Le sport : matin, midi ou soir ?

Les capacités physiques de notre corps varient au cours de la journée. Elles sont à la fois liées à notre biorythme propre, mais aussi aux différents pics de vigilance et de performance. Certains horaires sont donc plus favorables à la pratique sportive que d’autres. Reste à savoir quand faut-il faire du sport.

Prendre en compte l'horloge biologique

Notre vie est rythmée par le cycle du soleil. Nous réagissons tous à la lumière du jour qui nous réveille progressivement, ou qui nous déprime lorsqu’elle vient à manquer en hiver. Deux autres horloges ponctuent nos journées :

• celle de nos reins le matin. Les reins produisent le cortisol, l’hormone du stress,
• celle du cerveau le soir. Le cerveau produit de la mélatonine en soirée pour favoriser l’endormissement.

En outre, certaines personnes se perçoivent comme des personnes du matin ou du soir. De nombreux facteurs entrent en jeu, et certains pourraient être écrits dans notre cerveau. Cependant, il est possible que la température corporelle au réveil soit un paramètre déterminant : entre 36°C et 36,5°C, vous êtes plutôt du soir alors qu’autour de 37°C, vous êtes plutôt du matin, votre corps étant suffisamment chaud pour démarrer la journée. Être un gros ou un petit dormeur joue également un rôle là-dedans. On estime qu’environ 15% de la population est matinale, 15% est du soir et que les 70% restants naviguent entre ces deux catégories et s’adaptent. Être « du soir » ou « du matin » est donc un fait biologique dont il faut tenir compte pour tirer les meilleurs bénéfices de sa séance de sport.

Bien choisir son heure pour la pratique sportive

Les sportifs professionnels qui s’entraînent quotidiennement ressentent généralement que leur prestation athlétique est optimale entre 9h et 11h et entre 16h et 18h. Leur vigilance est à son maximum. Le matin, l’organisme atteint un pic de cortisol et de sucre après le petit-déjeuner, ils peuvent donc se lancer dans une séance longue et technique.

Ces plages horaires ne collent pas souvent à nos emplois du temps de travail. Heureusement, il est possible de les décaler un peu, à condition de ne pas aller contre son horloge et de ne pas faire d’aérobic à l’heure où le corps supporterait plus logiquement du stretching.

Faire du sport le matin

Après la nuit, le corps est prêt à se dépenser, ce qui fait du matin un bon moment pour faire du sport. Si vous ne pouvez pas pratiquer entre 9h et 11h (la tranche horaire idéale le matin), vous pouvez sans souci faire votre séance plus tôt, entre 7h30 et 8h par exemple, à condition de ne pas bousculer votre horloge biologique.

Les atouts du sport le matin : Le sport matinal vous permet de faire le plein d’endorphines, et donc de vous mettre de bonne humeur pour la journée. C’est également le moment idéal pour faire du sport si vous redoutez de ne pas pouvoir dormir à cause d’une séance de sport tardive. Enfin, si votre objectif est la perte de poids, le sport à jeun optimise la fonte de la graisse. Votre organisme va puiser dans ses réserves afin de mener à bien votre séance.

Je privilégie : Les sports d’endurance comme la course à pied, la natation, la marche rapide, le vélo… Et aussi les activités plus « techniques » comme les sports de combat, le tennis, la danse, etc, qui sollicitent à la fois le corps, la mémoire et la capacité d’analyse du cerveau. En effet, la psychomotricité est à son maximum le matin, il est donc plus facile de mémoriser les mouvements, leur enchaînement et de les exécuter avec précision après le lever.

Bouger pendant la pause déjeuner

Pratiquer une activité physique à l’heure du déjeuner, c’est une solution pratique adoptée par nombre d’entre nous pour mieux concilier sport et travail. Attention, à midi, vigilance et performance sont dans leur phase descendante. Par ailleurs, il vaut mieux éviter de pratiquer trop tard à la pause : cela entraîne le risque de décaler votre coup de mou naturel du début d’après-midi, voire de l’accentuer et de rester fatiguer jusqu'à 16h environ, période où la vigilance est relancée (pic de cortisol). Enfin, privilégiez le repas après l’entraînement afin de recharger correctement les batteries.

Les atouts du sport le midi : Outre sa praticité, le sport de la pause déjeuner a pour avantage d’aider à faire baisser le taux de glycémie. Le timing serré que nous offre la pause déjeuner peut également avoir ses avantages : on est généralement plus efficace durant notre séance.

Je privilégie : Un sport de plein air pour profiter d’une luminosité maximale qui nous redonne un coup de fouet. En vous oxygénant à la mi-journée, vous faites le plein d’énergie pour tenir jusqu’au soir. Vous pouvez opter pour le roller, la course à pied, le vélo, ou la marche. En plus d’être praticables à l’extérieur, ils sont facilement accessibles en toutes circonstances.

Se dépenser en fin de journée

Les spécialistes s’accordent pour dire que le sport en fin de journée peut nuire à l’endormissement et à un sommeil réparateur. Pourtant, la fin d’après-midi est un moment idéal pour pratiquer lorsque l’on n’est pas du matin ou que notre emploi du temps ne nous permet pas de faire autrement. Pour tirer profit de ce créneau de façon optimale, calez votre séance entre 17h et 19h. Au-delà, la température corporelle commence à baisser pour vous préparer au sommeil. Un autre paramètre à prendre en compte : espacez votre séance de sport et votre coucher de 4h pour que le sport puisse faire son effet et favoriser un sommeil profond et réparateur.

Les atouts du sport en fin de journée : En plus d’être pratique, le sport en fin de journée vous permet d’obtenir de meilleures performances, car le corps est déjà chauffé. C’est également un bon moment pour vous défouler après une longue journée, notamment si vous pratiquez un sport de combat. Enfin, il est plus facile de pratiquer une activité avec un partenaire de sport durant cette tranche horaire.

Je privilégie : Les activités d’aérobie (vélo, marche nordique, natation), de coordination (danse, gym, aquagym), ou d’étirements (Qi Gong, Pilates, yoga). Pour vous préparer à la nuit et vous détendre, vous pouvez faire suivre votre séance de sport par de la relaxation ou une douche tiède.