Mal de dos : les postures à adopter pour l’éradiquer

Lumbago, torticolis et contractures sont généralement causés par l’adoption quotidienne de mauvaises postures. Pour les combattre, il suffit parfois simplement de réapprendre à bien se tenir. En France, 8 personnes sur 10 se plaignent d’avoir mal au dos ponctuellement ou chroniquement. L’utilisation prolongée de l’ordinateur ou la position tenue dans les transports peuvent en être les coupables. Voici quelques postures à adopter au quotidien pour éviter le mal de dos.

Bien s'installer devant la télé

Notre regard se concentre naturellement devant lui. Lorsque le poste de télévision n’est pas face à nos yeux, la nuque doit débuter une dure gymnastique pour s’adapter à la situation. Devant la télé, on préférera avoir le bas du dos bien calé, la tête soutenue, dans le prolongement de la colonne vertébrale, et les yeux bien en face de l’écran.

L’astuce en plus : adaptez le mobilier à vos besoins. Bougez vos meubles de place, optez pour un écran pivotable, tournez votre canapé… Votre mobilier doit s’adapter à votre usage, pas le contraire !

Bien s’asseoir dans les transports

Il est courant de lire ou de consulter sa pharmacie en ligne préférée dans les transports en commun. Cependant, la position la plus courante adoptée pour regarder les pages ou l’écran n’aide pas notre mal de dos. Nous avons tendance à pencher la tête en avant, ce qui sollicite beaucoup nos pauvres cervicales. Redressez votre tête en vous servant de l’appuie-tête derrière vous si vous êtes assis, ou optez pour un coussin cervical à porter lors de vos longs déplacements.

L’astuce en plus : il existe des lunettes spécialement dédiées à la lecture qui vous permettent de garder la tête droite tout en lisant votre roman préféré. Si leur look est assez original, elles vous préserveront tout de même efficacement des douleurs cervicales.

Bien choisir sa position pour dormir

Dormir sur le ventre, ça n’est pas idéal, même si c’est la position préférée de certains d’entre nous. Pour arriver à respirer correctement, il est nécessaire de tourner la tête d’un coup ou de l’autre… ce qui peut occasionner des douleurs aux cervicales. La posture idéale : dormir sur le côté ou sur le dos, avec un oreiller adapté à sa préférence. Il est aussi possible d’acheter un oreiller ergonomique qui épousera les contours de votre tête et de votre cou.

L’astuce en plus : il existe des matelas spécialement dédiés à votre position de sommeil préférée. Pourquoi ne pas opter pour l’un d’entre eux lorsque vous le changerez ?

Bien se positionner sur le canapé

Vous aimez vous affaler sur le canapé après une longue journée de travail ? S’affaler, oui, mais sans occasionner de douleurs dorsales ! Pour se détendre allongé sans se faire mal, calez un coussin entre la tête et l’accoudoir et repliez vos genoux : votre bassin vous dira merci. Vous préférez vous asseoir pour siroter une infusion ou pour lire ? Asseyez-vous dans le canapé en vous redressant légèrement, et en calant un oreiller derrière votre dos. Les pieds doivent toucher par terre. Ainsi, la colonne est naturellement soutenue.

L’astuce en plus : si la détente sur votre canapé vous occasionne trop souvent des maux de dos, mais que vous n’avez pas le budget pour le changer, vous pouvez opter pour un coussin cale-dos confortable ou un coussin orthopédique.

Bien s’asseoir au bureau ou devant son ordinateur

S’il y a bien un endroit qui est la source de nos problèmes de dos, c’est le bureau ! Assis toute la journée devant l’ordinateur, nous malmenons notre dos sans nous en rendre compte. Pourtant, il existe une posture qui permet de respecter la courbure naturelle de la colonne vertébrale : assis au fond du fauteuil, le dos appuyé contre le dossier, avec les pieds qui reposent au sol (ou sur un repose-pieds), et les yeux bien en face de l’écran. Malheureusement, nous avons tendance à nous tasser au fil des heures, d’où l’important de faire des pauses régulières. Levez-vous, marchez un peu et retournez vous asseoir en adoptant la bonne posture pour le dos.

L’astuce en plus : si vous le pouvez, optez pour un écran réglable en hauteur et une souris ergonomique. Si vous travaillez sur ordinateur portable, surélevez-le et procurez-vous un clavier à brancher dessus afin de garder la tête bien droite en toutes circonstances.

Quand faut-il consulter pour un mal de dos ?

Si le mal de dos devient chronique et vous empêche de réaliser des tâches simples du quotidien, il est important de se tourner vers un professionnel de santé qui pourra le traiter. Si vos douleurs dorsales apparaissent à la suite d’une chute ou bien d’un coup ou d’un choc, consultez votre médecin.

Par ailleurs, certains signes peuvent témoigner d’une cause sous-jacente plus sérieuse qu’une simple mauvaise posture. Rendez-vous en urgence chez le médecin lorsque la lombalgie s’accompagne :

• D’une perte de poids sans cause établie ;
• De fièvre ;
• D’une dégradation générale de l’état de santé ;
• De douleurs nocturnes, aggravées par la position allongée, inhabituelles, qui augmentent au fil des jours ou qui ne sont pas soulagées par les antalgiques.

Le conseil du pharmacien

La vitamine D a un rôle primordial dans la santé du squelette. Son apport en quantités suffisantes va re-minéraliser les os et aider à l’absorption du calcium. Une carence prolongée peut, à l’inverse, entraîner des douleurs lombaires causées par une déminéralisation du squelette. C’est pourquoi une supplémentation en vitamine D peut parfois soulager la lombalgie. En cas de doute, demandez conseil à votre pharmacien.

L’info en plus

Ces dernières années ont vu fleurir sur le marché des t-shirts correcteurs de posture. Ces dispositifs améliorent l’alignement vertébral tout en prévenant et en soulageant le mal de dos. Porté au quotidien, ce t-shirt participe à l’amélioration globale de la posture qui se poursuivra même après l’avoir retiré.