Sport et hygiène alimentaire : le duo gagnant

Qui dit activité sportive dit dépense énergétique, et qui dit calories en moins dit besoins nutritionnels adaptés. Pour avoir la pêche, lors de la pratique d’un sport, tout est affaire d’équilibre… alimentaire! En matière de nutrition sportive, les idées reçues et les mauvaises habitudes ont la vie dure. Si le but premier du sport est de nous aider à entretenir notre forme physique, dans la réalité, il arrive paradoxalement qu’il nous encourage à faire des excès une fois l’effort consommé. Alors, comment concilier de manière optimale effort et réconfort ?

L’alimentation du sportif

Bien entendu, la pratique d’une activité sportive varie en intensité selon le niveau de chacun. Lorsque l’on parle de nutrition adaptée, c’est tout un ensemble de paramètres qu’il convient de prendre en considération, à commencer par l’adaptation des besoins énergétiques de chacun en fonction de son âge, de son poids, mais aussi et surtout de l’activité pratiquée. Nul ne saurait être de meilleur conseil à ce niveau qu’un médecin nutritionniste. En vous aidant à adopter une bonne hygiène alimentaire, ce dernier vous permettra de pratiquer sans vous goinfrer en retour.

Gardez toujours à l’esprit que la pratique d’un sport ne doit pas être le prétexte à surconsommer. Quand cela arrive, c’est souvent l’effet d’une mauvaise alimentation quotidienne. N’oubliez pas que le sport se prépare en majeure partie dans votre assiette : la pratique sportive sans une alimentation adaptée ne permet pas d’atteindre ses objectifs de manière optimale. On estime que les résultats de votre pratique sportive dépendent à 80% de ce que vous mangez. Alors, ne négligez plus votre alimentation !

Petit rappel pour une alimentation complète

De haut niveau ou amateur, le sportif doit avoir une hygiène alimentaire de base associant équilibre, diversité et densité nutritionnelle. Acides aminés, vitamines et minéraux sont indispensables à l'organisme. Apportés par l'alimentation, ils sont à consommer de façon équilibrée et diversifiée dans les produits du quotidien : poissons, légumes frais, légumineuses, viandes rouges et blanches, fruits secs (noix, noisettes, amandes) et frais en fonction de la saison avec une attention particulière aux agrumes, huiles végétales (en limitant l’huile de palme), céréales complètes, produits laitiers, etc. En règle générale une telle conduite, à laquelle s'ajoute un sommeil de qualité et de quantité suffisante, permet de couvrir les besoins.

Une alimentation selon ses objectifs

Que vous souhaitiez perdre du poids, augmenter votre masse musculaire ou améliorer votre endurance, l’alimentation est la clé pour atteindre vos objectifs. Cependant, vos priorités ne seront pas les mêmes.

Je veux perdre quelques kilos

Si vous comptez mincir, un léger déficit calorique vous permettra d’atteindre plus facilement votre but. Commencez par calculer vos besoins caloriques journaliers, soit votre métabolisme de base. Il existe plusieurs outils très bien faits sur Internet pour le calculer à votre place une fois quelques paramètres renseignés (âge, poids, taille, sexe). Vous serez également renseigné sur le nombre de calories à ingérer selon votre niveau d’activité physique. À ce dernier chiffre, retirez environ 200 kcal : ce léger déficit calorique va vous permettre de mincir progressivement, sans vous affamer.

Je veux gagner en masse musculaire

Pour augmenter votre masse musculaire, misez sur un apport protéique plus important. On estime qu’il devrait tourner autour de 1,8 à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Si vous souhaitez simplement maintenir votre masse, un apport de 1,6 grammes par kilo et par jour devrait suffire. Pour le développement des muscles, il est également conseillé d’augmenter son apport calorique de 200 kcal par jour environ : vous aurez besoin de matériaux pour construire ces muscles !

Je veux gagner en endurance

Vous préférez les sports d’endurance ? Misez sur des glucides de qualité, de préférence complets, qui vous permettront de tenir sur la durée. Fruits, avoine, patate douce, quinoa, riz brun… introduisez également des noix et autres oléagineux qui apportent des acides aminés indispensables à votre organisme.

Dans tous les cas, n’oubliez pas de vous hydrater tout au long de la journée, notamment avant, pendant et après l'effort physique.

Le cas des compléments alimentaires

Plusieurs compléments alimentaires adaptés à la pratique sportive promettent des « miracles » et ne sont pas utiles à la santé. Le surplus fourni à un organisme correctement entretenu peut être dangereux. Par exemple, un surplus d'antioxydants est efficace pour des exercices de faible intensité, mais peut s'avérer toxique dans le cas contraire. En règle générale, l’utilisation de compléments alimentaires n’est donc pas recommandée sauf lorsqu’elle est médicalement prescrite et vise à corriger une carence. C’est le cas notamment chez les personnes âgées actives.

Avant tout achat de compléments alimentaires, il est recommandé de bien lire les étiquettes et les notices afin de limiter les risques d’allergie et de toxicité et de prendre avis auprès d’un pharmacien. La vente libre sur Internet est sujette à caution, car le produit n'a pas toujours fait l'objet d'une vérification quant à sa qualité, et peut s’avérer dangereux. Préférez toujours acheter sur une pharmacie en ligne agréée par l’Ordre National des Pharmaciens.

Quelques conseils pour une pratique sportive plus saine

Certaines mesures permettent la pratique sportive en toute sérénité :

• Bien s’échauffer : l’échauffement doit se faire en douceur (marche active, sauts sur place…), le temps nécessaire à préparer les muscles et le cœur aux efforts à suivre.
• Bien s’hydrater : pendant un effort intense, le corps peut perdre jusqu’à 3 litres d’eau par l’effet de la sudation. Il est conseillé de bien s’hydrater avant et pendant l’activité pour éviter les coups de chaleur. De préférence, buvez 2 heures avant l’exercice, puis 125 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes.
• Bien s’alimenter : sont indiqués aux sportifs assidus avant l’effort les aliments riches en glucides, de préférence complets, comme les pâtes au blé, le pain, les barres céréalières, les bananes – dont les vertus anti-crampes sont reconnues – les mélanges de fruits secs ou les antioxydants comme le thé vert. Afin d’éviter de perturber le travail de digestion, le repas sera pris 3 à 4 heures avant l’effort. Limitez l’alcool, et par extension le tabac.

Si vous souhaitez aller plus loin, rapprochez-vous d’une médecin nutritionniste ou d’un coach sportif expérimenté qui pourra vous conseiller sur une pratique sportive qui vous est adaptée.