Idées repas et astuces minceur après l'hiver

Après l’hiver, l’épreuve du maillot de bain arrivera à grands pas ! Il est donc temps, de commencer dès maintenant. Oubliez les nombreux régimes à la mode, qui vous promettent monts et merveilles et garantissent à coups sûr un effet yoyo, optez pour une alimentation saine sans frustration. Comment ? Simplement équilibrez votre alimentation au quotidien... Rien de mieux pour dire adieu aux kilos superflus ou se maintenir, et surtout pour trouver un regain d’énergie.

L'équilibre alimentaire : clé du succès

Que ce soit au petit déjeuner, au déjeuner ou au dîner, faites en sorte d’avoir toujours l’eau et les fruits et légumes au cours du même repas. Mais attention aux quantités. Les quantités doivent être limitées pour les produits sucrés et riches en matières grasses afin de respecter l’équilibre alimentaire. Maintenant à vous de bien équilibrer vos menus !

Quelles quantités pour un repas ?

Votre repas doit comporter une portion de 100 g minimum de fruits et légumes. ils peuvent être consommés sous toutes les formes, crus, cuits en soupe ou en jus, pour augmenter votre effet de satiété. Pensez aussi à la portion de féculents : pain, pâtes, riz, légumes secs, pomme de terre... Celle-ci doit représenter ¼ de l’assiette. Mais dans le cadre d’un régime, ne consommez pas trop de féculents le soir car ils sont très riches en calories. Enfin un repas équilibré doit comporter une portion de protéines : sous forme de viande, poisson, crustacés ou œufs, il est conseillé d’en avoir entre 150g et 300g par jour dans vos menus.

Ne négligez pas les produits laitiers

Pour votre apport en calcium, 3 portions par jour : lait, fromage blanc, yaourt nature... dont une seule portion de fromage (30 à 40 g). Intégrez à votre journée une portion de matières grasses : 2 à 3 cuillères à soupe d’huile pour l’assaisonnement ou la cuisson, et 10 g de beurre ou de margarine au petit-déjeuner. Une bonne hydratation est également essentielle. Pensez-y tout au long de la journée : eau, thé, tisane... soit 1,5 Litres par jour. Attention aux verres d’alcool qui rompent votre équilibre alimentaire.

En pratique, comment équilibrer les menus ?

Le printemps est là, fini les plats riches et rassurants de l’hiver et place aux produits frais et colorés dans vos menus.

Exemple d’une journée type

Le petit Déjeuner :

• 2 œufs brouillés (source de protéines)
• 1 tranche de pain de blé entier grillé (source de glucides complexes)
• 1/2 avocat (source de graisses saines)
• 1 petite pomme (source de fibres et de vitamines)
• 1 tasse de thé, café ou infusion sans sucre

Ce petit déjeuner fournit une bonne combinaison de protéines, de glucides complexes, de graisses saines et de fibres. Les quantités peuvent varier en fonction de vos besoins individuels en calories et en nutriments. Cet exemple de petit déjeuner contient environ 400 à 500 calories, mais cela peut varier en fonction des tailles des portions et des ingrédients utilisés.

Il est important de noter que le petit déjeuner est un repas très important car il fournit l'énergie et les nutriments nécessaires pour commencer la journée. Il est donc recommandé de manger un petit déjeuner équilibré tous les jours pour maintenir une alimentation saine et équilibrée.

Le déjeuner :

• 100 g de poulet grillé (source de protéines)
• 150 g de légumes verts (source de fibres, de vitamines et de minéraux)
• 100 g de riz brun cuit (source de glucides complexes)
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (source de graisses saines)
• 30 g de fromage
• 1 fruit frais de saison ou 100 g de compote sans sucre (source de vitamines et de fibres)

Cet exemple de déjeuner contient environ 400 à 500 calories, ce qui peut varier en fonction de la quantité et de la qualité des ingrédients utilisés. Il fournit une bonne source de protéines, de glucides complexes, de fibres, de graisses saines et de vitamines et de minéraux.

Le dîner :

• 120 g de saumon grillé (source de protéines et d'acides gras oméga-3)
• 150 g de légumes verts grillés (source de fibres, de vitamines et de minéraux)
• 100 g de patates douces cuites au four (source de glucides complexes)
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (source de graisses saines)
• 1 petite salade verte avec une vinaigrette légère (source de fibres et de vitamines)
• 1 yaourt nature

Cet exemple de dîner, qui contient contient environ 450 à 550 calories, fournit une bonne combinaison de protéines, de glucides complexes, de graisses saines, de fibres et de vitamines et de minéraux. Notez toujours que les quantités peuvent varier en fonction de vos besoins individuels en calories et en nutriments.

