Le jeûne intermittent : pour ou contre ?

Le jeûne intermittent est une pratique qui consiste à alterner des périodes de jeûne avec des périodes d'alimentation. Cette méthode boostée par les naturopathes et certains diététiciens et nutritionnistes a gagné en popularité au fil de ces dernières années. Souvent justifiée pour améliorer sa santé et favoriser la perte de poids, le jeûne intermittent comprend des avantages et certains inconvénients qui suscitent encore parfois des débats et des désaccords chez les spécialistes de la santé et de l’alimentation.

L’origine du jeûne intermittent

Lorsqu’on y pense, le jeûne intermittent existe depuis toujours, notamment lors d’époques où la disponibilité constante de la nourriture n'était pas une certitude. Nos ancêtres étaient en effet soumis à des cycles de disette et d'abondance alimentaire. Ces périodes de jeûne, dictées par la nature, ont contribué à façonner l'adaptabilité du métabolisme humain. Les mécanismes physiologiques développés pour faire face à des périodes de restriction calorique constituent le fondement sur lequel repose le jeûne intermittent moderne.

Historiquement, Hippocrate préconisait déjà le recours au jeûne pour se soigner dès 370 avant J.-C. Dans les années 1950, le jeûne thérapeutique était pratiqué en Allemagne et en URSS. Cette méthode était utilisée par des médecins qui observaient des améliorations concluantes chez des patients souffrant d’asthme, d’allergies, de rhumatismes, d’hypertension ou encore de troubles de l’humeur.  

Les différentes sortes de jeûne intermittent

Le jeûne intermittent englobe différentes sortes de pratiques. Il ne se limite pas à une seule méthode. Il est également possible de faire un jeûne intermittent adapté à chaque individu.

Le modèle 16/8 est l'un des plus répandus. Celui-ci exige un jeûne de 16 heures suivi d'une fenêtre d'alimentation de 8 heures.  Plus concrètement, il s’agit de sauter un repas comme le petit déjeuner ou le dîner.

À l'opposé, le jeûne 5/2 implique une réduction drastique des calories pendant deux jours consécutifs ou non, en maintenant une alimentation normale le reste de la semaine. Lorsque vous jeûnez durant cette période, la prise alimentaire ne doit pas dépasser 600 calories sur les deux jours.

Pour finir, il existe un jeûne intermittent un jour sur deux. Il s’agit de faire une journée de jeûne complète et une journée d’alimentation normale et de calquer ce schéma sur tous les jours de la semaine.

Le jeûne intermittent : pour qui exactement ?

Le jeûne intermittent s'adresse principalement aux adultes en bonne santé cherchant à atteindre divers objectifs, tels que :

• la perte de poids,
• l'amélioration de la santé métabolique et de son énergie vitale,
• l’amélioration de la concentration,
• l’amélioration de la digestion
• la réduction de l’hypertension artérielle.

Cependant, certains profils de personnes devront rester loin de la pratique du jeûne intermittent, notamment les femmes enceintes. En raison de leurs besoins nutritionnels accrus, elles devront éviter absolument cette pratique. De même, les personnes souffrant de troubles alimentaires, les individus sous médication spécifique, et ceux atteints de maladies chroniques doivent impérativement consulter un professionnel de la santé diplômé avant de se lancer.

Les bienfaits du jeûne intermittent

Les bienfaits du jeûne intermittent sont multiples. La restriction calorique peut favoriser la perte de poids car l’apport énergétique global est réduit. Il est tout de même nécessaire de préciser qu’une fois que la période de jeûne est derrière vous que la perte de poids se maintiendra difficilement car votre apport calorique sera à nouveau à la normale.

Des études suggèrent également que le jeûne participe à une amélioration de la sensibilité à l'insuline, contribuant ainsi à la régulation des niveaux de sucre dans le sang. Certains praticiens rapportent également une augmentation de la concentration mentale et des niveaux d'énergie pendant les périodes de jeûne.

