Créatine et musculation : ce qu'il faut savoir

La créatine est un composé organique naturellement présent dans le corps et qui occupe un rôle crucial dans le métabolisme énergétique. Très appréciée des bodybuilders et autres adeptes de la musculation, la créatine fait des merveilles au niveau musculaire. Que vous soyez un sportif débutant ou aguerri, tentons de comprendre ensemble sa nature et son fonctionnement pour une utilisation adaptée.  

Qu’est-ce que la créatine exactement ?

La créatine est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie que notre corps peut la produire par ses propres moyens. Chimiquement, elle est composée de trois acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine. On la trouve principalement dans les muscles squelettiques, mais aussi dans le cerveau et d'autres tissus. La créatine est largement connue dans le monde du sport et de la musculation pour ses propriétés ergogéniques, c'est-à-dire sa capacité à améliorer les performances physiques.

Production naturelle de créatine dans le corps

Notre organisme conçoit naturellement de la créatine, principalement dans le foie, les reins et le pancréas. Cette production endogène représente environ 1 à 2 grammes par jour. La créatine peut également s’obtenir facilement par l’alimentation, principalement dans les viandes rouges et les poissons. Le bœuf, le porc et le saumon sont particulièrement riches en créatine et en contiennent environ 2 à 5 grammes par kilogramme. Cependant, l'apport alimentaire reste généralement limité, avec une moyenne de 1 à 2 grammes par jour pour un régime omnivore standard. En comparaison, à l’aide d’une supplémentation, il est possible d’atteindre 3 à 5 grammes par jour. Il faut savoir que la cuisson peut aussi dégrader une partie de la créatine présente dans les aliments.

Rôle énergétique dans les muscles

Le rôle principal de la créatine dans l'organisme est lié à la production d'énergie, particulièrement lors d'efforts intenses et de courte durée. Dans les muscles, la créatine est stockée sous forme de phosphocréatine. Lors d'un effort musculaire intense, la phosphocréatine se décompose rapidement pour libérer de l'énergie sous forme d'ATP (Adénosine Triphosphate), qui est la source d'énergie pour la plupart des fonctions cellulaires. Ce processus permet de :

• fournir une source d'énergie rapide pour les contractions musculaires intenses,
• retarder l'apparition de la fatigue lors d'efforts répétés,
• améliorer la récupération entre les séries d'exercices.

En augmentant les réserves de phosphocréatine dans les muscles, la supplémentation en créatine peut donc potentiellement améliorer les performances lors d'activités nécessitant des efforts brefs et intenses, comme la musculation ou les sports explosifs.

Les effets de la créatine sur la musculation

La créatine est l'un des suppléments les plus étudiés et les plus utilisés dans le domaine de la musculation. Ses effets sur les performances et la composition corporelle sont donc relativement bien documentés. Voici les principaux effets de la créatine sur la pratique de la musculation.

1- Une augmentation de la force musculaire

L'un des effets les plus notables de la créatine est son impact sur la force musculaire. De nombreuses études ont démontré que la supplémentation en créatine peut augmenter significativement la force maximale, en particulier lors d'exercices de résistance comme les squats ou les développés couchés. Cette augmentation de force peut varier de 5 à 15% selon les individus et les protocoles d'entraînement. L'amélioration de la force se fait grâce à l'augmentation des réserves d'énergie rapidement disponibles dans les muscles, permettant ainsi des contractions plus puissantes.

2- Une amélioration des performances lors d'efforts intenses et courts

La créatine est idéale dans les activités nécessitant des efforts intenses et de courte durée. Elle permet :

• une augmentation du nombre de répétitions possibles à une charge donnée,
• une meilleure capacité à maintenir l'intensité lors de séries répétées,
• une amélioration des performances dans les exercices explosifs comme les sauts ou les sprints courts.

Comme mentionné plus haut dans l’article, ces améliorations sont dues à l'augmentation des réserves de phosphocréatine, qui fournissent une énergie rapide pour ces types d'efforts.

3- Gain de masse musculaire

La créatine est également connue pour favoriser le gain de masse musculaire. Cet effet est attribué à plusieurs facteurs :

• la stimulation de la synthèse protéique musculaire,
• la possibilité de s'entraîner plus intensément, ce qui stimule davantage la croissance musculaire.

Attention : Il est important de noter que la prise de créatine peut favoriser la rétention d’eau. Ce qu’il ne faut pas confondre avec le volume d’une prise musculaire.

