Fruits et légumes, le regard des enfants

Les enfants boudent souvent les légumes et les fruits. On reconnaît qu’ils ne sont pas toujours préparés de façon appétissante ! Pourtant une alimentation équilibrée et diversifiée est un impératif pour la santé de votre progéniture. Alors comment les initier au plaisir de la cuisine végétale ?  

L’importance d’une alimentation équilibrée pour votre enfant

Une alimentation équilibrée est essentielle pour le développement et la santé globale des enfants. Pour favoriser la croissance physique, le développement cérébral, ainsi que la formation des os et des muscles, les enfants ont besoin d'une variété de nutriments. Une alimentation équilibrée ne se contente pas seulement de fournir l'énergie nécessaire pour les activités quotidiennes, l'apprentissage et le jeu, mais elle renforce également le système immunitaire des enfants, les aidant ainsi à lutter contre les maladies et les infections.

Les bienfaits d'une nutrition adéquate ne se limitent pas là : des études ont démontré que les enfants bien nourris obtiennent généralement de meilleures performances scolaires et sont plus attentifs en classe. De plus, une alimentation équilibrée joue un rôle essentiel dans la prévention de maladies chroniques telles que l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques à l'âge adulte. Ces habitudes alimentaires acquises dès l'enfance ont tendance à perdurer à l'âge adulte, soulignant ainsi l'importance d'une alimentation saine dès le plus jeune âge. Enfin, il est important de noter que l'alimentation équilibrée peut aussi avoir un impact sur l'équilibre émotionnel des enfants en contribuant à stabiliser leur humeur et à prévenir les sautes d'énergie.

Pourquoi les enfants sont-ils moins enclins à aimer les légumes ?

Il existe plusieurs raisons qui expliqueraient pourquoi les enfants se régalent moins en mangeant des légumes ou des fruits.

• Les enfants ont souvent des papilles gustatives plus sensibles, en particulier aux saveurs amères présentes dans de nombreux légumes. Les enfants peuvent être génétiquement prédisposés à réagir plus fortement à certaines saveurs, ce qui peut les rendre moins enclins à manger des aliments amers comme les légumes à feuilles vertes.
  
  
• Les habitudes alimentaires se forment souvent dès l'enfance. Si un enfant n'est pas exposé régulièrement à un large éventail de fruits et de légumes dès son plus jeune âge, il peut être moins disposé à en consommer.
  
  
• Dans la même veine, les habitudes alimentaires des parents et des membres de la famille peuvent fortement influencer celles des enfants. Si les parents ne consomment pas régulièrement de fruits et de légumes, les enfants sont moins susceptibles d'en manger aussi.
  
  
• La commodité et l'accessibilité de légumes et de fruits frais peut parfois être plus difficile que l'accès aux aliments transformés et la “junk food”, ce qui peut encourager les enfants à les choisir. D’ailleurs les enfants sont souvent exposés à la publicité pour des aliments riches en sucre, en gras et en sel, ce qui peut influencer leurs préférences alimentaires.
  
  
• Certaines textures ou sensations en bouche associées à certains fruits et légumes peuvent ne pas être appréciées par certains enfants. Les légumes et les fruits possèdent des aliments riches en fibres dont la texture peut rebuter les bambins.

Les parents, les éducateurs et les professionnels de la santé peuvent jouer un rôle important en encourageant les enfants à manger plus de fruits et de légumes. Cela peut être fait en rendant les aliments amusants et attrayants, en impliquant les enfants dans la préparation des repas et en créant un environnement positif autour des fruits et légumes.

La néophobie alimentaire, késako ?

La peur de manger des choses nouvelles ou inconnues est appelée "néophobie alimentaire" ou simplement "néophobie". C'est un comportement courant chez les enfants, mais cela peut aussi affecter certains adultes. La néophobie alimentaire se caractérise par une réticence à essayer de nouveaux aliments ou des aliments inconnus. Elle peut être associée à une variété de raisons, y compris des préférences gustatives spécifiques, des expériences antérieures négatives avec certains aliments, ou simplement une aversion pour les changements dans l'alimentation. Pour certaines personnes, la néophobie alimentaire peut être légère et ne pas avoir un impact significatif sur leur alimentation, tandis que pour d'autres, cela peut entraîner des restrictions alimentaires importantes.

Quelques astuces pour normaliser les légumes auprès de votre enfant

Si votre enfant est difficile voire même effrayé à la vue de légumes, la technique de la “dissimulation” en cuisine sera votre meilleur allié. Voici quelques formats qui permettront de ravir les papilles de toute la famille tout en faisant le plein de vitamines.