Les conseils de la diététicienne

Buvez de l’eau plate. Évitez de sauter des repas pour compenser d’éventuels écarts, c’est inutile et cela facilitera la prise de poids. Prenez garde aux grignotages entre les repas (le chocolat qui accompagne le café, le "pique-assiette" d’avant repas...) souvent pas très équilibrés. Pratiquez du sport ! Et oui, il n’y a pas de régime minceur "parfait" sans activité physique...

Le bon rythme des repas

Les nutritionnistes recommandent de se caler sur 3 repas par jour : le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner, et éventuellement un goûter pour les enfants. Ces différents repas permettent de rythmer la journée et de donner à l’organisme des repères aidant à mieux réguler nos prises alimentaires. Sauter un repas fait courir le risque à notre corps de se rattraper au repas suivant. Il aura donc tendance à stocker en prévision d’une prochaine "famine" qu’il pourrait avoir à subir.

6 astuces anti-grignotages

Une tablette de chocolat, un paquet de gâteau, quelques morceaux de fromage... Qui n’a jamais craqué pour une collation en milieu de matinée ou d’après-midi ? Et rarement pour un aliment "light". Mauvais pour la santé et connu pour être l’ennemi des régimes, le grignotage est à bannir des habitudes alimentaires. Avant de commencer à grignoter vous êtes-vous déjà demandé si votre envie est motivée par la faim, par des facteurs psychologiques tels que le stress ou l’ennui ou est-ce juste par gourmandise ? Heureusement à chaque situation une solution, mais il est temps d’arrêter ces écarts et d’opter pour une nouvelle hygiène de vie.

1- Veillez à avoir des apports suffisants à chaque repas

La composition des repas principaux est essentielle pour tenir jusqu’au repas suivant sans avoir faim. La première astuce pour ne pas avoir faim, est de manger varié et suffisamment aux deux premiers repas de la journée. Lors de ces repas il est important de privilégier les aliments rassasiants : viandes et poissons (protéines), fruits et légumes (fibres) et des féculents.

2- Ne sautez pas de repas

Le corps possède une horloge biologique réglée sur 3 repas, à vous de la respecter et de ne pas en sauter un. Ceci évitera que l’organisme ne stocke pas au repas suivant. Si vous n’avez pas d’appétit au réveil, boire un verre de jus de fruit en vous levant vous stimulera la faim  pour ensuite prendre votre petit déjeuner. Si vous manquez de temps au déjeuner, optez pour un repas sur le pouce équilibré : il est facile d’acheter du jambon avec des carottes râpées, une salade composée ou un sandwich peu gras. N’hésitez pas à finir le repas par un fruit et un yaourt. Ainsi manger à heures régulières sans supprimer de repas, limitera les sensations de faim ou l’envie de céder à des tentations peu diététiques.

3- Mangez lentement

Nous l’avons déjà tous remarqué, à la suite d’un repas pris rapidement, la faim revient rapidement après avoir mangé. Si vous avez tendance à manger rapidement (10 à 15 minutes), sachez que votre cerveau ne l’aura pas enregistré. En effet, il faut en moyenne 20 minutes pour que l’estomac transmette l’information de satiété. Si votre repas n’est pas équilibré avec l’association Protéines, Fibres et Féculents, la digestion sera plus rapide et ceci entraînera une envie de manger quelques heures après le repas. Alors on lève le pied et on prend le temps de manger tranquillement.

4- Ne vous faites pas avoir avec les produits « light »

Une boisson avec édulcorant vous apporte le goût sans les calories. Cela peut soulager une petite fringale passagère en essayant d’avoir bonne conscience, mais le faux sucre réveille aussi l’envie de sucre, avec le risque qu’ensuite vous vous jetiez sur le vrai... On ne le dira jamais assez, le sucre appelle le sucre.

5- Buvez régulièrement

Boire une boisson chaude repousse la sensation de faim de quelques heures. Il convient alors de privilégier des boissons chaudes avec des parfums prononcés qui laisseront un goût intense en bouche pour stopper l’envie de grignoter (fruits rouges réglisse, menthe épicée...).

6- Autorisez-vous un goûter

Faire une collation, ce n’est pas grignoter ! Si la faim persiste, il est possible de prendre éventuellement un en-cas. Choisissez bien votre collation : un fruit pas trop sucré et un pot de yaourt nature (ou au soja ou de fromage blanc) + quelques oléagineux (amandes, noisettes) suffisent amplement ! Une tranche de jambon ou un œuf dur constituent eux aussi de super bons en-cas minceur.