Pour résumer, les bienfaits observés du jeûne intermittent sont les suivants :

• Mise au repos du système digestif
• Amélioration des défenses immunitaires
• Augmentation de la sensibilité à l’insuline
• Perte de masse grasse
• Meilleure mémoire et concentration
• Regain d’énergie, de vitalité
• Détoxification
• Joli teint
• Prévention des pathologies chroniques

Les dangers du jeûne intermittent

Malgré ses avantages, il faut avoir parfaitement conscience que le jeûne intermittent n'est pas sans risques. Certains individus peuvent ressentir des effets secondaires tels que des maux de tête, de la fatigue, des vertiges ou encore des troubles du sommeil lors des périodes de jeûne. Une préparation et une planification inadéquates peuvent conduire à des carences nutritionnelles, mettant en danger la santé globale. De plus, une adoption non supervisée peut aggraver les problèmes de santé existants. Il convient de pratiquer un jeûne avec un encadrement et un accompagnement adéquat.

Pour résumer, les bienfaits observés du jeûne intermittent sont les suivants :

• Déshydratation potentielle
• Somnolence/difficultés d’endormissement
• Irritabilité
• Nausées/maux de tête
• Fonte musculaire
• Compulsions alimentaires
• Mauvaise haleine due à l’acétone (corps cétonique)
• Reprise alimentaire compliquée

Nous vous recommandons également de réaliser un bilan clinique et sanguin préalable avec votre médecin et d’être accompagné par un professionnel de santé formé à cette pratique.

Un exemple de journée type pour un jeûne intermittent 16:8

Pour une journée type de jeûne intermittent 16h8, c’est-à-dire un jeûne pendant 16 heures et une fenêtre d'alimentation de 8 heures. Bien évidemment, cet exemple peut être adapté selon les préférences individuelles :

• 8h00 : Début de la journée et du jeûne. Au réveil, vous pouvez consommer de l’eau, un thé ou une tisane. Pourquoi pas un citron frais pressé dans de l’eau chaude ?
  
  
• 10h00 : La collation est facultative mais tout à fait possible si vous sentez que vous aurez du mal à tenir. Privilégiez une poignée de noix, un fruit ou quelques tranches de concombre. Dans tous les cas, quelque chose de léger.
  
  
• 12h00 : Fin de la période de jeûne, vous pouvez commencer à vous alimenter normalement. Pour le déjeuner, vous pouvez vous composer un repas équilibré, comprenant des protéines maigres comme du poulet, du poisson encore du tofu, une bonne dose de légumes (si possible crus et cuits) ainsi que des glucides complexes (riz complet, quinoa, boulghour).
  
  
• 15h00 : Faites-vous une collation légère avec une portion de fruits, une poignée d’oléagineux et un yaourt nature.
  
  
• 18h30 : Réalisez un dîner similaire à celui du midi en veillant à ce que celui soit léger afin de bien dormir.
  
  
• 19h30 : Il est possible de prendre une dernière collation si nécessaire, comme un smoothie par exemple.
  
  
• 20h00 : Jusqu’à 8h le matin, c’est la fin de la fenêtre d'alimentation et le début de la période de jeûne nocturne.

Les 4 règles d'un jeûne intermittent réussi

Pour que votre jeûne intermittent soit un succès, gardez en tête les règles suivantes :

1. Pensez toujours à bien vous hydrater, c’est important. Eau, thé, tisane... Une bonne hydratation va vous aider à éliminer plus efficacement les toxines de l’organisme.
2. Lorsque vous vous alimentez, privilégiez des aliments sains avec de bonnes qualités nutritionnelles. Cela veut dire qu’on oublie les aliments transformés, trop gras, trop sucrés ou trop salés. Faites le plein de légumes et de fruits bios ainsi que des glucides complexes. 
3. Ne vous restreignez pas au niveau des quantités. Lorsqu’on jeûne, on est tenté de manger moins. Cela n'est nullement nécessaire car la restriction alimentaire a déjà lieu avec les périodes de jeûne. Votre corps requiert du bon carburant pour fonctionner normalement.
4. Ne vous privez pas d’activité physique simplement parce que vous jeûnez et mangez moins. Pensez à rester en mouvement. Au moins marcher 20 minutes par jour.