La pizza : l'incontournable

La pizza est un plat qui peut être parfaitement équilibré et peut vous permettre de compléter votre quota de légumes. La farine contenue dans la pâte est rassasiante pendant plusieurs heures. Privilégiez une farine blanche de qualité ou de la farine complète. La sauce tomate contient des lycopènes, un antioxydant puissant. Les herbes aromatiques comme l’origan ou le basilic sont riches en goût, en vitamine C et en minéraux. Privilégiez la mozzarella qui possède moins de matières grasses et qui est riche en calcium. Pour les légumes, vous pouvez en utiliser un seul ou en mélanger plusieurs : champignons, courgettes, aubergines ou encore poivrons.

Astuce : Pour travailler à la fois la texture des légumes mais aussi leurs saveurs, faites mariner au minimum 30 minutes vos légumes dans un peu d'huile d’olive et des épices de votre choix, ou mieux encore un peu de pesto vert. La marinade va attendrir la chair qui sera délicieusement parfumée. Une fois mariné, déposez-les sur votre pizza et enfournez directement. Votre pizza végétarienne ne sera plus jamais barbante !

La quiche : l'alliée d'un repas réussi

La quiche est également une recette qui fait l’unanimité à table. Elle est aussi ultra facile à réaliser. Avec toujours le même appareil à quiche, vous pouvez multiplier les combinaisons : quiche courgettes/tomates/chèvre frais, quiche aux brocolis, quiche saumon/poireau, quiche aux champignons et ainsi de suite. Pour la pâte, vous pouvez la faire vous-même ou acheter une pâte brisée toute faite.

Pour un appareil à quiche traditionnel, il vous faut :

• 3 œufs
• 1 1/2 tasse (375 ml) de crème fraîche
• 1/2 tasse (125 ml) de lait
• Sel et poivre noir moulu, selon le goût
• Une pincée de muscade moulue (facultatif)
• Pour un appareil à quiche végan, il vous faut :
• 1 bloc de tofu ferme (environ 400g), pressé et émietté
• 1 tasse (250 ml) de lait végétal (comme le lait d'amande, de soja ou d'avoine)
• 2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle (optionnelle, pour un goût fromager)
• 1 cuillère à soupe de fécule de maïs ou de farine
• Sel et poivre noir moulu, selon le goût
• Une pincée de curcuma en poudre (pour la couleur, facultatif)

Astuce : Si vous n’avez pas le temps de préparer une pâte, vous pouvez réaliser votre quiche sans ! Faites votre appareil comme vous avez l’habitude de le faire, rajoutez un peu de farine pour lier et agrémentez des légumes de votre choix. Disposez dans un plat à tarte ou dans des moules individuels à muffin, et le tour est joué !

Les galettes de légumes : originales et savoureuses

Une autre alternative à la dégustation de légumes consiste à réaliser des galettes. La manière de procéder est similaire. Il vous suffit de varier vos légumes. Sélectionnez-en qui se râpent facilement : courgette, pomme de terre, patate douce, encore brocoli.

Pour réaliser de délicieuses galettes, il faut râper vos légumes, les essorer à l’aide d’un torchon et mélanger des œufs, de la chapelure, du sel et du poivre (et toutes épices de votre choix). Faites chauffer une noisette d’huile dans une poêle, formez vos galettes et faites les cuire jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et cuites.

Idées recettes pour de délicieuses galettes de légumes

Galettes de courgettes, carottes et pommes de terre

Mélangez les courgettes, les carottes râpées préalablement essorées avec des œufs battus, de la chapelure, du fromage (si vous le souhaitez), du sel, du poivre et des herbes. Formez des petites galettes et faites-les cuire dans une poêle avec un peu d'huile jusqu'à ce qu'elles soient dorées des deux côtés. Servez les avec un peu de salade et vous aurez un repas complet.

Galettes de brocolis et de cheddar

Écrasez grossièrement vos brocolis précuits. Mélangez-les avec du cheddar râpé, des œufs, de la chapelure, du sel et du poivre. Formez des galettes et faites-les cuire dans une poêle avec de l'huile jusqu'à ce qu'elles soient dorées et le fromage fondu.

Le cake salé : quand l'apéro s'invite au repas

Le cake salé n’est pas seulement réservé pour l’apéro. Il peut également agrémenter un repas pour votre enfant avec par exemple quelques légumes crus (carottes et concombres en bâtonnet) et du houmous. Là encore voici deux options de base de cake salé à agrémenter des garnitures de choix. Là encore laissez parler votre imagination : poireau, courgette, tomates, champignons, poivrons. Faites comme bon vous semble. Vous pouvez rajouter du fromage pour plus de gourmandise, ou non, le choix est vôtre.

