour est de 25g selon l'OMS.

Peut-on comparer le sucre à de la drogue ?

On compare régulièrement le sucre à de la drogue. Il s’agit d’une métaphore car certains effets addictifs peuvent être assimilés à celle-ci. Cependant, les caractéristiques biologiques et pharmacologiques du sucre sont différentes de celles de la drogue. Ces similitudes ne reflètent pas la nature physiologique complexe de la dépendance aux drogues.

L’analogie du sucre à la drogue se justifie toutefois par certains comportements similaires comme :

• le plaisir et la récompense à cause de la libération de dopamine,
• la compulsion et la dépendance alimentaire,
• les effets sur l’humeur et l’énergie.

Quelques astuces pour diminuer la dépendance au sucre

Oubliez l’idée d’arrêter totalement

N’arrêtez pas complètement le sucre car il s’agit d’un carburant essentiel pour l’organisme. On retrouve de toute façon le sucre dans de nombreux aliments. En revanche, il faut limiter les aliments transformés trop sucrés et les excès de manière générale. Si vous êtes accro au sucre, limitez les aliments sucrés progressivement. En réduisant progressivement votre consommation plutôt qu'en supprimant tout brusquement, vous pourrez plus facilement gérer vos envies de sucre sans créer de frustration trop intense.

Optez pour des alternatives saines

Remplacez les aliments transformés et les boissons riches en sucre par des alternatives plus saines. Par exemple, pour satisfaire votre envie de sucré plus naturellement, choisissez des fruits frais ou optez pour des en-cas tels que des noix, des graines ou des légumes croquants.

Évitez les aliments transformés à tout prix

Les aliments transformés, tels que les boissons sucrées, les biscuits, les pâtisseries et les bonbons, contiennent souvent des quantités élevées de sucre ajouté. Évitez ces produits autant que possible et privilégiez une alimentation à base d'aliments frais et non transformés. Attention, les paquets de biscuits ayant la mention “sans sucre” propre une alternative au sucre et dupe votre cerveau avec un effet placebo. Sauf que lorsqu’il se rend compte de la supercherie, votre envie de sucre sera encore plus forte.

Consommez suffisamment de protéines et de fibres

Les protéines et les fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Cette sensation de satiété peut vous aider à réduire les envies de sucre et plus généralement de grignotage. Niveau protéines, préférez celles qui sont maigres et végétales. Pour les fibres, tournez-vous vers les légumes, les fruits et les grains entiers. De plus, assurez-vous que votre repas soit bien équilibré en incluant une combinaison adéquate de glucides, de protéines et fibres. Un repas sain et complet aide à stabiliser votre glycémie ce qui évitera l'hypo- et l’hyperglycémie responsables des envies de sucre.

Faites de l'exercice régulièrement

L'exercice physique régulier peut aider à réduire les envies de sucre en stimulant la libération d'endorphines, des hormones du bien-être. L'exercice peut aussi contribuer à réguler la glycémie et à améliorer la sensibilité à l'insuline.

Soyez patient, c’est important : Diminuer les envies de sucre peut prendre du temps. Soyez indulgent avec vous-même et essayez de trouver des alternatives saines qui vous plaisent sans avoir l’impression de vous punir. Avec le temps, vous pouvez réduire votre dépendance au sucre et profiter d'une alimentation plus équilibrée. Patience et motivation sont de rigueur.