Fruits et légumes d’automne : le plein de vitamines pour la nouvelle saison

L'automne est une saison de transition qui apporte son lot de soucis, parmi lesquels une baisse de l’immunité, et parfois aussi du moral. Elle nous invite à adapter notre alimentation pour renforcer nos défenses naturelles et préparer notre corps au rude froid de l’hiver. Pour ce faire, les fruits et légumes d'automne regorgent de vitamines et de minéraux essentiels pour notre santé.

Fruits et légumes d’automne : quels bienfaits ?

Les fruits et légumes d'automne offrent une variété de nutriments essentiels, notamment des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants. Ils jouent un rôle prépondérant dans le maintien d'une bonne santé et la prévention des maladies, notamment aux changements de saisons :

• Ils renforcent le système immunitaire : Les vitamines C et A, présentes dans de nombreux fruits et légumes d'automne, aident à renforcer le système immunitaire. Par exemple, les courges sont riches en vitamine C, tandis que les carottes et les patates douces sont une excellente source de vitamine A.
• Ils améliorent la digestion : Les fibres alimentaires, abondantes dans les pommes, les poires et les betteraves, favorisent une digestion saine et préviennent la constipation. Elles sont également de précieuses alliées pour la sensation de satiété.
• Ils sont riches en antioxydants : Les fruits et légumes d’automne regorgent de flavonoïdes et de caroténoïdes, qui aident à protéger les cellules contre les radicaux libres. Le raisin et les épinards sont particulièrement riches en antioxydants.

À la fois sains, délicieux et réconfortants, les fruits et légumes d’automne n’ont pas à jalouser ceux de l’été.

Quels fruits intégrer ?

Pour faire le plein de vitamine C, vous pouvez vous tourner vers… tous les fruits ! Cependant, les pommes et les poires en sont des sources faciles à trouver, en plus de contenir de nombreuses fibres alimentaires. Elles peuvent être consommées crues, cuites, en compotes, et parfois même dans votre plat de résistance. La pomme et la poire se prêtent également bien à la composition de salades automnales.

Les raisins sont riches en antioxydants et en vitamines K. Frais, séchés ou secs, ils sont la bête noire des amateurs de cookies aux pépites de chocolat, mais constituent une alternative intéressante pour réduire sa consommation de… bonbons ! Vous pouvez varier entre le raisin blanc et le raisin rouge pour ne pas ennuyer vos papilles.

Enfin, qui dit automne dit aussi la saison des prunes. Ces fruits sont une bonne source de fibres et de vitamines A. Selon vos goûts, elles peuvent être consommées fraîches ou séchées sous forme de pruneaux. Elles se prêtent bien à la réalisation de tartes, pour changer des classiques tartes aux pommes et des regrettées tartes aux fraises (qui nous abandonnent une fois que les jours raccourcissent).

Quels légumes déguster ?

L’automne est la saison des courges, telles que le potiron et la butternut. Riches en vitamine A et en fibres, elles sont à la fois bonnes pour la santé et particulièrement réconfortantes. Elles peuvent être rôties, en purée ou utilisées dans des soupes. Vous pouvez également les farcir comme une tomate ou un poivron.

Bien évidemment, vous ne pourrez pas passer à côté des choux et des carottes. Les premiers sont intéressants pour leur richesse en vitamine K, là où les secondes sont excellentes pour la santé des yeux grâce au bêta-carotène qu’elles contiennent.

Enfin, les épinards sont une excellente source de calcium et de vitamines A et C. Ils contiennent également du fer qui vous aidera à parer le risque d'anémie. Consommés crus en salade ou cuits, ils permettent de faire le plein de légumes verts à feuilles au changement de saison. Si vous n’aimez pas leur goût, vous pouvez les cacher dans un smoothie vitaminé avec des fruits de saison bien sucrés.

Le champignon : la star de l’automne

Les champignons prospèrent dans des conditions climatiques spécifiques, qui sont optimales en automne. Ils se développent donc avant les premières gelées, et se retrouvent ainsi plus facilement dans notre assiette. Les cèpes, les girolles et les bolets, sont à leur apogée.

Non seulement délicieux, mais ils sont aussi riches en vitamines, notamment du groupe B. De plus, le champignon est le seul aliment non animal dans lequel on retrouve de la vitamine D. C’est donc une bonne idée d’en intégrer lorsque les jours se font plus courts et que le soleil peine à montrer le bout de son nez.

Comment intégrer plus de fruits et de légumes d’automne dans son alimentation ?