Autre avantage du cake : il est très simple à réaliser avec les enfants. Souvent quant un enfant participe à la préparation du repas, il s'approprie les aliments tout en s'amusant. Il est également fier de sa réalisation. Il est souvent donc plus enclin à déguster le plat ensuite.

Pour une base de cake salé traditionnel :

• 200g de farine
• 3 œufs
• 100 ml de lait
• 100 ml d'huile d'olive ou de tournesol
• 1 sachet de levure chimique
• Sel et poivre selon le goût

Pour une base de cake salé vegan :

• 200g de farine
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
• 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
• 100 ml d'huile de votre choix
• 200 ml de lait de soja (ou autre)
• Sel et poivre selon le goût
• Une sauce aux légumes

La sauce : le joker qui marche à tous les coups

Pour finir, une dernière dissimulation possible est sous forme de sauce. Elle peut accompagner une protéine (viande, poisson) ou remplacer une sauce tomate lorsque vous préparez des pâtes. La manière de procéder est très simple. Découpez et faites cuire vos légumes dans un bouillon (comme une soupe). Une fois cuits, préserver un peu de peau d’eau de cuisson et ajoutez vos légumes essorés dans un mixeur. Assaisonnez et mixez. Pour plus d’onctuosité, vous pouvez rajouter un peu de crème, de mascarpone ou de ricotta. Ajoutez quelques cuillères d’eau de cuisson pour que la mixture soit bien lisse. Lorsque vous avez la texture souhaitée, votre sauce est prête. Rien de plus simple.

Astuce : Pour la sauce tomate, maison ou non vous pouvez rajouter des légumes et la re-mixer au robot. Faites revenir des oignons, des courgettes, des aubergines et des carottes préalablement coupés en petits dés. Assaisonnez pour encore plus de goût. Ajoutez votre sauce tomate, faites revenir quelques minutes puis mixez le. Vous avez une nouvelle sauce tomate riche en légumes et en vitamines ni vu ni connu !

Les linguines aux légumes

Voici une recette de linguines à laquelle vos enfants ne résisteront pas… testée et approuvée !

Ingrédients :

• 400g de linguines (ou le type de pâtes de votre choix)
• 1 petite butternut, pelée, épépinée et coupée en dés
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 2 gousses d'ail, hachées
• 1 oignon, finement haché
• 1/2 cuillère à café de paprika
• 1/2 cuillère à café de noix de muscade
• 400 ml de bouillon de légumes chaud
• Mascarpone
• Sel et poivre noir moulu, selon le goût
• Feuilles de basilic frais, pour la garniture

Dans une casserole d'eau bouillante salée, faites cuire les dés de butternut jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Cela prendra environ 15-20 minutes. Égouttez et réservez.
Pendant que la butternut cuit, faites cuire les linguines selon les instructions sur l'emballage dans une grande casserole d'eau bouillante salée. Égouttez-les une fois qu'elles sont al dente.
Dans une grande poêle, chauffez l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'ail haché et l'oignon finement haché. Faites revenir jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
Ajoutez les dés de butternut cuits dans la poêle. Assaisonnez avec le paprika, la noix de muscade, le sel et le poivre. Mélangez bien pour enrober les morceaux de butternut des épices.
Ajoutez le bouillon de légumes chaud dans la poêle. Laissez mijoter pendant quelques minutes jusqu'à ce que les saveurs se mélangent bien et que le liquide soit réduit de moitié.
Utilisez un mixeur plongeant pour réduire en purée le mélange de butternut en une sauce lisse et crémeuse. Ajoutez la mascarpone et mélangez jusqu'à obtenir une consistance homogène.
Ajoutez les linguines cuites dans la poêle avec la sauce butternut. Mélangez doucement pour que les pâtes soient bien enrobées de sauce.
Servez les linguines à la sauce butternut chaudes, garnies de fromage, de feuilles de basilic frais et pourquoi pas quelques noisettes torréfiées.

Et voilà, il ne vous reste plus qu'à tester ces petites recettes simples et savoureuses en famille. Et dans tous les cas, inutile de stresser si votre progéniture refuse en bloc ses légumes. Les enfants grandissent, les goûts changent et si vous les habituez tôt et à de bons légumes, ils finiront par apprécier ces aliments.