4- Accélération de la récupération

La créatine est aussi très intéressante pour jouer un rôle important dans la récupération musculaire. Elle aide à :

• réduire les dommages musculaires induits par l'exercice,
• diminuer l'inflammation post-entraînement,
• accélérer la resynthèse du glycogène musculaire.

Ces effets permettent une récupération plus rapide entre les séances d'entraînement, ce qui peut se traduire par une fréquence d'entraînement plus élevée et, à terme, de meilleurs résultats.

Comment prendre de la créatine pour la musculation ?

Pour tirer le meilleur parti de la supplémentation en créatine, il est important de suivre certaines recommandations concernant le dosage, le moment de la prise, la durée des cures et avoir connaissance des différentes formes disponibles.

Quel est le dosage recommandé ?

Le dosage de la créatine se fait généralement en deux phases :

1. Phase de charge : Cette phase initiale vise à saturer rapidement les muscles en créatine. Elle dure généralement 5 à 7 jours, avec une dose quotidienne de 20 à 25 grammes, répartie en 4 à 5 prises par jour.
2. Phase d'entretien : Après la phase de charge, on passe à une dose d'entretien de 3 à 5 grammes par jour.

Certains préfèrent sauter la phase de charge et commencer directement avec la dose d'entretien. Cette méthode prend plus de temps pour atteindre la saturation musculaire, mais peut réduire les effets secondaires potentiels comme les ballonnements.

Quel est le moment optimal de prise ?

Le moment de la prise de créatine a fait l'objet de nombreux débats. Les recherches actuelles suggèrent que :

• La prise post-entraînement pourrait être légèrement plus efficace pour favoriser les gains de force et de masse musculaire.
• La prise pré-entraînement peut améliorer les performances pendant la séance.

Cependant, vous constaterez que la différence est tellement minime qu’en fin de compte, c’est vraiment la régularité de la prise qui est le plus important. L'essentiel est de maintenir un niveau constant de créatine dans les muscles.

Quelle durée pour les cures de créatine ?

Contrairement à certains suppléments, la créatine ne nécessite pas de cycles on/off stricts. Les approches les plus courantes incluent :

• une prise continue : Certains athlètes prennent de la créatine tout au long de l'année sans interruption.
• des cycles : D'autres préfèrent des cycles de 8 à 12 semaines, suivis d'une pause de 2 à 4 semaines.

Aucune preuve scientifique n’a été trouvée pour inciter à un arrêt de la prise de créatine mais il est vrai que d’autres motifs peuvent justifier son arrêt comme l’aspect économique.

Quelles sont les différentes formes disponibles ?

La créatine existe sous plusieurs formes, chacune avec ses avantages :

• La poudre : C'est la forme la plus courante et généralement la moins chère. Elle se dissout facilement dans l'eau ou les boissons. D’ailleurs, la forme la plus étudiée et recommandée est la créatine monohydrate en poudre. C'est aussi généralement la plus économique.
• Les gélules : Pratiques pour le dosage et le transport, mais souvent plus chères que la poudre.
• La créatine liquide : Moins efficace que les formes solides car moins stable.
• La créatine effervescente : Facile à prendre, mais souvent plus chère.
• La créatine micronisée : Une forme de poudre plus fine qui se dissout plus facilement.

Y’a-t-il des effets secondaires ?

La sécurité de la créatine est généralement bien établie, mais des mythes persistent. Contrairement aux croyances populaires, la créatine n'endommage pas les reins chez les individus en bonne santé et n'entraîne pas de déshydratation significative.

En fait, les effets secondaires les plus courants sont bénins, comme des ballonnements ou des crampes intestinales qu’il est souvent possible d’atténuer en ajustant la dose et en s'hydratant correctement. Cependant, des précautions s'imposent : les personnes souffrant de troubles rénaux doivent impérativement consulter un médecin avant toute supplémentation.

Il est également important de préciser que la créatine peut interagir avec certains médicaments, notamment les anti-inflammatoires non stéroïdiens et les diurétiques. Une utilisation responsable, conforme aux dosages recommandés, et une consultation médicale en cas de doute ou de condition préexistante, sont impératives pour maximiser les bénéfices et minimiser les risques.


Sources :

• Créatine et musculation : un complément pour booster ses performances - nutriandco.com
• La créatine, à quoi ça sert ? - decathlon.fr
• Les effets de la créatine en musculation - nutripure.fr