Connaître les bienfaits des fruits et légumes d’automne, c’est bien beau, mais comment faire lorsque l’on a du mal à en consommer ? Il existe quelques astuces pour profiter pleinement de toutes les vertus que nous offrent les fruits et légumes récoltés entre septembre et décembre :

• Remplissez la moitié de votre assiette de fruits et légumes variés à chaque repas. Non seulement cela vous aidera à en consommer plus en quantité, mais aussi à mieux équilibrer votre assiette.
• Incorporez des légumes dans vos plats habituels. Par exemple, ajoutez des carottes râpées dans vos sandwiches, une poignée d’épinards crus dans votre smoothie du matin, ou une pomme à votre yaourt du goûter.
• Tournez-vous vers les surgelés : ils simplifient la préparation de vos repas et conservent tous leurs nutriments, car ils sont congelés juste après la récolte.
• Essayez de nouvelles recettes qui mettent en valeur les légumes d'automne, comme des gratins, des tartes ou des salades.
• Faites des brochettes de légumes ! Les brochettes ne sont pas seulement réservées à la viande. Elles permettent non seulement de varier la forme, mais aussi le goût de vos légumes (rôtis ou grillés). Vous pouvez les préparer avec des champignons et des oignons, ou alterner les morceaux avec votre source de protéines préférée (viande, poisson, tofu, etc.).
• L'automne : la saison des soupes. Qui n'apprécie pas une délicieuse soupe bien chaude et réconfortante alors que le froid pointe le bout de son nez. La soupe a de nombreux avantages : elle permet de varier à foison les légumes consommés et c'est aussi un excellent moyen d'éviter le gaspillage. Quelques légumes font grise mine dans votre frigo ? Ne les jetez surtout pas ! Au contraire, coupez soigneusement les morceaux les plus abîmés et mettez le reste dans une casserole avec un oignon et une gousse d'ail. Recouvrez d'eau, laissez cuire tranquillement. Un petit coup de mixeur et le tour est joué. Vos légumes sont sauvés et votre corps fait le plein de vitamines.

N’oubliez pas de faire un tour dans votre marché : vous y trouverez des fruits et légumes de saison locaux, et aussi les conseils de vos maraîchers préférés pour préparer les produits que vous ne connaissez pas.

Mon menu d’automne sain et savoureux

Entrée : Velouté de panais

Ingrédients :

• 400 g de panais
• 1 petit oignon
• 1 boîte de châtaignes cuites
• 1 bouillon de légumes
• Huile d’olive
• Crème liquide

Préparation :

1. Émincez l'oignon et faites-le revenir dans une casserole avec un peu d'huile d'olive.
2. Épluchez et coupez le panais en cubes, puis ajoutez-le à la casserole. Laissez revenir quelques minutes.
3. Ajoutez 80 cl d'eau et le bouillon cube, puis couvrez et laissez mijoter 20 minutes.
4. Incorporez les châtaignes et laissez cuire encore 10 minutes.
5. Mixez le tout et ajoutez un peu de crème pour obtenir la consistance désirée. Servez chaud.

Plat : Courge butternut rôtie au gorgonzola et noix

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 1 courge butternut
• 100 g de gorgonzola ou de roquefort
• Huile d'olive
• Cerneaux de noix

Préparation :

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Pelez la courge et coupez-la en deux dans le sens de la longueur. Retirez les graines.
3. Disposez les moitiés de courge sur une plaque de cuisson, arrosez d'huile d'olive et assaisonnez.
4. Enfournez pendant environ 30 minutes.
5. À la sortie du four, émiettez le gorgonzola sur la courge et parsemez de cerneaux de noix. Remettez au four quelques minutes pour faire fondre le fromage.

Dessert : Crumble pommes et poires

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 3 pommes
• 3 poires
• 1 citron
• 150 g de farine
• 80 g de cassonade
• 100 g de beurre pommade
• 1 sachet de sucre vanillé
• 75 g de chocolat pâtissier (facultatif)
• Glace vanille (facultatif)

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Coupez les pommes et les poires en quartiers et placez-les dans un plat beurré. Pressez le citron et versez le jus sur les fruits.
3. Ajoutez le chocolat coupé en morceaux si désiré.
4. Dans un saladier, mélangez le beurre mou, la farine, la cassonade et le sucre vanillé jusqu'à obtenir une pâte sableuse.
5. Répartissez cette pâte sur les fruits et enfournez pendant environ 30 minutes, jusqu'à ce que le dessus soit doré. Servez tiède, idéalement avec une boule de glace vanille.

Il ne vous reste plus qu'à déguster votre délicieux repas automnal. On vous souhaite un bon appétit et un automne en pleine forme !


Sources :

• Stratégies pour intégrer plus facilement des fruits et les légumes à votre alimentation - monalimentation.ca
• Les fruits et légumes d'automne – jow.fr
• Produits du terroir : notre séection des saveurs d’automne en France - france.fr