Gérer sa pratique sportive en fonction de son cycle menstruel

Les règles empêchent-elle une pratique sportive ? Doit-on se mettre au repos total ? Le cycle menstruel a-t-il un impact sur les performances sportives ? Le sport peut-il apaiser les douleurs liés aux menstruations ? Le quotidien d’une femme peut être considérablement perturbé par son cycle menstruel : douleurs, humeur troublée, manque d’énergie…

Le sujet commence petit à petit à faire sa place dans les discussions. Il reste cependant encore tabou. Notamment dans le milieu du sport. Avoir connaissance du fonctionnement de son cycle menstruel et de l’impact qu’il possède a sur son quotidien peut devenir un véritable atout pour à la fois faciliter son activité sportive et favoriser son bien-être.

Comprendre le cycle menstruel

Avant de s’interroger sur les liens entre les règles et le sport, il faut comprendre le déroulement du cycle menstruel. Un cycle menstruel commence au jour 1 des règles et se termine le jour avant les nouvelles règles. Il dure en moyenne 28 jours mais varie d’une femme à l’autre. La fourchette se situe entre 21 et 45 jours.

Ce processus physiologique naturel se divise en 3 phases + la période d'ovulation. Chaque étape de son cycle possède une fluctuation d’hormones bien précise, ce qui peut provoquer différents types de symptômes (physiques et psychologiques) :

1. Les règles : elles ont une moyenne de 5 jours mais peuvent durer 2 à 8 jours selon chaque femme. Il s’agit de la phase de saignement. Elles marquent le premier jour de la phase folliculaire.
   
   
2. La phase folliculaire : cette phase dure entre 13 et 14 jours. Les taux de progestérone et d’œstrogène sont bas s’il n’y a pas eu de fécondation. La muqueuse utérine s'épaissit et se délite. Ce qui entraîne une évacuation : le saignement menstruel. C’est aussi le moment du développement des follicules situés dans les ovaires et qui contiennent chacun un ovule.
   
   
3. L’ovulation : cette phase commence par une augmentation du taux de l’hormone lutéinisante et de l’hormone folliculo-stimulante. Cela stimule la libération de l’ovule. L’ovulation se produit en général 16 à 32h après ce pic hormonal. Le taux d'œstrogène diminue et celui de progestérone commence son augmentation. Autour de cette phase, la femme peut ressentir des douleurs au niveau du bas ventre.
   
   
4. La phase lutéale : elle commence après l’ovulation et dure environ 14 jours. Le follicule qui a libéré l’ovule s’est rompu et forme un corps jaune qui sécrète une quantité croissante de progestérone. La progestérone permet de préparer l’utérus en cas d’embryon implanté. Elle provoque l’épaississement de l’endomètre et de la glaire cervicale, ce qui provoque une légère augmentation de la température basale corporelle. C’est durant cette période que les seins peuvent gonfler et devenir douloureux.
   
   

Idées reçues concernant les règles et le sport

Il existe de nombreuses idées préconçues concernant les règles et le sport. Pourtant de nombreuses études et sportives de haut niveau démontrent le contraire. Par exemple, lors de ses règles, on est pas forcément moins performante.

Aussi, la pratique sportive n’est pas à proscrire au moment des règles. Même en cas de douleurs, une activité physique douce peut même avoir un impact positif sur votre corps. C’est à chacune de juger ce qui lui convient le mieux.

À l’inverse, il existe également une croyance que si une sportive de haut niveau n’a plus ses règles, c’est qu’elle s'entraîne beaucoup. Ce serait alors un signe encourageant de performance. Cela est bien évidemment faux. Une aménorrhée (ou absence de règles) doit toujours être prise au sérieux, il faudra consulter un spécialiste.

Les bienfaits de sport sur les menstruations

Une activité physique ou sportive régulière permet à l’organisme de libérer de l’endorphine. Cette hormone appelée aussi “hormone du bonheur” fait du bien au moral. Elle possède également une action analgésique (anti-douleur) et anxiolytique : des propriétés avantageuses lorsque vos règles sont douloureuses.

D’autres neurotransmetteurs sont également sécrétés lorsque vous vous dépensez : la dopamine qui aide à diminuer les sensations de fatigue, la noradrénaline et l’adrénaline permettent de favoriser son énergie. Pour finir, certaines études ont tendance à aller dans le sens suivant : des séances régulières de sport (2 à 3 fois par semaine pendant 45 à 60 minutes) permettraient bel et bien de soulager les douleurs menstruelles.

Adapter sa pratique sportive en fonction de son cycle, une bonne idée ?

Chaque femme est différente et ne vit pas son cycle de la même manière. Le plus important est d’adapter sa pratique selon ses propres besoins. Cependant, avoir conscience du fonctionnement de son cycle, l’observer et adapter sa pratique peuvent vous permettre d’affiner un programme sportif plus personnalisé. Certaines études enquêtent sur la possibilité de varier ses entraînements en fonction de son cycle menstruel. Il peut s’agir de précieuses pistes à explorer pour un maximum de confort et de bien-être. Notez que ces préconisations valent uniquement pour les cycles menstruels naturels (sans contraception hormonale).

Pendant les règles, envie de sport relax...

La période des règles peut souvent être difficile entre les saignements, la fatigue intense et les symptômes associés. Le sport peut même parfois être envisageable. Les menstruations entraînent une chute du taux d'œstrogène et de progestérone, ce qui a un impact sur la vitalité et l’endurance. Lors de cette phase, il peut être judicieux de préférer une activité physique douce comme le pilate, le yoga ou encore la marche à pied.

Même s’il est tentant de cesser toute pratique physique au moment des règles, sachez que certaines études tendent à démontrer que la maintenir pendant ses règles peut participer au soulagement des symptômes. Bien évidemment, cela varie d’une femme à l’autre.

Les règles se terminent, on s'y remet !

Pendant la phase folliculaire, il peut y avoir quelques jours où les saignements sont encore présents. Dans ces cas-là, on privilégie une activité calme. En revanche, dans la dernière tranche de la phase folliculaire, le taux d’œstrogène remonte. Cette augmentation est souvent synonyme de regain d’énergie. Elle favorise également une meilleure récupération physique. Cette étape du cycle est idéale pour le travail des muscles. Si vous avez un abonnement à la salle de sport, c’est l’occasion de faire de la musculation.

Pendant l’ovulation, le taux d'œstrogène est toujours en hausse, ce boost d’énergie pour pratiquer un entraînement à haute intensité. C’est le cas du HIIT Training ou High Intensity Interval Trainings, un type d’entraînement fractionné qui vise à renforcer la condition physique à l’air de séances relativement brèves.

Phase lutéale, on lève le pied ?

Pendant la phase lutéale, le taux de progestérone augmente. Ce qui peut engendrer de l’inconfort, des gonflements ou encore de la rétention d’eau. Au début de cette phase, le taux d’œstrogène reste assez haut. Une séance intense de sport peut encore être facile à pratiquer. Mais lors de la deuxième partie de la phase lutéale, ce taux chute et son énergie avec. À ce moment-là, on peut ralentir sa cadence. Si vous soulevez des poids, optez pour des plus légers avec plus de répétitions. Au lieu d’aller courir, préférez une bonne marche ou une randonnée.